A Napi Fehérjebevitel Jelentősége és Hatásai: Miért Kulcsfontosságú a 65 Gramm és Kinek Mennyi Szükséges?

Bár a fehérjéről általában mindenkinek az izomépítés jut eszébe legelőször, egyre gyakrabban merül fel az egészségmegőrzésben lévő szerepe is. Az utóbbi években egyre több szó esik a fehérje fontosságáról. Ez már nem csak az izomtömeget növelni akaró sportolók asztala. Fehérjére minden embernek, minden nap szüksége van, nem csak a sportolóknak. Akár tömeget szeretnénk felpakolni, akár a súlyvesztés a cél, vagy csupán a jelenlegi izomtömeg megtartására törekszünk, a fehérjeszükséglet ismerete, és így a megfelelő fehérjemennyiség bevitele kulcsfontosságú szereppel bír. Az, hogy számunkra mennyi a megfelelő mennyiség, számos dologtól függ, mint például az egészségi állapottól és az edzéssel kapcsolatos céljainktól.

Mi a Fehérje?

A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Lényegében aminosavakból álló makrotápanyag. Pontosabban 9 esszenciális aminosav és 11 nem esszenciális aminosav együttese. Az esszenciális aminosavak a legfontosabbak a test izomfehérje-szintézisére gyakorolt hatásuk szempontjából. Ez az a folyamat, amelyben a testünk izomszövetet épít. Ezeket csak az étrendünkkel, külső forrásból van lehetőségünk bevinni, mivel a szervezet nem képes előállítani ezeket.

Nem minden fehérjeforrás megegyező, némelyik több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a másik. Fontos, hogy a tiszta fehérjét kell számolni, azaz pl. egy 70 grammos csirkemellben kb. 20 gramm tiszta fehérje van.

A Fehérje Létfontosságú Szerepe

Testünk számára nélkülözhetetlenek a fehérjék, hiszen nagyrészt abból áll: a bőrünk, az izmaink, a csontjaink, a szervezetben a kémiai folyamatokért felelős enzimek fehérjékből épülnek fel. A fehérjék az izmok alapvető építőköve, és lehetővé teszi, hogy növekedjenek és erősödjenek, amit azok értékelnek, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. A fehérjék egy részét csak táplálkozás útján tudjuk bejuttatni a szervezetünkbe. A fehérje nem csupán az izomépítésben játszik szerepet, hanem kulcsfontosságú a hormontermeléshez szükséges aminosavak biztosításában is, amelyek nélkül a szervezeted hormonrendszere könnyen kibillenhet egyensúlyából.

A fehérje összetevői, főként az esszenciális aminosavak, alapvető szerepet játszanak a hormonok - például az ösztrogén és a progeszteron - szintézisében. Mindkettő kritikus a menstruációs ciklus szabályozásában. Ugyanakkor részt vesznek a sejteken belüli energiatermelésben, a szervezet biokémiai reakcióiban, az információ- és tápanyagátvitelben, és az immunrendszer sem tudna nélkülük boldogulni. A szerveid és az immunrendszered megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen például a glutation és a tripeptid, amelyeket a tejsavó fehérje tartalmazza. Hátránya azonban, hogy a szervezetben nincsenek vésztartalékok, amelyekhez szükség esetén nyúlhatna. És amikor a szervezet a raktárait használja, általában az izomból (izomfehérjéből) veszít, amit nem szeretnénk, ha megtörténne.

Fehérjebevitel optimalizálása

Mennyi Fehérjére Van Szükségünk Naponta?

Nem létezik olyan érték, amely mindenkire érvényes. Ez egy kicsit bonyolultabb ennél. Nem létezik egyetlen olyan mágikus érték, amely univerzális és mindenkire érvényes. Minden ember egyedi, és különböző szükségletei vannak, különösen a testösszetétel, a testsúly, az életkor, a fizikai aktivitás vagy a célok különbségei miatt. A megfelelő mennyiség meghatározása nem mindig könnyű, azonban fontos tudni, hogy nemcsak a fehérje hiánya, de túlzott bevitele is problémákat okozhat.

