Fehérjefogyasztás és kockahas: Mit érdemes tudnod?
A fitnesz világában van egy mitikus izomcsoport, amely a fittség és a jó kondíció mércéje: a kockahas. Mindenkinek kockás a hasa, hiszen a hasizomnak megvan az a tulajdonsága, hogy születésünktől kezdve szerkezeti adottságai miatt kockás. Azonban az emberek nagy része nem rendelkezik mélyen barázdált hasizmokkal, mert a bőrünk és izmaink között lévő zsírréteg elfedi azokat.
Miért elengedhetetlen a fehérje a céljaid eléréséhez?
Az utóbbi években egyre több szó esik a fehérje fontosságáról, amely már nem csak az izomtömeget növelni akaró sportolók asztala. A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Nemcsak az izmok, hanem a test más szöveteinek, például a csontoknak, a bőrnek, az inaknak és a szalagoknak is ezek az alapvető építőkövei.
Hátránya azonban, hogy a szervezetben nincsenek vésztartalékok, amelyekhez szükség esetén nyúlhatna. Amikor a szervezet a raktárait használja, általában az izomból (izomfehérjéből) veszít, amit nem szeretnénk, ha megtörténne. A magasabb fehérjebevitel segít a fogyásban is, mivel a fehérje segíthet megvédeni az izomtömeget attól, hogy energiává égjen.
Magas fehérjetartalmú diéták: Mit kell tenned az induláshoz?
Mennyi fehérjére van szükséged?
Nem létezik olyan érték, amely mindenkire érvényes. Minden ember egyedi, és különböző szükségletei vannak a testösszetétel, a testsúly, az életkor és a fizikai aktivitás alapján. Az általános iránymutatások szerint a minimális fehérjebevitel 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm). Azonban az aktív embereknek magasabb a fehérjeszükségletük.
Fehérjebevitel ajánlott mennyiségei
- Átlagos mozgásszegény életmód: 0,8-1 g/ttkg
- Erősítő edzést végző sportolók: 1,4-2,2 g/ttkg
- Zsírégetésre törekvők: 1,6-2,4 g/ttkg
- Túlsúlyos személyek: 1,2-1,5 g/ttkg (ideális testsúlyra számolva)
Gyakori tévhitek és a valóság
Sokan kérdezik: „Lehet kockás hasam egy kiegészítőtől?” A válasz határozottan nem. A kiegészítők nem csinálnak mást, mint kiegészítenek. Ha kockás hasat szeretnél, fel kell emelned a segged és edzened kell. Első a kiegyensúlyozott étkezés és az edzés, aztán következhetnek a segédletek.
Egy másik gyakori tévhit, hogy a nőknek nem való fehérje, mert elhíznak vagy extrém izmokat növesztenek. Mivel a fehérje nem anabolikus szteroid, nők esetében lehetetlen, hogy a fehérje miatt természetellenesen nőjenek az izmok. A fehérje szerepe abban rejlik, hogy edzés után képes helyreállítani a sérült izomrostokat, így segítve azok erősödését és növekedését.
Hogyan osszuk el a fehérjét napközben?
Minél magasabb a fehérjebevitel, annál több adagban kell fogyasztani egy nap, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle. A lassabban felszívódó fehérjeforrások (pl. szilárd ételek) esetében nagyobb adagot is fogyaszthatsz, míg a gyorsabban felszívódó fehérjeporoknál 20-40 gramm az ideális egy adagban. Fontos, hogy ne csak edzés után figyelj a bevitelre, hanem az ébredéstől a lefekvésig tartó étkezések során is biztosítsd a folyamatos aminosav-ellátást.
Ne feledd, a súlygyarapodást általában a túlzott energiabevitel és a testmozgás hiánya okozza. A fehérje viszont remek megoldás lehet mindazoknak, akik fogyni szeretnének, hiszen segít csökkenteni az éhségérzetet, és a fehérjék emésztése több kalóriát éget el, mint a többi makrotápanyagé.
Enzimek szerepe a szója fehérje bontásában
Fehérjetúladagolás: Mit kell tudni?
tags: #feherje #fogyasztas #kockahashoz #tudnivalok