Tojásfogyasztás edzés után: Az izomnövekedés kulcsa
A súlyzós edzés csak a történet fele. Amit utána megeszel, döntheti el, lesz-e valódi izomnövekedés. Ha komolyan veszed az edzést, valószínűleg pontosan tudod, mennyi munka van egy-egy súlyzós tréningben. Izzadsz, koncentrálsz, feszegeted a határaidat, majd elégedetten távozol az edzőteremből. De itt jön a csavar: az izmaid számára a valódi munka csak ezután kezdődik.
Súlyzós edzés közben valójában nem építed, hanem bontod az izmaidat. Apró mikrosérülések keletkeznek, amelyekre a tested később reagál. Ahhoz, hogy ez a reakció pozitív legyen, a szervezetnek megfelelő tápanyagokra van szüksége. Ha megkapja a megfelelő tápanyagokat, erősebb és nagyobb izomrostokat hoz létre. Ezért kiemelten fontos az edzés utáni táplálkozás.
Tojás a fehérjeturmix helyett?
A fehérjeturmix kényelmes. Gyors, egyszerű, és sokan szinte vallásos áhítattal isszák meg az utolsó súly lepakolása után. A probléma ott kezdődik, amikor a turmixot minden más fölé helyezed. A por formájú fehérje önmagában csak egyetlen építőelem.
Nem. A fehérjeturmixnak továbbra is megvan a helye, főleg akkor, ha időszűkében vagy. De érdemes újragondolni, hogy mindig ez legyen-e az első választás. A legtöbben ott követik el a hibát, hogy mindent az edzésre tesznek fel, miközben az étkezést másodlagosnak tekintik. Legközelebb, amikor végeztél az edzéssel, próbáld ki a tojást a megszokott turmix helyett - vagy legalább mellette.
Miért éppen a tojás?
A tojás az egyik legteljesebb természetes táplálék. Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a fehérje nagyjából 60%-a a tojásfehérjében található, a többi 40% pedig a tojássárgájában. A sárgája különösen értékes. Sokan még mindig félnek tőle, pedig itt található számos olyan anyag, amely segíti a fehérje hasznosulását.
Tojásfogyasztás laktózérzékenység esetén
Az egyik legfontosabb felismerés az, hogy a tested nem különálló tápanyagokat „lát”, hanem ételeket. Egy teljes értékű fogásban a különböző összetevők együtt dolgoznak, szinergikus hatást kifejtve. A tojás éppen ezért olyan hatékony.
A tojássárgája ereje: Több mint fehérje
A tojásfehérje egy elágazó láncú aminosavat, leucint is tartalmaz, amely vélhetően növeli az izmok regenerálódását és növekedését. A tojássárgája másfelől zsírt és koleszterint is tartalmaz, emiatt sokan átvitt értelemben, de akár szó szerint véve is a kukába dobják. A vitaminok és ásványi anyagok nagy részét viszont a tojássárgája tartalmazza, többek között a létfontosságú kolint, amely fontos tápanyag a szívnek és az agynak, és amelyből legtöbbünk nem jut hozzá megfelelő mennyiséghez.
Egy egész tojás elfogyasztása az edzőtermi teljesítményedre is jó hatással lehet. A The American Journal of Clinical Nutrition szaklapban publikált tanulmány szerint ha valaki egy erőnléti edzés után rögtön elfogyaszt három egész tojást, az izomépítő reakció 40%-kal nagyobb, mint azoknál, akik csak tojásfehérjéből fogyasztottak azonos fehérjetartalmú ételt. A tojássárgája további összetevői segítenek a szervezetnek felhasználni az aminosavakat, többek között a leucint - magyarázzák a tanulmány szerzői.
