Konzerv ételek fogyasztása: Egészségre gyakorolt hatások és tudatos választás
Valószínűleg mindannyiunknál lapul a spájzban néhány doboz konzerv „a szűkösebb időkre”, legyen az paradicsompüré, bab vagy akár tonhal. A modern élelmiszeripar egyik legnagyobb vívmánya a konzerválás, amely lehetővé teszi a friss élelmiszerek és ételek hosszú távú, biztonságos tárolását. A konzervek a rohanó hétköznapok kényelmes, gyors és gazdaságos megoldásai, biztos táplálékforrást jelentenek.
A konzerválás elve
A konzerválás célja, hogy az élelmiszert hosszabb időre tartósítsa, megakadályozva a mikroorganizmusok okozta romlást. Az eljárás során az élelmiszert légmentesen záródó edénybe (általában fémdobozba vagy üvegbe) helyezik, majd magas hőkezelésnek (sterilizálásnak) vetik alá. Ez a hőmérséklet elegendő a legtöbb romlást okozó baktérium és spórájuk elpusztításához, mint például a Clostridium botulinum spóráékéhoz is, amelyek a rendkívül veszélyes botulizmust okozó toxint termelik. A légmentes zárás és a hatékony hőkezelés miatt a konzervek előállítása során kémiai tartósítószerekre általában nincs szükség.
Tápanyagtartalom: tények és tévhitek
Gyakori tévhit, hogy a konzerválás elpusztítja az értékes tápanyagokat, és a konzerv ételek gyakorlatilag „üres kalóriákat” tartalmaznak. A makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) változatlan formában vannak jelen, emellett egyes vitaminok (például a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok), valamint az ásványi anyagok (mint a vas, magnézium, kálium) és a rostok nagyrészt szintén megmaradnak, mivel kevésbé érzékenyek a hőre. A konzerválásnak köszönhetően ezek a tápanyagok hosszú hónapokig, sőt akár évekig is stabilak maradnak. A hőérzékeny, vízben oldódó vitaminok (például a C-vitamin és néhány B-vitamin) mennyisége a magas hőkezelés hatására csökkenhet a friss, nyers zöldségekhez képest, de ez sok esetben nem nagyobb veszteség, mint amit a főzés is okoz.
Bizonyos esetekben a hőkezelés még javíthat is a tápanyagok felszívódásán: például a paradicsomban megnő a daganatellenes hatású likopin nevű antioxidáns biológiai hozzáférhetősége hőkezelés hatására. A frissen szedett, majd a betakarítást követően rövid időn belül konzervált zöldségek és gyümölcsök tápanyagvesztesége sok esetben kisebb, mint a napokon keresztül szállított, érlelt és tárolt, „friss” áruk esetén.
Feldolgozott élelmiszerek
Feldolgozott élelmiszernek nevezzük azon élelmiszereket, melyek az élelmiszerboltok polcaira kerülésük előtt olyan élelmiszeripari módosításon esnek keresztül, melynek során megváltozik a természetes állapotuk. Ilyen módosítás lehet a mosás, feldarabolás, főzés, pasztörizálás, fagyasztás, szárítás, csomagolás, tartósítószerekkel, fűszerekkel, ízfokozókkal, cukorral, zsírokkal vagy egyéb táplálékkiegészítőkkel történő dúsítás - vagy egyéb konyhatechnikai- és élelmiszeripari eljárások.
Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához
A nyugati típusú étrend jelentős részét a feldolgozott élelmiszerek teszik ki, ami kapcsolatba hozható egyes krónikus - más néven civilizációs - betegségek kialakulásával is, így például a magasvérnyomás betegséggel, cukorbetegséggel, elhízással, illetve a daganatos megbetegedésekkel.
Feldolgozott - de mennyire?
Az amerikai Táplálkozási és Dietetikai Társaság (Academy of Nutrition and Dietetics) az alábbi kategóriák szerint csoportosítja a feldolgozott élelmiszereket:
- Minimálisan feldolgozott élelmiszerek (felvágott zöldségek, pirított magvak), melyek kényelmi szempontból „feldolgozottak”.
- Élelmiszerek, melyeket a legjobb állapotukban dolgoznak fel, hogy megőrizzék tápanyagtartalmukat és frissességüket (pl. paradicsom- és tonhalkonzervek, fagyasztott zöldségek és gyümölcsök).
- Ízfokozókkal és adalékanyagokkal dúsított élelmiszerek (íz vagy textúra módosítása pl. édesítőszerek, fűszerek, olajok, színezőanyagok és tartósítószerek hozzáadásával), ilyenek többek között az előre elkészített szószok, befőttek, salátaöntetek, joghurtok és tortaalap mixek.