Általános Ajánlások

A szervezet napi fehérjeoptimuma felnőtteknél normál, vegyes étrend mellett kb. 0.8 g/ttkg (testtömeg-kilogram). Az általános iránymutatások szerint a minimális fehérjebevitel 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm). Ez a mennyiség azonban egy mozgásszegény életmódot folytató személy számára lehet elegendő, aki nem mozog sokat, nem sportol, és nem akar fogyni vagy izmosodni. Azonban még a mozgásszegény életmódot folytatók számára is megfelelőbbnek tűnik 1 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként, ami egy átlagos 70 kg-os személy esetében 70 g fehérjét jelent.

Általánosságban elmondható, hogy célszerű a testsúlyhoz igazítani a mennyiséget, ami felnőttek számára napi 0,8-2,2 gramm/testtömegkilogramm (ttkg) között mozog. Amennyiben valaki nem sportol, nem végez fizikai munkát, úgy elég lehet a fenti intervallum alsó határa is, azaz egy 80 kg-os felnőttnek legalább 70 gramm tiszta fehérje fogyasztása ideális naponta. Ha eddig egészséges vagy, nincs vesebetegséged és nem tapasztalsz tartós emésztési panaszokat vagy erős fáradtságot, a fehérjefogyasztás növelése általában biztonságos.

Női Fehérjeszükséglet: Tévhitek és Valóság

Ahogy korábban láttad, a nők fehérjebevitelének jelentősége túlmutat az egyszerű izomépítésen. A napi ajánlott 1,2-1,7 gramm fehérjebevitel testsúlykilogrammonként segíthet elkerülni az izomtömeg vesztést, különösen a menopauza időszakában. Egy átlagos, kevésbé aktív nőnek nagyjából 0,8-1,0 gramm fehérjére van szüksége testsúly-kilogrammonként, míg aktívabb életmód vagy speciális élethelyzet esetén ez az érték akár 1,2-1,7 grammig is nőhet. Ha például 65 kilogrammos vagy és mérsékelt aktivitást folytatsz, akkor napi 52-70 gramm fehérjére lehet szükséged.

A fehérjefogyasztás kapcsán gyakran felmerülő tévhit, hogy a nők túl izmosak vagy „férfiasak” lesznek, ha elegendő fehérjét fogyasztanak. Valójában a nők hormonális összetétele, például az alacsonyabb tesztoszteronszint, miatt nem alakul ki könnyen nagy izomtömeg, még intenzív fehérjebevitel mellett sem. A női test hormonális profilja miatt, különösen az ösztrogén és alacsonyabb tesztoszteronszint miatt, a nőknél nem jellemző az extrém izomtömeg-növekedés. Ezért a fehérjebevitel növelése inkább segíti az izom regenerációját és tónusosságát, semmint nagymértékű izomépítést eredményezne. A fehérje hatása, hogy hozzájárul az izomtömeg és az izomerő növeléséhez, de nem leszel nagydarab vagy férfias.

Enzimek szerepe a szója fehérje bontásában

A női test edzések során intenzívebb regenerációs folyamatokat igényel, melyekhez a megfelelő mennyiségű fehérje elengedhetetlen. Az optimális fehérjebevitel segíthet megőrizni az izomtömeget, csökkenteni a testzsírt és javítani a testösszetételt. További kutatások igazolják, hogy a rendszeres, mérsékelt fehérjebevitel - körülbelül testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,6 gramm - és a szabályos erősítő edzések kombinációja jelentősen javítja a női test testkompozícióját. A női hormonok szintjét érzékenyen befolyásolja a napi fehérjebevitelnél tapasztalható egyensúly vagy hiány. A kevés fehérjebevitel esetén a hormontermelés csökkenhet, ami változásokat idézhet elő a hangulatban, energiaszintben és akár a termékenységben is. A menstruációs ciklus különböző fázisaiban változik a fehérje iránti igényed: például a luteális fázisban, amikor a progeszteronszint emelkedik, a tested több fehérjét kíván meg.

Fehérjebevitel Gyermekek és Különleges Élethelyzetek Esetén

Általánosságban elmondható, hogy gyermekeknek, várandós vagy szoptató anyukáknak arányosan kb. 15-20%-al több fehérjére van szükségük, mint egy átlagos felnőttnek. A fenti mennyiségek ezért arányosan nőnek, pl. egy sportoló, 12 éves, 40 kilós gyermek így naponta 40*1,4*1,2, azaz akár 65-70 gramm fehérjét is fogyaszthat. Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken a fehérjeszükségletünk, azonban időskorban a fehérjék rosszabb hasznosulása miatt egy kicsit nő (kb. 1.1 g/ttkg).