Koleszterin és szív egészség: A vitatott kérdés
Térjünk vissza egy kicsit a koleszterin problémaköréhez: az Egyesült Államok Kardiológiai, Tüdőgyógyászati és Vérvizsgálati Intézetének (NHLBI) tanulmánya alapján egy nagyobb tojás körülbelül 180 milligrammot tartalmaz ebből a viaszos anyagból, amely ha felhalmozódik a szervezetben, eltömítheti az artériákat, és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. A kutatók ugyanakkor azt is megállapították, hogy a véráramban jelen lévő koleszterin nagy részét a szervezet maga állítja elő - és amikor koleszterint fogyasztunk, az egyensúly fenntartása érdekében a szervezet kevesebbet termel belőle.
Egy 2018-as, 400 000 résztvevős tanulmány szerint azoknál, akik naponta átlagosan egy tojást fogyasztottak, alacsonyabb volt a halálos kimenetelű stroke vagy a szívroham kockázata, vélhetően a tojásban található szívbarát tápanyagoknak (például antioxidánsoknak) köszönhetően. Mindemellett a szívnek csak korlátozottan tesz jót. A Northwestern Egyetem 2019-es átfogó tanulmánya szerint minél több koleszterint visz valaki a szervezetébe, vagy minél több tojást eszik, annál nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Naponta 300 milligramm (kevesebb mint két tojásnyi) koleszterin fogyasztása 17%-kal növelte a kockázatot.
Gyakorlati tanácsok a tojásevéssel kapcsolatban
A tojásfogyasztás valódi hátránya a lehetséges szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatában rejlik - mondja dr. Meir Stampfer, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola járványügyi és táplálkozási professzora. Ha pedig olyan pletykákkal találkozol, miszerint a tojás növeli a rák kockázatát, egyelőre nyugodtan engedd el a füled mellett. "Néhányan állítják, hogy a tojás növeli a rák kockázatát, de az eredmények nem meggyőzőek."
Tények és tévhitek a nyújtásról - 2015.02.18. - tv2.hu/fem3cafe
Mennyi tojás az ideális? Javaslatok és időzítés
Mindezek fényében a szakértők javaslata szerint ne fogyassz hat tojásnál többet hetente. Dr. Stampfer ugyanakkor megjegyezte, hogy a legtöbb ember számára „egy tojás naponta belefér”. A neked megfelelő mennyiség megállapításához - ahogyan az étrendek esetében is, ez személyenként változó - gondold át, mivel helyettesítenéd a tojást - tanácsolja Dr. Stampfer, aki minden héten fogyaszt valamennyit. Ha a kevesebb tojás miatt több feldolgozott élelmiszert ennél a fehérjebevitel érdekében, inkább maradj a tojásnál. Ha azonban teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket választanál helyette néhányszor egy héten, mint például a zabkása, cseréld nyugodtan.
A három tojás nem mágikus szám, de jó kiindulópont. Ebben a mennyiségben már elegendő fehérjét viszel be ahhoz, hogy beinduljon az izomépítés, miközben a zsírok és egyéb tápanyagok is jelen vannak. Az edzés utáni időszakban a tested fogékonyabb a tápanyagokra. Ilyenkor érdemes olyan ételt választani, amely könnyen emészthető, mégis tápláló.
Rántotta, főtt tojás vagy akár egy egyszerű omlett formájában is működik. Ha nagyon éhes vagy, kiegészítheted egy kevés szénhidráttal, például teljes értékű kenyérrel vagy zöldségekkel. Illetve ha a tojást az edzésed kiegészítéseként fogyasztod (okos döntés), fogyaszd edzés előtt vagy után egy órán belül. Ha szénhidráttal, például gyümölccsel párosítod, a tojásban lévő zsír lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet, így nem esel össze edzés közben. Edzés után pedig a fehérje, zsír és a makrotápanyagok képesek felgyorsítani a regenerálódást.
Tapasztalatok és további tanácsok
Sokan számolnak be arról, hogy tudatosabb edzés utáni étkezéssel gyorsabban regenerálódnak, kevésbé érzik magukat kimerültnek, és hosszabb távon látványosabb izomnövekedést tapasztalnak. Az edzés és a táplálkozás összehangolása kulcsfontosságú a céljaid eléréséhez.
Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához
tags: #tojas #fogyasztas #edzes #utan