A kenyérfogyasztás mítoszai és valósága: Hogyan illesszük be egészségesen az étrendünkbe?

Sok nő a csökkentett szénhidráttartalmú diétát választja, és száműzi étrendjéből a kenyeret, ha szeretne megszabadulni néhány kilótól. A kenyér elhagyása az egyik legnépszerűbb „gyors életmódváltás”: sokan remélik tőle, hogy laposabb lesz a hasuk, gyorsabban fogynak, kevésbé puffadnak, vagy egyszerűen könnyebbnek érzik magukat. Igencsak szélsőséges és elavult is az a nézet, ami szerint a kenyeret tiltólistára kell tennünk, ha fogyókúrázunk. A kenyérrel kapcsolatban sok az ellentmondás; vajon tényleg jót tesz vagy sem? Vajon a mindennapos fogyasztása negatívan befolyásolja az egészségünket?

Nagy- Britanniában a pékek szövetsége úgy érezte népszerűsítenie kell a mindennapi pékárut, mivel egy felmérés szerint a 18-35 év közötti brit nők 49 százaléka a szénhidrát csökkentésére esküszik, ha diétáról van szó, 33 százalékuk pedig a pékárú teljes elhagyásának a híve. A kampány célja, hogy megértesse a nőkkel, a kenyér nem ellenség. Bár manapság népszerűek a szénhidrátszegény diéták, ez nem jelenti azt, hogy a kenyér ártalmas.

A kenyér szerepe az egészséges étrendben

Mint mondják, a kenyérnek fontos szerepe van az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben. A kenyér akár az egészséges táplálkozás része is lehet, ha megfelelően fogyasztjuk. A diéta lényege tehát nem a tápanyagok elhagyása, hanem a megfelelő étrend és testmozgás egyensúlyba állítása. A kenyér önmagában nem ellenség.

A kenyér még mindig a háztartások egyik legfontosabb alapélelmiszere lehet, és sokaknak még abban is segíthet, hogy elérjék diétás céljaikat. A kenyér az egyik legősibb és legfontosabb élelmiszer, ami a „mindennapi betevőt” jelenti. Augusztus 20. Államalapító Szent István ünnepe és egyben az új kenyér ünnepe is, melyen egyszerre tisztelgünk a földet művelő emberek előtt, adunk hálát a termésért, és szimbolikusan magát az életet ünnepeljük a kenyérben. Az új kenyér ünnepe a bőség, a hála és a közösség jelképe. De jó alkalom arra is, hogy tudatosabban tekintsünk rá - és ezt tesszük mi is dr. Mihályfiné Frómann Edit segítségével. A szakember elsőként arra emlékeztetett, hogy a kenyér ősidők óta az egyik legfontosabb alapvető élelmiszerünk, a szénhidrátok fő forrása.

A kenyér tápértéke és típusai

A teljes kiőrlésű kenyér a teljes gabonaszem felhasználásával készül, így tartalmazza annak minden értékes anyagát, így az élelmi rostokat, a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, melyek támogatják egészségünket. Sok esetben tartalmazza az egész gabonaszemet is, valamint egyéb olajos magvakat is, melyek szintén hasznosak szervezetünknek. Segítik emésztésünket, csökkentik a koleszterinszintet, jótékonyan hatnak az izomműködésre és az anyagcserére is. A teljes kiőrlésű gabonák sok szakmai ajánlás szerint továbbra is részei lehetnek az egészséges étrendnek, mert rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és lassabban felszívódó szénhidrátokat adhatnak. A Harvard táplálkozástudományi anyagai szerint a teljes kiőrlésű gabonák rostot és több olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek összefüggésbe hozhatók kedvezőbb anyagcsere- és szív-érrendszeri mutatókkal.

Mire figyelj a kuplunggal kapcsolatban?

