Hatékony kar fogyasztó torna gyakorlatok otthonra és 50 felett
Sokan szembesülünk azzal a kihívással, hogy bár odafigyelünk az étkezésünkre és rendszeresen sportolunk, mégis nehezen tudunk megszabadulni a kar tájékán lerakódott feleslegtől. Ha nem tudunk edzőterembe járni, akkor sem kell lemondanunk a feszes karokról és a fogyásról. Saját otthonunk kényelmében is hatékonyan küzdhetünk céljaink eléréséért.
Ebben a cikkben bemutatjuk a magas intenzitású intervallum (HIIT) edzés alapjait, valamint speciális karerősítő gyakorlatokat, amelyek segítenek búcsút inteni a „lógó felkarnak”. A sikerhez elengedhetetlen a magas intenzitás: hiába csinálunk könnyed gyakorlatokat hosszú ideig, ha azok nem stimulálják kellőképpen a metabolizmust a kalóriák elégetéséhez. Az otthoni edzés is lehet rendkívül hatékony, legyen szó fogyásról, erősítésről vagy egyszerűen az egészséges életmód követéséről.
Miért alakul ki a lógó felkar?
A lógó felkar hátterében számos tényező állhat. Leggyakrabban az ok a tricepsz kidolgozatlansága, ami súlyingadozás után a bőr megnyúlásához és megereszkedéséhez vezet. Másik lehetőség, hogy az életkor előrehaladtával a bőr kevésbé rugalmas, így könnyebben kezd el ereszkedni. Fontos megérteni, hogy míg a váll és a kar izmainak kidolgozatlansága esetén elegendő lehet a karra fókuszáló edzés, addig elhízás vagy belassult anyagcsere esetén a kizárólag karra összpontosító gyakorlatok korántsem elegendőek. Ilyenkor legalább akkora hangsúlyt kell fektetni a teljes testet átmozgató kardióra, mint a célzott edzésre.
Általános elvek a hatékony karizom edzéshez
A felkar koncentrált edzése kulcsfontosságú a látványos eredmények eléréséhez. Az edzés valamennyi típusának elengedhetetlen része az alapos bemelegítés. Fokozatosan növeljük a terhelést: kezdjünk kisebb súlyokkal, egyszerűbb gyakorlatokkal, majd folyamatosan fejlesszük magunkat. Mindig csak akkora súlyokat használjunk, amelyeket szabályosan tudunk mozgatni!
Súlyválasztás és helyes tartás
Kezdésként érdemes 1-1,5 kilogrammos súlyzókkal dolgozni, amit később, a gyakorlatok könnyedebbé válásával 3-5 kilogrammra növelhetünk. Ez a súly már elegendő ahhoz, hogy feszes és izmos karunk legyen. Ha nincs súlyzó, használhatunk fél literes vízzel teli ásványvizes üveget is. A megfelelő súly kiválasztásának jele, ha még éppen meg tudjuk csinálni a gyakorlatokat, de a karunk már jól kifárad, és az utolsó 1-2 emelés nehéznek bizonyul. Ha túl könnyű az edzés, növeljük a súlyt; ha már az 5. emelést is alig tudjuk kivitelezni, válasszunk könnyebbet.
Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához
A helyes tartás rendkívül fontos az eredmények eléréséhez, mert csak így fog a mozgás a megfelelő izmokra hatni, és így biztosan elkerülhető a sérülés!
Az izmok aránya és a bemelegítés
A felső végtag izmait több csoportra oszthatjuk, melyek közül a felkar izmainak megközelítőleg 30 százalékát a bicepsz, 55 százalékát pedig a tricepsz teszi ki. Ez az ideális arány. A két izomcsoport együttműködése elengedhetetlen, az izomegyensúly felborulása ugyanis számos problémához vezethet, mint például a nem megfelelő tartás vagy a gyakoribb sérülések. Az edzések előtt végezzünk alapos bemelegítést, például karkörzést, ami csökkenti a sérülésveszélyt.
Teljes testet átmozgató zsírégető gyakorlatok otthonra
A teljes testet megmozgató, magas intenzitású gyakorlatok kulcsfontosságúak az általános zsírégetéshez, amely hozzájárul a karok formálásához is. Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják szinte az összes izmot, és jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el.
1. Burpee
- Sorozat: 3-4
- Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
Guggoljunk le egyenes háttal, tegyük a kezünket a talajra. Ugorjunk vagy lépkedjünk hátra, hogy fekvőtámasz pozícióba érkezzünk, majd engedjük le magunkat, mintha fekvőtámaszt csinálnánk. Nyomjuk vissza magunkat és ugorjunk guggolásba, majd toljuk el magunkat a talajtól, és ugorjunk a lehető legmagasabbra. Érkezéskor hajlítsuk egyből a térdünket, és ismételjük meg a mozdulatsort.
Könnyítés: Szökdeljünk a lábunkkal hátra a guggolásból és vissza. A fekvőtámaszt végezzük a térdünkre ereszkedve. Ha a felugrások már túl nehezek, hagyjuk ki azokat.
