A túlzott fehérjefogyasztás veszélyei és hatásai
A fehérje nélkülözhetetlen a szervezet számára, mivel olyan aminosavakból áll, melyek a testszövetek építőkövei, beleértve az izmokat, az ereket, a hajat, a bőrt és a körmöket is. Nem véletlenül hangsúlyozzák az életmód-tanácsadók, az orvosok és a dietetikusok a fehérjebevitel fontosságát.
A magas fehérjetartalmú étrendek mostanában nagyon divatosak, főleg a rendszeresen sportolók körében. A legtöbben azért használnak magas fehérjetartalmú készítményeket, hogy izomtömegüket, erejüket és fizikai teljesítőképességüket fokozzák.
Hogyan segíti sportcélod elérését a fehérjepor fogyasztása?
A fehérjepor-készítmények használatának elsődleges célja a többlet fehérjebevitel biztosítása. A megemelt fehérje fogyasztással hozzájárulhatsz az izomtömeg növekedéshez és a fogyókúra, vagy idősödés miatt bekövetkező izomvesztés elkerüléséhez. Megterhelő edzésedet követően egy fehérjeturmixszal segítheted tested fehérjével történő ellátását. A fehérjét felépítő aminosavak jelentik az új izomszövetet alkotó „építő elemeket”.
A fehérjepor használata három módon járulhat hozzá sportcélod eléréséhez: az izomtömeg növelés elősegítésével, az izom károsodásának megelőzésével és a sportterhelést követő regenerálódás támogatásával.
Mindazon sportolók számára előnyös lehet a magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítők fogyasztása, akik szeretnék izomtömegüket, erőszintjüket és állóképességüket növelni. Azok számára, akik testsúlyuk csökkentése érdekében, alacsony kalória tartalmú étrendet követnek, további előnyt jelenthet a fehérjeporok kedvező tápanyagtartalma. Fehérjepor-készítményekkel könnyedén elkerülhető a nem kívánt szénhidrát-és zsírbevitel egy része.
Ártalmas a sok szénsavas ital?
Káros az egészségre a fehérjepor használata?
A fehérjeporok kényelmes és gyors megoldást jelentenek edzésed előtti vagy sporttevékenységedet követő fehérjebevitelre. Amennyiben életviteledet nagy fizikai aktivitás jellemezi, magasabb fehérjebevitelre van szükséged, mint egy többségében ülő életmódot folytató személynek. A fehérjepor fogyasztás kényelmes és biztonságos módja a fehérjebevitel megemelésének. A fehérjepor fogyasztása nem jelent egészségügyi kockázatot egészséges személyek számára. Tartósabb jóllakottság érzetet biztosít a fehérje, mint a szénhidrát, így a fehérjeturmix fogyasztása segíthet elkerülni a túlevést.
Azon személyek számára, akik súlyvesztés céljából sportolnak és követnek magas fehérjetartalmú étrendet, jó választást jelenthet a fehérjepor, hiszen szemben az olyan magas zsírtartalmú, konvencionális fehérjeforrásokkal, mint a vörös húsok, a fehérjekészítmények kedvezőbb tápértékű és alacsonyabb kalóriatartalmú opciót nyújtanak.
A túlzott fehérjebevitel lehetséges veszélyei
A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A sportolók körében gyakori a nagy, akár 3-5 g/ttkg/nap-os fehérjebevitel. Ezt ma már általában étrend-kiegészítők segítségével oldják meg, mivel ezek gyorsan és könnyen elkészíthetőek. A nagy fehérjebevitel előnyei erősen kérdésesek, a túl sok fehérje a sportteljesítményt kedvezőtlenül is befolyásolhatja.
A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A belekben a pangó fehérjedús béltartalmat baktériumok bontják tovább, melynek során toxikus vegyületek (aminok) szabadulnak fel, mintegy kedvező feltételeket teremtve a baktériumok elszaporodásának.
Veseproblémák
Igen gyakori elképzelés, hogy a túl sok fehérje tönkreteszi a veséket. A valóságban ezzel szemben néhány kutatás azt igazolta, hogy tartós extrém magas (3,4 g/testsúlykilogramm) fehérjebevitel mellett nem romlanak azok a markerek, amik a vesék működését és egészségét jelzik. Ugyanakkor az egésznek van némi alapja. Veseelégtelenségben szenvedőknél és vesebetegeknél megterhelheti a veséket, így ilyen esetekben a magas fehérjebevitel nem ajánlott.
Szénhidrátok és izomnövekedés: Mi a kapcsolat?
