Napi cukorfogyasztás: Egészségügyi ajánlások és a realitás
Mindenhol azt hallhatod, olvashatod, hogy ne egyél cukrot, csökkentsd a mennyiségét. Ahhoz, hogy megtudd, mennyi cukor fér bele az étrendbe, fontos, hogy tudd, mit nevezünk cukornak. Az asztali cukrot az élelmiszeripar cukorrépából vagy cukornádból állítja elő, 99,7%-a szacharóz, amely két egyszerű cukormolekula (glükóz és fruktóz) összekapcsolódásával jön létre. Hozzáadott cukornak is szoktuk hívni, hiszen az élelmiszerek gyártása, vagy az ételkészítés során adják hozzá pluszban a termékekhez, ételekhez, italokhoz.
Mennyi cukrot fogyasztunk valójában?
Az elfogyasztott cukor mennyisége az életkor és a földrajzi elhelyezkedés alapján országonként nagyon eltérő. Európában a felnőttek átlagos cukorfogyasztása a napi teljes kalóriabevitel 7-8 százaléka, valamint 16-17 százaléka között változik. Jellemző tehát, hogy minél délebbre haladunk, annál édesebb ízeket részesítenek előnyben, így a cukorfogyasztás is magasabb. Hazánkban a felnőttek átlagos hozzáadott cukorfogyasztása az elmúlt évtizedekben folyamatosan csökkent: a 15 év alatt a napi kalóriabevitel 15,4 százalékáról 7,6 százalékra mérséklődött.
Egészségügyi ajánlások a cukorbevitelre
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legelőször 1989-ben javasolta, hogy az ételekhez, italokhoz hozzáadott cukorfogyasztásunk ne lépje túl a napi kalóriabevitel 10%-át. A 2015-ben közzétett javaslatuk értelmében a felnőttek és a gyermekek számára az egyszerű cukrok bevitele nem haladhatja meg a teljes napi energiabevitel 10 százalékát, de az 5 százalék, vagyis körülbelül 25 gramm (6 teáskanál) alá történő csökkentés további előnyökkel járhat.
Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association - AHA) iránymutatása szerint:
- Nők számára legfeljebb 6 teáskanálnyi (25 gramm) hozzáadott cukor lenne az elfogadható napi mennyiség.
- Férfiak számára pedig 9 teáskanálnyi (38 gramm) a javasolt limit.
A legegyszerűbb módja a cukorról való leszokásnak
Miért veszélyes a túlzott cukorfogyasztás?
A túlzott cukorfogyasztás elhízáshoz, a fogak károsodásához vezethet, növeli a diabétesz és a nem alkoholos zsírmáj kialakulásának kockázatát. A nagymennyiségben hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek gyorsan megnövelik a vércukor- és inzulinszintet. Ezen élelmiszerekben lévő szénhidrátok egyszerűségük miatt gyorsan felszívódnak a bélcsatornából, és azonnal be is kerülnek a vérkeringésbe.
Megoldások kilométer-számláló gondokra
A túlzott cukorbevitelhez köthető főbb kockázatok:
- Szív- és érrendszeri megbetegedések: Azoknak, akik kalóriabevitelük 17-21 százalékát cukorból fedezték, 38 százalékkal magasabb volt a szív- és érrendszeri halálozás kockázata.
- 2-es típusú cukorbetegség: A túlzott cukorbevitel az inzulinrezisztencia kialakulását segítheti elő, amely a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő előzménye.
- Daganatos megbetegedések: A túlsúly, a gyulladásos folyamatok és az inzulinszint ingadozása révén a túlzott cukorfogyasztás közvetve növelheti egyes daganatos betegségek kockázatát.
- Bőrbetegségek: A vércukorszint hirtelen ingadozása gyulladásos folyamatokat is előidézhet a bőrben, ami összefüggésbe hozható az aknék megjelenésével.
Hogyan tartsuk be az ajánlásokat?
Figyelj oda a rejtett cukorforrásokra is: a levesporok, salátaöntetek, a ketchup, mustár, majonéz, a kész, üveges mártások, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Olvassuk el az élelmiszerek címkéjét és hasonlítsuk össze a termékek cukortartalmát. Óvatosan édesítsünk, és amikor a szénhidrátokról beszélünk, részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat, mint a rostok vagy a keményítő, hiszen ezek jelentik a legkönnyebben hasznosítható energiaforrást a szervezet számára.
20 W fogyasztás napi 12 órában – részletes útmutató
tags: #napi #cukor #fogyasztás #egészségügyi #ajánlások