A Fehérje Fogyasztás Ajánlott Napi Mennyisége
A fehérje (angolul protein) egy makrotápanyag. Akárcsak a szénhidrát és a zsír, a fehérje is elengedhetetlen makrotápanyag, amelyből a szervezetnek viszonylag nagy adagra szüksége, mégpedig rendszeresen. Az élelmiszerek többségében három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) találhatóak.
A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele az izomépítéshez, a hormontermeléshez, a hangulat és az étvágy szabályozásához, valamint a csontok erősítéséhez is elengedhetetlen. A megfelelő mennyiség meghatározása nem mindig könnyű, azonban fontos tudni, hogy nemcsak a fehérje hiánya, de túlzott bevitele is problémákat okozhat. Alapvetően elmondható, hogy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással jellemzően fedezni lehet a napi fehérjeszükségletet.
De vajon miben van sok fehérje? Számos növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét, mint például a hüvelyesek, szójabab, zöldségek, stb. Gyakran nem vesszük figyelembe, de kalkulálni kell az állati és növényi eredetű fehérjék arányával is.
Ez a cikk tisztázza a fehérjét érintő kérdéseket, és iránymutatást ad, mennyire van szükségünk a céljainak eléréséhez.
Mi a Fehérje?
A fehérje lényegében aminosavakból álló makrotápanyag. Pontosabban 9 esszenciális aminosav és 11 nem esszenciális aminosav együttese. Az esszenciális aminosavak a legfontosabbak a test izomfehérje-szintézisére gyakorolt hatásuk szempontjából. Ez az a folyamat, amelyben a testünk izomszövetet épít. Ezeket csak az étrendünkkel, külső forrásból van lehetőségünk bevinni, mivel a szervezet nem képes előállítani ezeket. Nem minden fehérjeforrás megegyező, némelyik több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a másik.
Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához
A fehérjéket az egész testünk használja, nem csak az izomzatunk. A testünk 100 különböző fehérjéből áll, és mindegyik kulcsszerepet játszik számos sejtfunkcióban. A testösszetételünktől vagy a fitnesszel kapcsolatos céljainktól függetlenül elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk egészségügyi okokból.
Mennyi Fehérjére Van Szükségem Naponta?
A fehérjék létfontosságú funkciói miatt a napi ajánlott mennyiség legalább 0,8g/kg/nap, ezt a mennyiséget minimum ajánlott elfogyasztani. Az optimális bevitel a testünk összetételétől, az edzéssel kapcsolatos céljainktól, valamint a szükséges kalória- és makrotápanyag-bevitel mennyiségétől függ. Egy sportoló esetében ez az optimális bevitel 1,2 - 2,5g/kg/nap között mozoghat. Ha fogyókúrázunk és fogyni szeretnénk, a fehérjebevitelnek ennek a tartománynak a felső végén kell lennie, mivel bizonyítottan segít az energiahiány idején megőrizni a sovány izomtömeget.
Ha azonban fizikailag kifejezetten aktív vagy, akkor érdemes lehet a beviteledet 1,2 grammra - de bizonyos esetekben akár 2 grammra is - emelned testsúlykilogrammonként. Ez azonban az életkortól is függ. Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken a fehérjeszükségletünk, azonban időskorban a fehérjék rosszabb hasznosulása miatt egy kicsit nő (kb. 1.1 g/ttkg).
A szervezet napi fehérjeoptimuma felnőtteknél normál, vegyes étrend mellett kb. 0.8 g/ttkg (testtömeg-kilogram), nyilván a sportoknál ez az érték valamivel magasabb, kb. Az életkor és az egészségi állapot is befolyásolja a szükségletet. Az idősebbek részére (különösen 60 év felett) 1,2-2 g / ttkg fehérjefogyasztás ajánlott, mivel ebben a korban a fehérjék hasznosítása romlik.(3) A terhesség és a szoptatás során a fokozott fehérjebeépítés és tejelválasztás miatt a fehérjefogyasztást növelni kell.