A Grains Food Foundation szerint a kenyér kiváló forrása lehet a folsavnak, rostnak, vasnak, B-vitaminoknak és még sok másnak. Minden kenyérben olyan tápanyagok találhatók, amelyek javíthatják az étrendünket. Amellett, hogy a kenyér nagy mennyiségű vasat, rostot és B-vitaminokat tartalmaz, meglepően sok fehérjét, kalciumot, tiamint, mangánt és cinket is. Energiát ad, a benne lévő rost, vitamin, ásványi anyag mennyisége pedig attól függ, milyen lisztből készül. A kenyér vízből, lisztből, sóból és kovászból készül, illetve manapság élesztőt is adnak hozzá. Attól függően, hogy milyen lisztből készül, megkülönböztetünk fehér kenyeret, rozskenyeret, kovászos kenyeret, magvas kenyeret, vagy teljes kiőrlésű kenyeret.

Fehér és teljes kiőrlésű kenyér összehasonlítása

A kenyerek közötti különbségek megértése kulcsfontosságú az egészséges választáshoz.

A fehér kenyér finomított lisztből készül, amelyből a gabonaszem rostban és tápanyagokban gazdag részeinek egy részét eltávolítják. A teljes kiőrlésű gabona ezzel szemben tartalmazza a korpát, a csírát és a magbelsőt is, ezért több rostot és mikrotápanyagot adhat.

A kezdeti súlyvesztés és a puffadás magyarázata

Sokan már néhány nap kenyérmentes étrend után azt látják, hogy kevesebbet mutat a mérleg. Ez nagyon motiváló tud lenni, csak nem szabad félreérteni. Ha a kenyérfélék elhagyásával összességében kevesebb szénhidrátot eszel, a tested kevesebb glikogént raktározhat. A glikogén az izmokban és a májban tárolt szénhidrátforma, amely vízzel együtt raktározódik. Ezért fordulhat elő, hogy valaki gyorsan „könnyebbnek” érzi magát, de ez nem ugyanaz, mint a tartós zsírfogyás. A Mayo Klinika szerint a fogyás első két-három hetében tapasztalt gyors súlycsökkenés gyakran részben a glikogénhez kötött vízvesztéssel magyarázható.

Két hét kenyér nélkül sokaknál csökkentheti a puffadásérzetet, de itt is nagyon fontos a pontosítás. Nem feltétlen maga a kenyér volt a probléma, hanem az, hogy a kenyérrel együtt gyakran eltűnik az étrendből sok ultrafeldolgozott pékáru is: kakaós csiga, croissant, fehér zsemle, gyorsszendvics, sós péksütemény, cukros reggeli péksüti. Ha ezeket hagyod el, teljesen reális, hogy pár nap után kevésbé érzed magad „felfújtnak”. De ebből nem következik, hogy minden kenyér puffaszt, vagy hogy a teljes kiőrlésű, jó minőségű kenyér egészségtelen lenne.

A Cataclean szerepe a motor hosszú élettartamában

A kenyérfélék elhagyása után egyesek energikusabbnak érzik magukat, mások viszont fáradtabbak, ingerlékenyebbek vagy szétszórtabbak lesznek. A Mayo Clinic friss összefoglalója szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nagyon különbözőek lehetnek, és nem mindegy, mennyi szénhidrát marad az étrendben, illetve milyen forrásból. Ha korábban főleg fehér kenyeret és finomított pékárut ettél, majd ezeket zöldségekkel, magvakkal, hüvelyesekkel, zabpehellyel vagy barna rizzsel váltod ki, az emésztésed akár javulhat is.

A legfontosabb szakmai pont talán ez: amikor valaki azt mondja, „elhagytam a kenyérféléket”, a gyakorlatban sokszor nem csak a kenyeret hagyja el. Ezért a cikk hiteles üzenete nem az, hogy „a kenyér rossz”, hanem az, hogy a kenyérfélék minősége és mennyisége számít. Ha valaki 2 hétig elhagyja a finomított pékárukat, és közben több zöldséget, fehérjét, hüvelyest és teljes értékű ételt eszik, jó eséllyel kedvező változásokat tapasztalhat.