- Azonnali fogyasztásra alkalmas ételek, „snack”-ek (pl. ropogtatni való sósak, chipsek, felvágottak), melyek a feldolgozott élelmiszerek következő, magasabb fokú feldolgozáson átesett kategóriáját adják.
- Legnagyobb mértékben feldolgozott élelmiszerek (ún. ultrafeldolgozott élelmiszerek), gyakran fagyasztott vagy előre elkészített ételek, „gyors ételek” vagy az angol kifejezéssel „junk food” (pl. fagyasztott pizza vagy mikrózható, előre csomagolt ételek).
A minimálisan feldolgozott élelmiszerek az egészséges étrend részét képezhetik, például az alacsony zsírtartalmú tej, a teljes kiőrlésű- vagy búzakenyerek, az előre felvágott zöldségek is feldolgozott élelmiszernek minősülnek. A tejeket és gyümölcsleveket gyakran D-vitaminnal és kalciummal, a reggeli müzliket pedig étkezési rosttal dúsíthatják. A vízben vagy természetes gyümölcslében konzervált konzerv gyümölcsök is nagy biztonsággal fogyaszthatók, amikor a friss gyümölcsnek nincs szezonja.
Mire kell figyelni?
A konzerválás folyamata nem igényel sót vagy cukrot, de a gyártók mégis előszeretettel adják hozzá a termékekhez ezeket ízfokozás és további tartósítás céljából. Javasolt mindig ellenőrizni a termék címkéjét, és lehetőség szerint válasszuk az „alacsony sótartalmú”, „hozzáadott só nélküli” vagy „cukrozatlan” változatokat (például konzerv bab, zöldborsó, kukorica esetében). A konzerv zöldségeket felbontás után érdemes leöblíteni, ezáltal akár 40%-kal is csökkenthető a sótartalom. Nem minden konzerv egyforma, némelyik termékben (főleg félkész és kész egytálételek esetén) sokféle hozzáadott összetevő van (pl. további tartósítók, ízfokozók, nagy mennyiségű só), amelyek kevésbé illenek bele egy egészséges étrendbe.
A biszfenol A (BPA) veszélyei
A hagyományos konzervdobozok belső falát gyakran egy epoxigyanta bevonattal látják el a fém korróziójának megakadályozása miatt. Ez a bevonat tartalmazhatja a biszfenol A-t (BPA), amely egy olyan kémiai anyag, amely kis mértékben átjuthat az élelmiszerekbe. A BPA endokrin (hormon) rendszert károsító hatású lehet, ami hosszú távon összefüggésbe hozható hormonális zavarok, az elhízás és egyes daganatos megbetegedések kockázatának növekedésével. Válasszunk olyan termékeket, amelyek csomagolásán fel van tüntetve a „BPA-mentes” jelölés, vagy válasszunk üveges kiszerelésű konzerveket, amelyek nem hordoznak ilyen kockázatot.
Fogyasztási teszt: Suzuki Swift vs. Citroën C-Zero
Soha ne vásároljunk és ne fogyasszunk el olyan konzervet, amely púpos vagy domború (gázképződésre utal, ami a veszélyes baktériumok szaporodásának jele), horpadt vagy repedt (a sérülésen keresztül bejuthatnak kórokozók), kellemetlen szagú vagy elszíneződött.
A BPA-val kapcsolatos kockázatok és az EFSA álláspontja
A biszfenol-A többek között felboríthatja a hormonrendszer működését, károsíthatja a termékenységet. A BPA-t már rég betiltották az egész EU-ban a cumisüvegekben és a pénztárgépek nyugtapapírjában. Az élelmiszer-csomagolásokban való felhasználásának betiltásáról jelenleg uniós szinten folynak a tárgyalások. Tavaly az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a biszfenol-A által jelentett kockázatot. Az EFSA számos tanulmányt elemzett, és arra a következtetésre jutott, hogy az egész életen át tartó napi bevitel esetén még tolerálható BPA-mennyiség 0,2 nanogramm/testsúlykilogramm naponta.
Az EFSA számára döntő tényező az egereken végzett vizsgálat során megfigyelt, az immunrendszerre gyakorolt hatás volt: miután a BPA-t vemhes és szoptatós anyaállatoknak adták, az utódok lépében megnőtt az úgynevezett T-helper sejtek koncentrációja, ami az emberekben allergiás tüdőgyulladás és autoimmun betegségek kialakulásához vezethet.
Az EFSA-érték szerint mind az 51 termék, amelyben kimutatható volt a biszfenol A-t, erősen szennyezettnek minősül. A szennyezett termékek egyszeri fogyasztása nem jelent problémát, hosszú távon azonban kockázatot jelent.
Hogyan kerülhetjük el a biszfenol A-t?