Fogyasztási teszt: Suzuki Swift vs. Citroën C-Zero
2. Hegymászó
- Sorozat: 3-4
- Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
Fekvőtámasz pozícióban kezdünk, karunk a vállunk alatt, lábunk egyenesen mögöttünk. A testsúlyunkkal a karunkra nehezedünk, az egyik térdünket pedig a két könyökünk közé húzzuk. Visszalépünk a lábunkkal, majd megismételjük a másikkal is. A cél, hogy ezt gyorsan, dinamikusan csináljuk, de a helyes technikát megtartva!
Könnyítés: Egyszerűen csak csináljuk lassabban, így csökken a gyakorlat intenzitása.
3. Guggolásból ugrás
- Sorozat: 3-4
- Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
Álljunk csípőszélességű terpeszbe. Guggoljunk le, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy olyan mélyre, ameddig a hátunk nem kezd el görbülni. A guggolás alsó pozíciójában helyezzük a talpunkra a súlypontunkat, majd egy robbanásszerű mozdulattal ugorjunk fel! Nyomjuk ki a mellkasunkat, nézzünk magunk elé! Érkezzünk enyhén hajlított térddel, hogy tompítsuk az érkezésünket, majd ugyanezzel a lendülettel ismételgessük a mozdulatsort.
Könnyítés: Hagyjuk el a felugrást! Csináljuk csak a guggolásokat!
HIIT KARDIÓ EDZÉS! Teljes test, eszköz nélkül!
Célzott kar- és felsőtest erősítő gyakorlatok
Az alábbi gyakorlatok segítenek a karok tónusosabbá tételében és a felkarizmok megerősítésében. Fontos a súlyzók megfelelő használata és a helyes technika.
1. Bicepsz edzés (súlyzóval)
Fogjunk meg egy-egy súlyzót mindkét kezünkbe, és álljunk csípőszéles terpeszben, a karokat leengedve tartsuk magunk mellett, tenyerünk előre nézzen. A súlyokat bicepszből lassan emeljük a vállunk felé. Másik változatként hajlítsuk be a könyökünket derékszögben úgy, hogy a tenyerek felfelé nézzenek. Ez lesz a kiinduló póz. Itt is csak az alkar mozog, először az egyiket emeljük vállhoz, majd a másikat. Ez számít egy ismétlésnek.
2. Tricepsz edzés (fej fölött, súlyzóval)
Üljünk le egy székre, ágy szélére - vagy maradhatunk állva is -, emeljük a súlyt a fejünk fölé, úgy hogy mindkét kezünkkel tartjuk, majd engedjük le hátra a fej mögé. Amire figyeljünk, hogy a felkar ne mozogjon, és amikor felemeljük a karunkat, a felkar legyen minél közelebb a fülünkhöz, majd amikor leengedjük, ügyeljünk rá, hogy ne mozduljon el. Az erős, jól fejlett tricepsz kulcsfontosságú a nyomásokhoz és emelésekhez.
HIIT KARDIÓ EDZÉS! Teljes test, eszköz nélkül!
3. Váll edzése (vállprés súlyzóval)
Vegyünk kis súlyokat a kezeinkbe, és emeljük azokat a vállaikhoz - a tenyerek nézhetnek előre vagy egymás felé is. Nyomjuk ki a súlyokat a fejünk fölé, amíg a könyököket teljesen ki nem nyújtjuk, majd lassan engedjük vissza a súlyzókat a vállhoz. Vállszélességű terpeszben álljunk, és emeljük fel a karokat vállmagasságig, arra figyeljünk, hogy a könyökünket is emelnünk kell, kicsit olyan, mintha kancsóból vizet akarnánk önteni. Így nagyon jól dolgozik a vállizom.
4. Fekvőtámasz kézi súlyon (Push Up Row)
Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót, és támaszkodjunk a súlyzóra. Csináljunk egy fekvőtámaszt, majd amint visszaértünk a kiinduló pozícióba, a jobb könyökünket húzzuk fel, emeljük meg a súlyt. Próbáljuk meg minél jobban megtartani magunkat, hogy ne dőljünk el. Engedjük vissza a karunkat, és emeljük a bal oldali súlyt is. Ez számít egy ismétlésnek.
5. Tricepsz padon (Triceps Dips)
Üljünk le a földre egy padnak háttal. Fogjuk meg annak szélét mindkét kezünkkel, könyökünket hajlítsuk be, majd emeljük meg a medencénket a talajról. Engedjük le a fenekünket, hogy az alkar és a felkar derékszöget zárjon be, majd emelkedjünk vissza.