Rostbevitel és emésztés

Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) szerint egyetlen szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték körülbelül 7%-a. Tehát egy szendviccsel jelentősen növelhetjük a rostbevitelünket mindössze egy étkezéssel. „Az étrendi rostbevitel negyven százaléka a gabonafélékből származik” - mondja Elana Natker, dietetikus, és a Grains Food Foundation munkatársa. „A gabonafélék - például a kenyér - elhagyása kivonná azokat a lehetséges rostokat az étrendből, amelyekre az embereknek szükségük van.” Persze, más élelmiszerekből, például zöldségekből és gyümölcsökből is lehet elegendő rosthoz jutni. Azonban még diagnózis nélkül is, sok magas rosttartalmú étel fogyasztása (különösen, ha nem szoktunk hozzá) kellemetlen puffadást és görcsöket okozhat.

Glikémiás index és vércukorszint

Bár a mindennapi kenyérfogyasztás segíthet elérni a napi táplálkozási célt, mégis egy magas szénhidráttartalmú étel, amely a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint vércukorszint-emelkedést okozhat. A glikémiás index, amely az alapján értékeli az élelmiszereket, hogy a szervezet milyen lassan vagy gyorsan emészti meg őket, és hogyan hatnak a vércukorszintre, hasznos módszer lehet az étkezések megtervezéséhez az egyenletes vércukorszint érdekében. Minél kevesebb rostot tartalmaz egy adott kenyér, annál magasabb a glikémiás indexe. A kenyér gyorsan energiát biztosíthat a szervezetünknek a szénhidrátokból, mégis hamarosan érezni fogjuk az elkerülhetetlen összeomlást, és lassabbnak fogjuk érezni magunkat. A kulcs ismét az, hogy magas rosttartalmú kenyeret fogyasszunk, és olyan ételekkel párosítsuk, amelyek lassítják az emésztést és hosszan tartó energiát adnak.

Különleges egészségügyi megfontolások

Ilyen például a cöliákia, vagyis az autoimmun gluténérzékenység, amikor a glutén fogyasztása káros immunreakciót vált ki, és a vékonybél is sérülhet. Ebben az esetben nem „divatdiétáról” van szó, hanem orvosi okból szükséges gluténmentes étrendről. A NIDDK szerint cöliákia esetén a gluténtartalmú ételeket és italokat ki kell venni az étrendből, és az érintetteknek élethosszig gluténmentes étrendet kell követniük.

Kenyér- és benzinárak alakulása

Dietetikusi ajánlások az egészséges kenyérfogyasztáshoz

„Mi dietetikusok elsősorban a kovászos kenyeret ajánljuk. A kovász legalább egy hetes érlelése alatt a lisztben lévő mikroorganizmusok fermentáció során tejsavat termelnek és így igazából egy fermentált készítményt kapunk, ami nem probiotikum, de prebiotikumként szolgál a gyomor-bélrendszer számára. A fermentálás és a magas rosttartalom egyértelműen jó hatással van a szervezetünkre. Arra a kérdésre, hogy fogyaszthatunk-e minden nap kenyeret, ha egészségesen szeretnénk étkezni, dr. Mihályfiné Frómann Edit egyértelműen azt válaszolta, hogy igen.

Hozzátette, az ajánlott napi rostbevitel 35-40 gramm, amit zöldségből és gyümölcsből teljes mértékben nehéz fedezni, de ha magas rosttartalmú kenyeret fogyasztunk, akkor azzal már be tudunk vinni a szervezetbe 10 gramm rostot, és ez jelentős a bélrendszer egészsége számára. Kórházunk vezető dietetikusa azt is kiemelte, nemcsak az egészséges táplálkozásban, hanem a dietoterápiában (az a tudományág, amely a táplálkozástudomány alapelveit alkalmazza a betegségek megelőzésére, kezelésére és a beteg egészségi állapotának javítására) is fontos szereplő a kenyér.