- Ha kevesebb konzerv ételt fogyasztunk, csökkenthetjük a BPA-nak való kitettséget.
- Élelmiszer vagy ital tárolásához válasszunk üveget vagy rozsdamentes acélt.
- Keressük a „biszfenol-mentes” feliratot.
- A BPA-mentes/BPA-free felirat vagy logó nem elég, az így jelölt műanyag könnyedén tartalmazhat más biszfenolokat, például biszfenol F-et, amelynek hasonló az egészségügyi kockázata, mint a BPA-nak.
- Aki epoxi alapú szintetikus gyantákkal barkácsol, ne készítsen játékokat vagy bármi olyat, ami élelmiszerrel érintkezik.
Konzervek tárolása
A fel nem bontott konzerveket hűvös, száraz helyen (ideális esetben 10-21°C között) fagytól védve kell tartani. Felbontás után a maradékot azonnal át kell tenni egy tiszta, jól záródó, nem fém edénybe (pl. műanyag vagy üveg ételhordó), és hűtőben tárolva 3-4 napon belül el kell fogyasztani. Ha a felbontott konzervdobozban hagyjuk az ételt, úgy a tárolás során megváltozhat az étel íze és minősége.
Összefoglalva
A konzerv ételek nem rosszak, sokszor hasznosak és praktikusak lehetnek, főleg ha okosan és körültekintően választunk, és mértékkel fogyasztjuk őket. Fontos a tudatosság, a címkék olvasása és egy változatos étrend.
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
Mi a biszfenol A (BPA) és hogyan csökkenthető a kitettsége? – Dr. Berg
Hozzáadott összetevők ellenőrzése
Ha egy élelmiszer „természetes” vagy „organikus”, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebb is, ezért vásárláskor fontos ellenőrizni az összetevők és a tápanyagtartalom listáját. A feldolgozott élelmiszerek alkalomszerű fogyasztása nem vezet rögtön betegségekhez, azonban fontos figyelni a feldolgozás során hozzáadott cukrokra, zsírokra és sóra.
- A nemzetközi dietetikai ajánlások szerint a hozzáadott cukrokból származó kalóriamennyiség nem haladhatja meg a napi ajánlott kalóriamennyiség 10 százalékát - ennek kapcsán a „maltóz”, a „barna cukor”, a „kukoricaszirup”, a „méz” és a „gyümölcskoncentrátum” kifejezésekre érdemes odafigyelni! Ezek a feldolgozott élelmiszerek esetében általában hozzáadott cukrot jelentenek.
- Sófogyasztás (azaz nátrium) tekintetében sokan védekeznek azzal, hogy nem esznek sósan, nem sózzák az ételeiket, ugyanakkor elképzelhető, hogy az élelmiszerfeldolgozás során már megsózták az ételeket, méghozzá bőven. A dietetikai ajánlások szerint naponta kevesebb mint 2,3 g sófogyasztás ajánlott, így ajánlott az alacsony vagy csökkentett nátrium- (só) tartalmú élelmiszereket keresni a boltok polcain.
Emellett érdemes fogyasztás előtt a konzerv zöldségeket megmosni, hogy eltávolítsuk a feldolgozás során hozzáadott só egy részét.
Jó vagy rossz zsírok
Az egészségügyi szakemberek többsége a transzzsírokat (transzzsírsavakat) a legrosszabb típusú zsírként tartja számon, melyek - a többi zsírral ellentétben - emelik az LDL, vagy másnéven „rossz” koleszterin szintjét, és csökkentik a HDL, vagy „jó” koleszterin szintjét. Bár a gyártók igyekeznek csökkenteni az élelmiszerek transzzsírsav szintjét, de ha a termék transz-zsír tartalma kevesebb mint 0,5 g, a gyártó kijelentheti, hogy egyáltalán nem tartalmaz transz-zsírokat. Érdemes mérsékelni a magas telítettzsírsav-tartalmú ételek fogyasztását is.
A tápanyagtartalom fontossága
Egyes feldolgozott és az ultrafeldolgozott élelmiszerek általában igen alacsony hasznos tápanyagtartalommal bírnak, ellenben magas a kalória-, cukor- (szénhidrát), zsír- és só- (nátrium) tartalmuk. Emellett sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyeket az otthonfőzés során nem használunk, például: hidrolizált fehérjék, módosított keményítők, hidrogénezett olajok, ízfokozók (nátrium-glutamát), fruktóz és kukoricaszirup, invert cukor, mesterséges édesítők és színezékek, térfogatnövelők, zselésítők.
Fontos! Amikor meg akarja állapítani egy ételről, hogy egészséges-e, a tápértékét vizsgálja, ne pedig a kalóriaértékét!
tags: #konzerv #ételek #fogyasztása #egészség