6. T-fekvőtámasz
- Sorozat: 3-4
- Ismétlésszám: Amennyi csak lehetséges 30 másodperc alatt
Karunk a vállunknál valamivel szélesebb támaszban a talajon, a hasfalunkat tartsuk. Engedjük le a mellkasunkat, így a vállunk egy vonalba kerül a könyökünkkel. Koncentráljunk arra, hogy a mellünk közeledik a talaj felé, nem pedig az arcunk. A kiindulási pozícióba való visszatéréshez nyomjuk fel magunkat a tenyerünk "sarkát" használva, miközben erősen koncentrálunk a mellizmaink összepréselésére. A fekvőtámasz felső végpontjánál forgassuk el az egész testünket, hogy a fal felé nézzünk, ezzel egyidejűleg pedig emeljük azt a karunkat a magasba, amelyik irányba fordultunk. Az oldalsó plank pozícióban a sarkunk érintse a talajt.
Könnyítés: Hagyjuk el vagy a testünk elforgatását, vagy a kinyomását, hogy csökkentsük a nehézséget.
Edzéstippek 50 felettieknek és ülőmunkát végzőknek
50 év felett nem csak ajánlott, szinte kötelező a mindennapos testmozgás, elsősorban az egészség megőrzése érdekében. Az 50 év feletti nők egyedi kihívásokkal néznek szembe, ha fogyni szeretnének: a hormonegyensúly fenntartása mellett a legfőbb cél az anyagcsere felpörgetése. A mindennap végezhető tornagyakorlatokkal nem csak a nemkívánatos kilóktól szabadulhatunk meg, de az ideális testsúly megőrzése is egyszerűbbé válik. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az izomerő és a stabilitás fokozásához, növelik a pihenési időben elégetett kalóriák számát, és természetesen segítenek a fogyásban.
A széken ülve végzett kargyakorlatok sokat segíthetnek a sérüléssel küzdő, mozgáskorlátozott vagy ülőmunkát végző embereknek abban, hogy aktívak maradjanak. A szakértők azt javasolják, hogy ha ülve végzi a gyakorlatokat, akkor egy stabil, mozdulatlan széket válasszon erre a célra. A guruló irodai szék csak akkor megfelelő, ha a kerekeket lehet rögzíteni. Fontos továbbá, hogy az ülőfelület ne legyen túl puha, különben negatívan befolyásolhatja a testtartást. Előny továbbá, ha nincs karfa a széken, az ugyanis korlátozhatja a mozgását. Eleinte mindig csak kis súlyokkal végezze a gyakorlatokat. Ügyeljen a jó testtartásra: a vállaidat húzza hátra, a törzset feszítse meg, a talpakat pedig simítsa a padlóra.
1. Bemelegítés: Karkörzés
Az edzést érdemes karkörzéssel kezdeni, mert ez egy remek bemelegítő gyakorlat, amellyel csökkentheti a sérülés veszélyét. Ülve végezve ügyeljen arra, hogy egyenesen, hátrahúzott vállakkal, feszes törzzsel üljön, és a talpai simuljanak a padlóra.
HIIT KARDIÓ EDZÉS! Teljes test, eszköz nélkül!
2. Ülő bicep curl
Vegyünk kis súlyokat a kezeinkbe, és lógassuk le magunk mellé a karjainkat, a tenyereket előre fordítva. A könyökünket tartsuk közel a törzsünkhöz, miközben felhúzzuk a súlyzókat a vállunk felé, majd lassan engedjük vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe. Egy tanulmány szerint ez a gyakorlat erősíti a leginkább a kar izmait.
3. Ülő vállprés
Vegyünk kis súlyokat a kezeinkbe, és emeljük azokat a vállaikhoz - a tenyerek nézhetnek előre vagy egymás felé is. Nyomjuk ki a súlyokat a fejünk fölé, amíg a könyököket teljesen ki nem nyújtjuk, majd lassan engedjük vissza a súlyzókat a vállhoz.
4. Ülő tricepsz nyújtás
Nyomjuk ki a súlyokat a vállaktól a fejünk fölé, majd érintsük össze a súlyzókat. Tartsuk mozdulatlanul a nyakunkat, a vállainkat és a törzsünket, miközben lassan hajlítsuk be a könyököket és engedjük a súlyokat a fejünk mögé, majd ismét teljesen nyújtsuk ki a könyököket.
Fontos megjegyezni!
Nem számít, milyen fitnesz képességekkel rendelkezünk, mindig van rá mód, hogy kihívások elé állítsuk magunkat otthon is, akár minimálisan rendelkezésre álló eszközökkel, akár teljesen azok nélkül. Nem szabad semmilyen nyomást éreznünk magunkon azért, hogy mások mit gondolnak az összeállított edzéstervünkről. Az egyetlen dolog, amit tennünk kell, hogy olyan keményen toljuk abban a 30 másodpercben, amennyire csak tudjuk.
Azt ajánljuk, hogy próbáljunk ki egy teljes test, alsó- és felsőtest gyakorlatot teljes erőbedobással és sebességgel, ámde a tökéletes technikát végig megtartva. Helyezzük előtérbe az időt, mintsem az ismétlésszámot, mert a cél annyi ismétlés, amennyi a csövön kifér a megadott időtartam alatt!
Az edzést zárjuk mindig alapos nyújtással. Az izmoknak nagyon jót tesz, és az izomlázat is elkerülhetjük.
tags: #kar #fogyasztó #torna #gyakorlatok