Ha túl sok fehérjét eszünk, a veséknek kétszer olyan keményen kell dolgozniuk, hogy kiürítsék ezeket a szervezetből a vizelettel, ettől pedig nagyon megszomjazhatunk.
Kiválasztó szervrendszerünk és különösen veséink kiemelt szereppel rendelkeznek a fehérje megemésztésében, azonban egészséges felnőtt embereknek nincs oka aggodalomra megfelelő fehérjebevitel esetén. Ha olyan egészségügyi problémád van, amely érinti a veséid működését, konzultálj kezelőorvosoddal, mielőtt a fehérjepor fogyasztás mellett döntenél! A cisztein és metionin két olyan aminosav, amelyek ként tartalmaznak. Az abnormálisan magas dózisban jelenlévő kén okozhat vesekárosodást. Így fehérjepor-készítmények használata esetén érdemes a fent említett két aminosav étrend-kiegészítőként történő fogyasztását elkerülni.
Szívbetegségek
Vannak, akik attól tartanak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend általában egyáltalán nem károsítja a szív egészségét. Egy másik 2020-as tanulmány 38 túlsúlyos felnőtt részvételével úgy találta, hogy a magas fehérjetartalmú diéta nem károsítja a szív egészségét vagy a vérerek működését 34 hónap után sem.
Ezenkívül egy 2020-as áttekintés nem talált összefüggést a magasabb összfehérje-bevitel és a szívbetegség miatti halálozás kockázata között. A tanulmány azonban megállapította, hogy a magasabb növényi fehérjebevitel védőhatást fejthet ki a szívbetegségek okozta halálozás ellen, míg a magasabb állati fehérjebevitel fokozott kockázattal járhat.
Csontritkulás
Régebbi tanulmányok aggályokat vetnek fel azzal kapcsolatban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend alacsony csontsűrűséghez vezethet. Mindezeken túl 36 tanulmány 2017-es áttekintése szerint a magas fehérjebevitelnek nincs káros hatása a csontok egészségére. Azt is megállapították, hogy a magasabb fehérjebevitel jótékony hatással lehet az ágyéki gerinc csontsűrűségére, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjebevitellel. A fehérje elengedhetetlen a csontok egészségéhez, valamint más tápanyagok, köztük a kalcium és a D-vitamin.
A magas protein, állati fehérje, húsfogyasztás kalciumürítést fokozó hatását sok vizsgálat alátámasztja, míg más vizsgálatok nem.
Emésztési problémák
Ha nem eszünk teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket, olajos magokat és gyümölcsöt, akkor nagyon könnyen megeshet, hogy túlzottan lecsökken a rostbevitelünk, ami emésztési zavarokhoz és székrekedéshez vezethet. A szénhidrátszegény, de fehérjében gazdag étrend ráadásul pusztítja a jó baktériumokat az emésztőrendszerben, amitől bélműködési zavarunk, hasmenésünk is lehet.
A protein shake okozhat hasi puffadást? A fehérjepor általában nem okoz hasi puffadást. Általában a turmixba kevert vagy étrendben elforduló egyéb élelmiszer felelős a kellemetlen puffadásért. Számos magas fehérjetartalmú termék tartalmaz nagy mennyiségben étkezési rostokat a fokozott teltségérzet és a pozitív élettani hatások miatt. A magas étkezési rostbevitel hozzájárulhat a hasi puffadás kialakulásához, így a kellemetlen tünetek észlelése esetén keress olyan fehérjekészítményt, amely nem tartalmaz hozzáadott étkezési rostokat!
Általában több időt igényel szervezeted a fehérje megemésztéséhez, mint egy csupán egyszerű szénhidrátokból álló étel feldolgozásához. Így elképzelhető, hogy egy fehérjeturmix elfogyasztását követően teltségérzetet tapasztalsz. A gyorsabb felszívódás érdekében kerüld az extra összetevőket tartalmazó turmixot, és használj vizet a fehérjepor feloldásához! (A tejben található tejcukor ugyanis emésztési panaszokat okozhat olyan személyeknél, akik laktózintoleranciában szenvednek.)
A fehérje túladagolásának legnagyobb problémája, hogy aminosav-egyensúlyhiányhoz vezethet, és gátolja a szervezetet abban, hogy más tápanyagokat megfelelően hasznosítson. Ez növelheti az izomvesztés, a fáradtság és a gyengeség kockázatát.