Ahogy öregszel, a fehérjeigényed magasabb lehet, hiszen az izomtömeg természetes csökkenése és az anyagcsere változásai megkövetelik a nagyobb fehérjebevitelt. Az életkor előrehaladtával a test izomtömege természetes módon csökken. Ezt a jelenséget szarkopéniának (izomtömeg-vesztés) nevezik. Ráadásul az idősebb szervezet kissé nehezebben emészti meg a fehérjét. Ezért tanácsos eleget enni és mozogni, hogy a lehető legjobban lelassítsuk az izomtömeg csökkenését. Ezért általában az idősek ideális fehérjebevitele 1-2 g/ttkg között mozog, attól függően, hogy mi a céljuk. A menopauza időszaka különösen kritikus, mert a hormonális változások gyorsítják az izomvesztést és csonttömeg csökkenést. Ilyenkor célszerű a napi fehérjebevitelt testsúly-kilogrammonként 1,2 grammra vagy annál magasabbra emelni.

A terhesség és a szoptatás során a fokozott fehérjebeépítés és tejelválasztás miatt a fehérjefogyasztást növelni kell. A DACH (Német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai szerint az első trimeszterben nem szükséges növelni a fehérjebevitelt. A 2. és 3. trimeszterben viszont már igen, körülbelül napi 20 grammal. A szoptatás alatt is biztosítani kell az összes makrotápanyag, köztük a fehérje megfelelő bevitelét. Ideális esetben a fehérjebevitelt a szoptatás alatt körülbelül 1,5 g/ttkg szinten kell tartani.

Fehérjebevitel Különböző Célok Esetén

Izomépítés és Erő Növelése

Gyakran nem vesszük figyelmebe, de kalkulálni kell az állati és növényi eredetű fehérjék arányával is. Az izmok egyszerre 20 - 30 g fehérjét képesek felvenni egy étkezés alkalmával. Ennél több fehérjére azért nincs szükség, mert a felesleg zsírrá alakul, ami egy idő után súlygyarapodást okozhat, különösen, ha sok kalóriát viszel be mellé. Izomépítéshez az optimális fehérjebevitel 1,6g/kg/nap. Az izomépítés és az erő növelése energiafüggő folyamat, és elegendő mennyiségű kalóriára lesz szükségünk más makrotápanyagokból is, hogy megfeleljünk ennek az energiaigénynek. Amennyiben a cél az izomépítés és az izomfenntartás 3 - 5 óránként 20 - 30 g kiváló minőségű fehérje bevitel az ajánlott.

Fehérjetúladagolás: Mit kell tudni?

Az erősportot űző atléták számára az ajánlott mennyiség 1,6-1,8g/kg. Azok számára pedig, akik súlycsoportok szerinti sportban versenyeznek (pl. erőemelés), a némileg magasabb, 2 g/kg/nap még inkább alkalmasabb lehet, hiszen a magasabb fehérjebevitel segít kordában tartani az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a jóllakottság érzetét hamarabb előidéző hatása miatt. A 2g/kg/nap lehetővé teheti a jó teljesítményt és a regenerációt is, ugyanakkor megakadályozhatja a felesleges kalóriák miatti nem kívánt súlygyarapodást. Amennyiben valaki rendszeresen sportol is, főleg, ha erő sportról beszélünk, vagy ha a cél kifejezetten az izomtömeg növelése (melyhez a kemény edzés és a megfelelő táplálkozás egyaránt szükséges). Ez esetben inkább a 2-2,2 gramm/ttkg javasolt, ami egy 85 kilós felnőtt esetében így akár 200 gramm tiszta fehérje bevitelét is jelentheti naponta. Azonban nemcsak a fehérje magas minősége fontos, hanem az esszenciális aminosavak szerepe is. Különösen az L-leuciné, mivel a fehérjeszintézist az L-leucin indítja el (kiváltó hatás). Az optimális hatás eléréséhez legalább 2 g L-leucinra és 10 g esszenciális aminosavra van szükség.