Fehérje az izmokért és az erőért
Izomépítéshez az optimális fehérjebevitel 1,6g/kg/nap.1 Az izomépítés és az erő növelése energiafüggő folyamat, és elegendő mennyiségű kalóriára lesz szükségünk más makrotápanyagokból is, hogy megfeleljünk ennek az energiaigénynek. Míg energiahiányban is lehet izmot építeni, az irányelvek mégis 250-450 kalóriás energiatöbbletet javasolnak az izomtömeg növeléséhez.3
Fogyasztási teszt: Suzuki Swift vs. Citroën C-Zero
Az étkezés utáni teltségérzetet hamarabb előidéző fehérjék miatt nehézkes lehet 1,6 g/kg/nap feletti fehérjemennyiséget elfogyasztani. Ezen túlmenően az optimális regenerálódás és teljesítmény érdekében jobb választás lehet a kalóriákat szénhidrátok elfogyasztásával bevinni, mivel a teljesen feltöltött glikogénraktárak teszik lehetővé a legjobb teljesítményt nagy intenzitású ellenállási edzések során.4
Az erősportot űző atléták számára az ajánlott mennyiség 1,6-1,8g/kg.1 Azok számára pedig, akik súlycsoportok szerinti sportban versenyeznek (pl. erőemelés), a némileg magasabb, 2 g/kg/nap még inkább alkalmasabb lehet, hiszen a magasabb fehérjebevitel segít kordában tartani az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a jóllakottság érzetét hamarabb előidéző hatása miatt. a 2g/kg/nap lehetővé teheti a jó teljesítményt és a regenerációt is, ugyanakkor megakadályozhatja a felesleges kalóriák miatti nem kívánt súlygyarapodást.
Amennyiben a cél az izomépítés és az izomfenntartás 3 - 5 óránként 20 - 30 g kiváló minőségű fehérje bevitel az ajánlott. Az izmok egyszerre 20 - 30 g fehérjét képesek felvenni egy étkezés alkalmával. Ennél több fehérjére azért nincs szükség, mert a felesleg zsírrá alakul, ami egy idő után súlygyarapodást okozhat, különösen, ha sok kalóriát viszel be mellé.
Fehérje a fogyás érdekében
A fogyáshoz kalóriahiány szükséges. A jelentős kalóriahiány azonban növeli az izomtömeg és a zsírtömeg elvesztésének valószínűségét.2 Az izomtömeg kritikus szerepet játszik abban, hogy egészségesek maradjunk, mivel fontos az erő, a mozgás, a sérülések megelőzése és az anyagcsere szempontjából.
A sovány izomtömeg fenntartása szintén segít megelőzni a diéta utáni ismételt súlygyarapodást.
Egy tanulmány összehasonlította a 2,4g/kg/napi és az 1,2g/kg/napi fehérjebevitelt, mialatt az vizsgált alanyok ellenállásos gyakorlatokat végeztek, miközben jelentős energiahiányt idéztek elő. A 2,4 g/kg/nap fehérjebevitelt fogyasztóknak több izomtömeget sikerült megtartaniuk.2 Elképzelhető, hogy nem szükséges 2,4g/kg/napi mennyiséget elfogyasztanunk, hogy energiahiányban is meg tudjuk tartani az izomtömegünket, viszont az 1,4-2,4g/kg/napi mennyiség ajánlott.1
Egy másik nyomós oka annak, hogy a fehérjebevitel megfelelően magas legyen, az a fogyókúra alatti jóllakottság érzet.5 A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat „teli”, ami azt jelenti, hogy így jó eséllyel nem fogunk olyan gyakran nasihoz nyúlni, és több kalóriát bevinni, mint amennyire szükségünk van.
Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani - Fitpoint
A vegánoknak több fehérjére van szükségük?
Az állati eredetű fehérjeforrások több esszenciális aminosavval rendelkeznek, mint a növényi források.6 Az esszenciális aminosavak sorsdöntőek az adott fehérjeforrás izomfehérje szintézisének mértékében. Különösképp az egyik elágazó láncú aminosav, az úgynevezett leucin, amely „kiváltó tényezőként” működik az izomfehérje szintézisének fokozásában.
Annak érdekében, hogy ugyanolyan hatással legyen a bevitt fehérje az izomfehérje szintézisének fokozására, a vegánoknak több fehérjebevitelre lehet szükségük, hogy elegendő esszenciális aminosavhoz jussanak.
Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a leucinnal kiegészített vegán fehérjeforrás kevesebb esszenciális aminosavval történő fogyasztása esetén „megmenti” az adott fehérjeforrást, és lehetővé teszi, hogy ugyanolyan hatással legyen a fehérjeszintézis fokozására.8
A nőknek kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak?
Függetlenül attól, hogy férfiak vagy nők vagyunk, a fehérjeszükséglet azonos, mivel a fehérjét ugyanúgy hasznosítjuk. Azonban a g/kg mutató miatt valószínűleg a nőknek kevesebb napi abszolút fehérjére van szükségük - azaz nem biztos, hogy ugyanannyi fehérjét kell enniük, hogy teljesítsék fehérjeigényüket.
