A túlzott szénhidrátfogyasztás hatásai a tömegnövelésre

A kívánt testtömeg eléréséért vívott harc során sokan megfeledkeznek arról: a fogyás mellett éppolyan fontos tényezõ az is, hogy eközben szervezetünk, egészségünk ne károsodjon.

Sokan úgy gondolják, hogy "Több szénhidrátot kell ennem, meg kell növelnem a kalória bevitelem ahhoz, hogy tömeget tudjak felszedni." Ez a megállapítás azonban nem ilyen egyszerű.

A következőkben részletesen elemezzük a szénhidrátok szerepét a tömegnövelésben, a túlzott fogyasztás lehetséges hatásait, és a helyes táplálkozási stratégiákat.

A szénhidrátok segítik a fehérjék felszívódását és az izomzatod megtartását. A szénhidrát-feltöltés bizony fontos az izomtömeg növelés érdekében!

Fontos azonban megemlíteni, hogy fogyókúrában érdemes az ajánlotthoz képest (a napi étrendünk 55-60%-a) csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, és elsõsorban az alacsony glikémiás indexû élelmiszerekbõl érdemes válogatni.

Ártalmas a sok szénsavas ital?

A szénhidrátok szerepe a szervezetben

A szénhidrátok cukormolekulák. A szervezet a szénhidrátokat glükózra bontja le. A glükóz vagy vércukor a szervezet sejtjeinek, szöveteinek, szerveinek legfőbb energiaforrása.

Az átlagosan a napi teljes kalória bevitelünk 45-65%-át célszerű szénhidrátokból fedezni. Tehát egy 2000 kcal-ás étrendben a napi szénhidrát mennyiség kb.

Energiaforrás, amiből biztosítod a szervezeted működését, mint pl a testhő fenntartását, emésztőrendszer, agy, kiválasztó rendszer, izomzat stb.

A szénhidrátok testedben tárolt formája a glikogén, amelyből normál körülmények között kb. 400g-ot tud a tested egyidőben elraktározni.

A tested szénhidrát-felhasználása edzés alkalmával is több dologtól függ.

Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához

A szénhidrátok típusai

Cukrok: más néven egyszerű szénhidrátok, ez az alapforma. Hozzáadható ételekhez, mint pl cukor egy süteményben, feldolgozott ételben, üdítőben. De ide tartoznak a természetes formájú cukrok pl.
Keményítők: komplex, összetett szénhidrátok, amelyek egyszerű cukrok láncaiból épülnek fel. A keményítőt a szervezet először cukrokra bontja, hogy felhasználhassa energiaforrásként. Keményítő található pl.
Rostok: szintén összetett szénhidrát. A szervezet a legtöbb rostot nem tudja lebontani, ám hasznos hiszen eltelít és más egészségügyi előnyei is vannak az emésztőrendszer szempontjából.

A túlzott szénhidrátfogyasztás hatásai

Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, akkor meghaladhatjuk a szükséges kalória beviteli igényünket, ami a szervezetünket tartalékolásra ösztönzi.

A szélsõséges diéták, mint amilyen a szénhidrátban igen hiányos diéta is nevezhetõ, már rövid távon egészségi problémákat okozhat, hiszen a nagyon csekély szénhidrátfelvétel miatt a szervezet nem jut hozzá a napi szükséges rostmennyiséghez, s hiányt szenvedhet a gabonákban és a gyümölcsökben található vitaminokból és ásványi anyagokból is.

A szénhidrát hiánya miatt eltolódik a helyes tápanyag-arány, ezért az étrend zsiradékban és fehérjében gazdagabb lesz.

A nagy zsírtartalmú étrend növeli a szív és a keringési rendszer betegségeinek kockázatát, míg a sok fehérje a vese, a máj és az ízületek károsodását idézi elõ.

A sok állati fehérje fokozza a kalciumnak a vizelettel való ürítését, a kalciumhiány pedig csontritkuláshoz vezethet.

Fogyasztási teszt: Suzuki Swift vs. Citroën C-Zero

Nõknél a fogamzás elõtt kifejezetten hátrányos lehet a szénhidrátok drasztikus csökkentése, mert a teherbe eséshez szükséges megfelelõ hormonmûködést akadályozza.

De az is figyelemre méltó, hogy az agy számára nélkülözhetetlen, szinte egyedüli energiaforrás a glükóz, amelynek fontos szerepe van az emlékezési és a tanulási folyamatok fenntartásában, javításában.

A glikogén vagy a glükóz hiánya zavart okoz az izommûködésben is. Ha ezekbõl a szénhidrátokból nincs elegendõ a szervezetben, az az állóképesség és a fizikai teljesítmény nagymértékû csökkenését eredményezheti.