Fehérje a Fogyás Érdekében

A fogyáshoz kalóriahiány szükséges. A jelentős kalóriahiány azonban növeli az izomtömeg és a zsírtömeg elvesztésének valószínűségét. Az izomtömeg kritikus szerepet játszik abban, hogy egészségesek maradjunk, mivel fontos az erő, a mozgás, a sérülések megelőzése és az anyagcsere szempontjából. A sovány izomtömeg fenntartása szintén segít megelőzni a diéta utáni ismételt súlygyarapodást. A fehérje kiemelkedő szerepet játszik a fogyókúrában, nemcsak az izomépítés, hanem a testsúlycsökkentésben is. Emellett a fehérje hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez is, ami különösen fontos, mivel a diéta során sokat veszítünk az izomból is. Általánosságban elmondható, hogy a fogyáshoz ajánlott fehérjebevitel testsúly kilogrammonként 1,2-2,2 gramm között mozog.

A magasabb fehérjebevitel szintén segít a fogyásban. A célod az lesz, hogy kalóriadeficitbe kerülj, amely során a fehérje segíthet megvédeni az izomtömeget attól, hogy energiává égjen. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elsősorban a zsírtól szabaduljon meg. Ezenkívül az elegendő fehérjebevitel segít kordában tartani az éhségérzetet és a sóvárgást, és az ilyen ételek után telítettebbnek és elégedettebbnek is fogsz érezni magad. A fehérje támogatja a fogyást azáltal, hogy növeli a jóllakottságérzetet, segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, mint a zsírok és a szénhidrátok fogyasztásánál, és így csökkenti a teljes kalóriabevitelt. Ha étkezés közben alacsony mennyiségű fehérjét fogyasztasz, éhesebbnek érezheted magad az étkezések között, ami nagyobb kihívást jelent a kalóriadeficit betartásában és a hatékony fogyásban. Más azonban a helyzet a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogyásával kapcsolatban, amelyet objektíven a túlzott mennyiségű zsírszövet okoz. Nem ideális ezt még feleslegesen táplálni, ezért ajánlott az „ideális” testsúlyhoz tartozó fehérjebevitellel számolni, ami 25-ös BMI-re van kalkulálva. Ez általában véve 1,2-1,5 g/ttkg közötti bevitelnek felel meg.

Táblázat: Ajánlott Fehérjebevitel Különböző Csoportok Számára

Fehérjeforrások: Állati és Növényi

A napi fehérjeszükséglet fedezéséhez a legideálisabb az egészséges, változatos étrend követése. Számos növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét, mint például a hüvelyesek, szójabab, zöldségek, stb. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek, aminosav összetételük hiányos, ellentétben az állati eredetű fehérjékkel. Az állati eredetű fehérjeforrások több esszenciális aminosavval rendelkeznek, mint a növényi források. Egyes növényi fehérjeforrásokból kevés van bizonyos aminosavakban (úgynevezett limitáló aminosavak). A gabonafélékben a limitáló aminosav a lizin, a hüvelyesekben a metionin. Általában leucinból is kevés jut a szervezetbe egy vegán étrendben. Ezeket az aminosavakat azonban pótolhatjuk olyan kiegészítőkkel is, mint a tiszta L-metionin, L-leucin és L-lizin.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor ajánlott a különböző növényi fehérjéket kombinálni annak érdekében, hogy az esszenciális aminosavak bevitele megfelelő legyen. Igen, a növényi alapú fehérje ugyanolyan hatékony lehet az izomnövekedés és az általános egészség támogatásában, mint az állati fehérje, mindaddig, amíg sokféle növényi alapú forrásokat fogyasztasz. A különböző növényi fehérjék kombinálásával azonban a teljes aminosavprofil biztosítható. Vegán étrend esetén (sport nélkül) elegendő lehet a kb. 1g/ttkg/nap, míg szálkásítás esetén ennél többre (kb. 1.2-1.5g/ttkg/nap) is szükség lehet. A vegánok számára körülbelül 20%-kal magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint az állati termékeket fogyasztó embereké.

Miben van fehérje? Kiváló fehérje forrás a tojás, a húsok, a tejtermékek, de a növényi fehérjék is fontosak, többek között például a hüvelyesek (a borsó, a bab), a gabonafélék (a búza, a rozs), az olajos magvak (a dió, a mogyoró). A legtöbbek számára azonban az időhiány, vagy az éttermi kínálat miatt ez sajnos nehezen kivitelezhető, nehéz megoldani a minőségi táplálkozást, főleg hét közben.