Fehérjeporok
A protein por, más néven fehérjepor, egy étrend-kiegészítő készítmény. Ezek a speciális élelmiszerek akár 70-90% fehérjetartalommal rendelkezhetnek. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. A protein hatása nőkre és férfiakra azonos.
Üzleteinkben és weboldalunkon számos fehérjepor érhető el. A fehérjepor árát számos dolog befolyásolhatja, ilyen például a márka, kiszerelés és összetevők. A kiegészítőket általában a felhasznált összetevők alapján szokás kategorizálni.
A whey protein fehérjepor, magyarul tejsavó fehérje készítmény. Az egyik legnépszerűbb alacsony zsír- és szénhidráttartalmú protein készítmény. A fehérje adagolás során kövesd a terméken található instrukciókat.
A fehérje turmix gyorsan és egyszerűen elkészíthető, így kiváló választás azokra az alkalmakra, amikor nem áll rendelkezésre sok idő egy egészséges élelmiszer elkészítéséhez. A fehérje, protein szavak ugyanazt a makrotápanyagok jelölik. Így nincs jelentésbéli különbség.
Ideális választás, amennyiben például edzés után gyorsan felszívódó fehérjeforrásra lenne szükség, de praktikus megoldás lehet egy fehérjeszelet is, ha megéheznél és az időd nem engedi egy komplett étkezés beillesztését.
Nem létezik legjobb fehérjepor. Saját igényeid alapján érdemes kiválasztani a terméket. Milyen módon fogyasztod?
Igen, a fehérjepor fogyasztása biztonságos. Kezdő sportolók és életmódváltók körében gyakori a félelem a fehérjeporok veszélyei kapcsán. Aggodalomra azonban semmi ok, a protein porok koncentrált élelmiszerek. A protein hatása az izomtömegre általában kedvező.
| Termék | Leírás |
|---|---|
| Iso Whey Zero | Prémium minőségű tejsavó fehérje izolátum, hozzáadott aminosavakkal. Változatos ízekben és kiszerelésben. |
| 100% Pure Whey | 100% tejsavó fehérjéből, hozzáadott aminosavakkal. |
| Beef Protein | Marha fehérje |
| Vegan Protein | Vegán fehérje |
| Hyper Mass | Tömegnövelő |
| Diet Shake | Diétás shake |
Fehérjehiány
A fehérjék hiánya az étrendben számos egészségügyi problémához vezethet. Ezek lehetnek bőrelváltozások, vékony, töredezett haj és felborult hormonális egyensúly. Hosszú távon az alacsony fehérjebevitel a szarkopénia néven ismert állapothoz vezethet.9 Ez az izomtömeg csökkenése az öregedési folyamat során. Az izomtömeg hiánya egy idősebb embernél meglehetősen gyengítően hathat, hiszen megnehezíti, akár meg is akadályozza a fiatalabb korban magától értetődő napi tevékenységeket.
Kiegyensúlyozott étrendet folytatva, nem valószínű, hogy a napi ajánlott mennyiség értéke, 0,8g/kg alá kerül a napi fehérjebevitelünk.
A túl sok fehérje mellékhatása
Az évek során a magas fehérjetartalom bevitelének biztonságát alaposan megvizsgálták. Míg a magas fehérjebevitelről sok negatív jelentés készült, ezek az egészséges egyéneknél teljesen megalapozatlanok1, azonban ha létező egészségügyi problémákkal küzdünk (különösen veseproblémákkal), körültekintően kell eljárnunk a magas fehérjebevitellel kapcsolatban, és a magas fehérjetartalmú étrend elkezdése előtt konzultálnunk kell orvosunkkal vagy szakemberrel, dietetikussal.
Egészséges emberek esetében bizonyították, hogy a hosszú távú, akár 3,4-4g/kg/nap bevitelnek nincs káros hatása az egészségünkre.10 Ha azonban a fehérjebevitelt túlságosan megemeljük, és bármilyen módon más makrotápanyagok rovására megy, azaz megakadályozzuk, hogy elegendő mennyiségben jussanak be, mert közben ragaszkodunk az előírt kalóriabevitelhez, problémát okozhat. Például, ha annyi fehérje van, hogy nem marad elegendő kalória a megfelelő mennyiségű szénhidrátnak, a mellékhatások között székrekedés, kiszáradás és rossz lehelet is szerepelhet.
A kiegyensúlyozott étrend az egészségünk és fitnesszel kapcsolatos céljaink szempontjából az optimális fehérjebevitel mellett (1,2-2-5g/kg/nap) segít csökkenteni a mellékhatásokat, illetve megelőzni az egészségügyi problémákat.
tags: #fehérje #fogyasztás #ajánlott #napi #mennyiség