Egyéb hatások
Mivel a gyakori vizelés sok nátriumot, káliumot és magnéziumot mos ki a szervezetből, így akik sok fehérjét és kevés szénhidrátot esznek, azoknál gyakoribb az elektrolitvesztés. Hosszú távon a túlzott fehérjebevitel a hangulatunkra is hatással lehet. A bélflóra egyensúlyának felborulása ugyanis számos kutatás szerint hatással van a mentális állapotra, ezért vannak, akiknél ez a fajta táplálkozás hangulatzavarokat okozhat. Ilyenkor érdemes némi lassan felszívódó szénhidrátot, például édesburgonyát, barna rizst, illetve némi bogyós gyümölcsöt építeni az étrendbe.
Bár nehéz elhinni, hogy a szénhidrátban szegény, de fehérjében gazdag étrend hízást okozhat, az állítás igaz. Ennek is az az oka, hogy felborul az emésztőrendszer egyensúlya, illetve az is számít, hogy ha a szervezet nem jut elég szénhidráthoz, akkor tartalékoló üzemmódba kapcsol. Ráadásul ha kizárólag arra figyelünk, hogy sok fehérjét együnk, akkor a kalóriákkal is könnyen túlzásba eshetünk.
A szuperalacsony szénhidráttartalmú ketogén diétát követőknél sokszor előfordul, hogy kellemetlen a leheletük. Ez annak a tünete, hogy szervezetünk szénhidrátraktárai kiürültek, ezért zsírt éget, hogy energiát nyerjen. Ez rövid távon hatásos fogyókúra lehet, hosszú távon viszont egészségügyi kockázatai lehetnek.
Mennyi fehérjeport fogyaszthatunk naponta?
Ahogy azt már feljebb is írtuk, a megfelelő mennyiségű fehérjepor beillesztése a napi rutinba számos tényezőtől függ, például az életkortól, a testsúlytól, a nemtől és az aktivitási szinttől. Ha lazán emelgeted a súlyokat, akkor nincs szükséged annyi fehérjére, mint annak, aki sportra vagy testépítő versenyre edz. De ha izomtömeget próbálsz szerezni, akkor testsúly kilónként 1-2 gramm fehérje ajánlott.
A Nemzetközi Sport Táplálkozástudományi Szövetség (International Society of Sports Nutrition) javaslata szerint étkezésenként 0.25 gramm fehérje/testsúlykilogramm az optimális mennyiség aktív sportolók számára. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő fehérjeturmix hozzávetőlegesen 20-40 gramm fehérjét tartalmaz. Szervezetünk képtelen ennél több fehérjét egyidejűleg felhasználni, így a többlet fehérjefogyasztás nem vezet izomnövekedéshez. A napi szinten fogyasztott fehérje italok nem jelentenek egészségügyi kockázatot egészséges felnőttek számára.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez az a minimális bevitel, amelyre a legtöbb embernek szüksége van az izomvesztés megelőzéséhez, az aminosav-szükségletek kielégítéséhez és a nitrogénegyensúly fenntartásához. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a fizikailag aktív egyéneknek sokkal nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük, mint az ajánlott napi adag.
Túlzott fehérje - Hogyan üríti ki a szervezet a túl sok fehérjét
Gyakori fehérjepor fogyasztási hibák
- Időzítés: A turmix időzítését érdemes életviteli sajátosságaidhoz és étkezési szokásaidhoz igazítanod.
- Túlzott bevitel: Gyakori hibát jelent a fehérje ital fogyasztását magas fehérjetartalmú étkezéssel egybekötni. Az emésztőrendszer rendelkezik egy felső limittel, és nem képes végtelen mennyiségű fehérjét megemészteni. Javasolt a napi fehérjebeviteledet egyenlő adagokra szétbontva, 3-4 étkezés során elfogyasztani.
- Intolerancia: Ha laktózintoleranciában szenvedsz, érdemes elkerülnöd a tej alapú fehérjekészítményeket, és helyette alternatív fehérjeport választanod!
Táblázat a napi fehérjeszükségletről
| Csoport | Ajánlott bevitel (g/ttkg/nap) | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Átlagos felnőtt | 0.8 | Az izomvesztés megelőzéséhez |
| Idősebb felnőtt | 1.0-1.2 | Az izomtömeg megtartásához |
| Sportolók | 1.2-1.7 | Az izomépítéshez és regenerálódáshoz |
| Fogyókúrázók | 1.0-1.5 | Az izomtömeg megőrzéséhez |
Figyelem! A táblázatban szereplő adatok tájékoztató jellegűek. A pontos fehérjeszükséglet egyénenként eltérő lehet.
Érdemes növényi fehérjét fogyasztani?
A növényi eredetű fehérjék nagy mennyiségű fogyasztása csökkentheti, míg az állati fehérjék, különösen a vörös húsok fogyasztása növelheti a bármilyen eredetű halálozás kockázatát.