Fehérjeporok és Étrend-kiegészítők

A napi fehérjeszükséglet fedezéséhez a legideálisabb az egészséges, változatos étrend követése, aminek kiegészítésére alkalmasak a fehérje italporok. Ideális választás, amennyiben például edzés után gyorsan felszívódó fehérjeforrásra lenne szükség, de praktikus megoldás lehet egy fehérjeszelet is, ha megéheznél és az időd nem engedi egy komplett étkezés beillesztését. A fehérjepor elsősorban a fenti, nagyobb mennyiségű fehérjebevitelhez jelent kézenfekvő megoldást. Kényelmesen és gyorsan biztosítja a fehérjét bármikor, ha megéheznél, vagy ha egy étkezés valamilyen oknál fogva kimaradna.

A fehérjeport választva fontos átgondolnod, milyen céljaid vannak: izomépítés, fogyás vagy általános egészségmegőrzés. Ha laktózérzékeny vagy, a tejalapú fehérjék helyett választhatsz növényi alapúakat, mint a borsó- vagy rizsfehérje. A női szervezet igényeihez igazodva a tejsavófehérje (whey) az egyik legnépszerűbb választás, mert gyorsan felszívódik és teljes aminosav-profilt kínál. Az említett fehérjeforrások mind más előnyöket nyújtanak, például a tejsavó gyors emésztése segíti az edzés utáni regenerációt, míg a borsófehérje lassabb felszívódásával hosszabb távú teltségérzetet biztosít.

A Napi Fehérjebevitel Megosztása

Ha sikerült meghatároznod az optimális fehérjebevitelt, akkor azt több napi adagra kell elosztani. Te döntöd el, hogy hány adagra, de végső soron az számít, hogy mennyit eszel meg egy nap. A napi fehérjebevitel megosztása fontos az izomtömeg elérésének és fenntartásának elősegítésében. Kezdetnek van egy egyszerű szabály, amit érdemes megjegyezni - minél magasabb a fehérjebevitel, annál több adagban kell fogyasztani egy nap, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle, és közelebb kerülj a célodhoz. Több adag, 3-5 óra különbséggel, az izomnövekedés szempontjából előnyösebb az aktív emberek és sportolók, különösen az erősportolók esetében.

Gyakran úgy vélik, hogy az edzés után elfogyasztott fehérjeadag a legfontosabb, mert segít az edzés miatt károsodott izmok hatékony helyreállításában. Edzés előtt azért célszerű mondjuk egy fehérje turmix elfogyasztása, mert a szervezetbe bevitt aminosavak már az edzés alatt építhetik, regenerálhatják izmaidat. Az viszont tény, hogy az edzést követően a szervezetnek szüksége van nagyobb dózisban fehérjebevitelre az izmok regenerációjához, az új izomrostok kiépüléséhez. Ilyenkor érdemes a fehérje por folyadékkal való elfogyasztása, hogy a folyadékpótlást is letudjuk. Ajánlott a fehérjebevitelt a nap folyamán oszd el, úgy, hogy az edzések utánra mindenképpen jusson az izmok regenerálódásának támogatására. Ha könnyebb, például csak a felsőtestre fókuszáló edzést végzünk, egy átlagos nő esetében 20 g, egy átlagos férfi esetében pedig 30 g fehérje bevitele elegendő lehet. De ha ragaszkodsz az 1×30 g-os adagoláshoz, akkor általában nem tévedhetsz.

Egy dolog az edzés utáni étkezés. De nem szabad megfeledkezni a fehérjéről a nap többi étkezésében sem. Az egész éjszakán át tartó böjt után jó, ha a szervezetet reggel elsőként fehérjével látjuk el, amellyel aztán folytatódhat a sejtek megújulása és más fontos testi folyamatok. Fogyassz túrót, Skyr-t, görög joghurtot és más fehérjében gazdag tejtermékeket. Készíts omlettet, keményre főtt tojást vagy rántottát. Napközben bármikor fogyaszthatsz fehérjés snack-et - elűzi az éhséget, a sóvárgás kielégítésére, edzés előtt, edzés után, lefekvés előtt, egyszóval bármikor, amikor szükséged van arra, hogy a szervezeted minőségi fehérjével töltsd fel. A főétkezésnek tartalmaznia kell egy adag összetett szénhidrátot, zöldségeket, zsírt és fehérjét. Ha sietsz, vagy épp nincs kedved főzni, értékelni fogod a kész, magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák az összes makrotápanyagot. Ezt leggyakrabban olyan erősportolók teszik, akik minden részletre ügyelnek, és éjszaka is szeretnék fenntartani az izomfehérje fokozott termelését.