„Például a 2-es típusú diabétesz, az inzulinrezisztencia, a fogyókúra esetén mi dietetikusok elsősorban a magas rosttartalmú kenyereket ajánljuk. Ezeknek az előnye az, hogy a glikémiás indexük, tehát a vércukorszint emelő hatásuk alacsony, ezáltal nem kell kihagyni az étkezésből még egy fogyókúra során sem. A szakember ehhez is adott tanácsokat. „A legfontosabb, hogy minél kevesebb összetevőt tartalmazzon. A cimkén szerepeljen a liszt, víz, só és kovász.” Dr. Mihályfiné Frómann Edit a manapság oly divatos otthoni kenyérsütéssel kapcsolatban azt hangsúlyozta, érdemes kísérletezni a különböző lisztek keverésével, jó ötlet biolisztet használni, de bármilyet is választunk, fontos, hogy magas rosttartalmú, minőségi alapanyagból dolgozzunk. Az új kenyér ünnepe emlékeztet: a mindennapi falat nemcsak hagyomány, hanem egészségünk kulcsa is lehet - ha jól választunk.

A tárolás hatása a kenyér tulajdonságaira: Fagyasztás

Kenyér a diéta idején? Miért is ne? Ha így tárolod, nem kell a pluszkilók miatt aggódnod, ugyanis a kenyér tárolása hatással van a benne levő keményítőkre, így akár mérsékelheti is a glikémiás indexét. Ha a fogyás a cél, ezt érdemes lehet kipróbálnod. Az viszont biztos, hogy a tárolásának megvan a megfelelő módja, ami segít, hogy ne gátolja a súlycsökkentést, a fogyást. A kenyér, és a szénhidrátok sem kell, hogy lekerüljenek egy fogyózó étrendjéből, csak arra kell figyelni, hogy az elfogyasztott étel és élelmiszer minősége jó legyen, és a ne vigyük túlzásba a fogyasztását. Nem gátol a fogyásban a kenyér, ha a megfelelő módon tároljuk.

Tegyük a hűvösre, a kenyér ugyanis tovább eláll, ha hidegen van. Akár boltban vásárolt, akár házi készítésű kenyérről van szó, a felhasználás előtt legalább egy éjszakára tegyük be a mélyhűtőbe. Másnap vegyünk ki egy szeletet, és készítsünk belőle reggeli pirítóst, vagy szobahőmérsékleten hagyjuk felengedni, ha például szendvicsként szeretnénk fogyasztani. A fagyasztóban tárolt kenyér nemcsak egészségesebb, de sokkal tovább eltartható.

Mi történik a kenyérrel, ha lefagyasztjuk? Segítheti a fogyást

A benne lévő keményítő lebomlik, és rezisztens keményítővé alakul. A rezisztens keményítő, ahogy a neve is utal rá, ellenáll az emésztőrendszerben zajló folyamatoknak, vagyis a bélrendszerben nem szívódik fel. Ezáltal nem emeli meg a vércukorszintet, és nem vált ki inzulinreakciót a szervezetben. Éppen emiatt nemcsak a fogyókúrázók számára lesz így ideális, de cukorbetegek is fogyaszthatják. Ahogy a kenyérben lévő keményítő átalakul, úgy a pékáru glikémiás indexe is csökken, körülbelül 30%-kal. További előnye a fagyasztóban tárolásnak, hogy a kenyér így akár hetekig, hónapokig is eláll.

Házi kenyérkészítés

Sokan sütik otthon a pékárut, legyen az kenyér, zsemle, kifli vagy bagett, a kovászos, élesztős és sütőporos változatoknak sok-sok receptje létezik. A házi péksütemény nemcsak azért jó, mert tudjuk, hogy mi került bele, hanem azért is, mert ha jól sikerül, hatalmas örömöt okoz az elfogyasztása.

tags: #kevesebb #kenyér #fogyasztás #tudnivalók

• Konfigurálja Suzuki autóját
• miért fontos az ABS jeladó a Dacia Sanderóban
• Chrysler PT Cruiser váltóolaj betöltés
• e-Golf részletes adatai
• Megbízható megoldás a Grande Punto csomagtérajtóhoz