Vannak a szervezetben olyan sejtek, amelyek csak a glükózt képesek felhasználni energiaforrásul. Ezek közé sorolhatók:

a központi idegrendszer sejtjei
a vörösvérsejtek
bizonyos fehérvérsejtek
a csontvelõi sejtek
a vese kéregállományának sejtjei
sebzés, sérülés környéki, gyorsan szaporodó fibroblasztok.

Mindezek mellett a csekély szénhidráttartalmú étrend oka lehet a szédülésnek, fejfájásnak, ájulásnak, hasi görcsöknek, székrekedésnek.

A szénhidrátban nagyon szegény diéta depressziót is okozhat, ugyanis a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a szerotonin termelésében.

A szerotoninnak az is fontos feladata, hogy közvetíti az agyban a jóllakottság érzetét.

Hogyan fogyasszunk helyesen szénhidrátot a tömegnöveléshez?

Először is, ahhoz, hogy súlyzós edzéssel rendesen lemerítsd az izmaid glikogén raktárait teljesen abszurd volumenű edzést kéne végig csinálnod.

A megfelelő mennyiség meghatározása mellett a szénhidrátok fogyasztásának időzítése is nagyon fontos a megfelelő hatás érdekében.

Az első fontos időpont a reggel ébredés utáni időszak. A nap folyamán ez az első alkalom, amikor a testednek szüksége van a szénhidrátra ahhoz, hogy megelőzd izomzatod lebontását, mivel már vagy 6-8 órája nem ettél semmit.

A másik kiemelendő időszak az edzés előtti- és edzés utáni időintervallum. Edzés előtt inkább lassú felszívódású szénhidrátot (alacsony glikémiás indexű) fogyassz, hogy tovább tartson az energiád az edzés alatt.

Alacsony és magas glikémiás indexű ételek

Alacsony és magas glikémiás indexű szénhidrátok

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: pl. a teljes kiőrlésű dolgok, zabphely, rizs és egyéb magas rosttartalmú dolgok.
Magas glikémiás indexű szénhidrátok: olyan élelmiszerek, amelyek relatíve sok cukrot tartalmaznak. Például egyszerű cukros üdítők, gyümölcsök, ízesített joghurtok és minden, amiben van cukor.

Javaslatok a helyes szénhidrátfogyasztáshoz

mindenbõl fogyasszunk változatosan! Ez önmagában garantálja, hogy megkap minden szükséges tápanyagot a szervezetünk!
naponta fogyasszunk gabonafélét, lehetõség szerint több alkalommal! Természetesen nem fehér kenyeret, vajas kiflit, stb., hanem teljes õrlésû lisztbõl, vagy durumlisztbõl, zabpehelylisztbõl készült termékeket, használjuk fel a zabpelyhet, zabkorpát, együnk kenyérhelyettesítõket, (pl.wasa kenyér), rizst, barna rizst, idõnként akár durumtésztát is.
naponta többször együnk zöldséget, gyümölcsöt, nyersen és elkészítve egyaránt!
naponta fogyasszunk tejet, vagy tejterméket!
heti 2 alkalommal kerüljön tengeri hal az asztalunkra!
együnk naponta 5x keveset! A kisétkezés lehet 1-1 db gyümölcs, vagy joghurt korpovit keksszel, friss saláta, stb.
együnk kevésbé zsíros ételeket (sokan nem gondolnak a rejtett zsiradékra, ami egy-egy húsféle, tejtermék elfogyasztásából adódóan kerül a szervezetünkbe). Válasszuk a zsírszegényebb formát!
helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerû egyeseket elõnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni.

További tippek az esztétikus izomépítéshez

Ne félj a zsírsavaktól! A jó zsírsavak csökkentik a gyulladásokat, növelik a szív egészségi állapotát és csökkentik a vér koleszterin szintjét. Itt természetesen nem a főzéshez használatos zsírokra, transzzsírokra kell gondolnod, amelyek fogyasztását tényleg kerülnöd kell.
A szilárd táplálkozás mellett Omega6 és Omega6 zsírsavakkal, halolajjal javasolt kiegészítened a zsírfogyasztásod. Az Omega 3 zsírsavak segítik a vérnyomásod optimális szinten tartását, csökkentik a vérzsírok triglicerid szintjét, csökkentik a vérrögök kialakulását és általánosságban segít elkerülni mindenféle szívbetegség kialakulását.
Bármennyire is gyorsan szeretnél izmosodni ne úgy állj neki enni, mintha nem lenne holnap. Tömegnövelés időszakában is a plusz 250 kalória elegendő ahhoz, hogy izomzatod jól felépített edzésterv mellett szépen fejlődjön és ne kelljen pánikszerűen diétába kezdened a nyár közeledtével.
Elsődleges, hogy ne feledkezz meg a kellő mennyiségű fehérje fogyasztásáról! Napi 1,8-2g fehérje/testsúlykg fehérjére biztosan szükséged lesz, ha eredményt akarsz elérni.