Túlzott Fehérjebevitel és Lehetséges Mellékhatásai

Akárcsak a szénhidrát és a zsír, a fehérje is elengedhetetlen makrotápanyag, amelyből a szervezetnek viszonylag nagy adagra szüksége, mégpedig rendszeresen. Ugyanakkor, ha a mellékhatások hosszabb ideig fennállnak, vagy ha kóros állapotod van, például krónikus veseprobléma, érdemes orvosi tanácsot kérni, mielőtt drasztikusan változtatnál az étrendeden. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása fontos, ám túlzott bevitele néhány nőnél kellemetlen tünetekhez vezethet, például emésztési problémákhoz vagy veseterheléshez. Miközben a fehérje támogatja az izomépítést és hormonális egyensúlyt, túlzásba vitele gyakran vízhajtó hatású, fáradékonyságot vagy fejfájást okozhat. Gyakori a puffadás és a székrekedés a túlzott fehérjefogyasztás miatt, különösen, ha rostbevitel nem megfelelő.

A vesék extra terhelése másik kockázat, különösen, ha már fennálló vesebetegség áll fenn. Túlzásba vitt fehérjebevitel jelentősen megterhelheti a vesét. A veseproblémákkal küszködőknek valóban árt a magas fehérje fogyasztás, de akinek egészséges a veséje, annak károsodástól nem kell tartania. Ha azonban a fehérjebevitelt túlságosan megemeljük, és bármilyen módon más makrotápanyagok rovására megy, azaz megakadályozzuk, hogy elegendő mennyiségben jussanak be, mert közben ragaszkodunk az előírt kalóriabevitelhez, problémát okozhat. Például, ha annyi fehérje van, hogy nem marad elegendő kalória a megfelelő mennyiségű szénhidrátnak, a mellékhatások között székrekedés, kiszáradás és rossz lehelet is szerepelhet.

Bár a fehérje felső "biztonságos" határának meghatározása még várat magára, a túl sok fehérje fogyasztása negatív következményekkel járhat. Mivel a fehérje kalóriát tartalmaz, ha többet fogyasztunk, mint amire a szervezetünknek szüksége van, a felesleges kalóriák elégetése nélkül, az súlygyarapodáshoz vezethet. Valamint, ha többnyire állati fehérjékre hagyatkozol, a nagyon magas bevitel azt jelentheti, hogy nagy mennyiségű zsírt és telített zsírt is fogyasztasz, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Talán még azt is hallottad, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét, a májat, esetleg csontritkulást okoz? Ezen elmélet szerint a túlzott fehérjebevitel savasodást okoz, amit a szervezet a csontokból történő nagyobb mértékű kalciumlebontással próbál semlegesíteni. Feltételezés, de nem bizonyították, hogy a fehérjék savtúltengést okoznak, és ebből következtettek arra, hogy a sav semlegesítésére a kalcium kilúgozódik a csontokból. Hosszútávon inkább az látszódik, hogy a fehérjék kimondottan jó hatással vannak a csontozat egészségére. A tejfehérje termékek ráadásul tartalmaznak kalciumot is.

Fehérjehiány Következményei

A fehérjék hiánya az étrendben számos egészségügyi problémához vezethet. Ezek lehetnek bőrelváltozások, vékony, töredezett haj és felborult hormonális egyensúly. Hosszú távon az alacsony fehérjebevitel a szarkopénia néven ismert állapothoz vezethet. Ez az izomtömeg csökkenése az öregedési folyamat során. Az izomtömeg hiánya egy idősebb embernél meglehetősen gyengítően hathat, hiszen megnehezíti, akár meg is akadályozza a fiatalabb korban magától értetődő napi tevékenységeket. Kiegyensúlyozott étrendet folytatva, nem valószínű, hogy a napi ajánlott mennyiség értéke, 0,8g/kg alá kerül a napi fehérjebevitelünk. Megfelelő fehérjebevitel nélkül a tested nem képes hatékonyan regenerálódni, izomtömeget fenntartani vagy immunrendszered megerősítésére. Az alultápláltság csökkentheti a energiaszintedet és akár a menstruációs ciklust is megzavarhatja.

tags: #napi #65 #gramm #fehérjebevitel #hatása #és

• Gyakori problémák a C3-nál
• Részletes elemzés a dízel Lancerről
• Széchenyi István Egyetem hírei
• tudj meg többet az Aguri Runner tetőcsomagtartóról
• Stílus és védelem autójának