Úszó sprinter edzésmódszerek és technikai alapok
Ha szívesen úszol és szeretnél valamivel komolyabb keretet adni a dolognak, akkor az úszás edzésterv elengedhetetlen lesz a számodra. Az úszóedzés különböző edzéstervek szerint történhet, amelyek az egyéni célokhoz és a felkészültségi szinthez igazodnak. Ebben a cikkben bemutatjuk az úszás edzésterv különböző típusait és a sprintekhez szükséges technikai alapokat.
Az úszás az egyik leghatékonyabb mozgásforma. A szervezet oxigénfelvétele és felhasználása egyensúlyban van, ezáltal javul a tüdő, szív és keringési szervrendszerek teljesítőképessége. A víz ellenállása miatt intenzívebb munka végezhető, mint a szárazföldön. Bár az úszás során a sportsérülések lehetősége elenyésző, a nem jól beállított edzés nem hogy a kívánt hatást nem éri el, de kellemetlen tüneteket is okozhat. Mint minden sport elkezdésénél, kérjük ki egy szakember véleményét, majd terhelhetőségünknek, illetve problémánknak megfelelően állítsuk be az edzésünket.
Bemelegítés és levezetés: A sérülések megelőzése
Nemcsak olimpikonjainknak fontos edzés előtt bemelegíteni, továbbá az úszás után levezetni és nyújtani. Az edzés megkezdése előtt más sportokhoz hasonlóan az úszás esetében sem tekinthetünk el az alapos bemelegítéstől. A bemelegítés során felpörög a szívműködés, a vérkeringés és a légzés, így emelkedik az izmok hőmérséklete, kitágulnak a hajszálerek, megindul az izzadás.
Ha elhagyjuk a bemelegítést, a szervezetünket “hidegindításra” kényszerítjük, mely több energiát igényel, és ezt érezni fogjuk pár percnyi úszás után, egy hirtelen jövő fáradtságérzés formájában; sőt, a sérülésveszélyt is fokozzuk a hideg, merev izmok hirtelen terhelésével. A bemelegítő úszás során a sebesség helyett inkább a mozdulatok minőségére és kivitelezésére összpontosítsunk. Igyekezzünk váltogatni az egyes úszásnemeket (mell, gyors, hát), és összesen mintegy 2-300 métert ússzunk.
A szárazföldi bemelegítéshez az alábbi gyakorlatok ajánlottak:
A féktárcsák meghibásodásának okai
- Könnyű aerob tevékenységek: Kezdd helyben járással vagy egyéb alacsony intenzitású mozgással 5-10 percig.
- Dinamikus nyújtás: Végezhetsz dinamikus nyújtógyakorlatokat, mint a karkörzések, láblendítések vagy törzsdöntések.
- Specifikus mozdulatok: Végezz könnyű úszó mozdulatokat a medence partján.
Fontos, hogy a befejezéseként ne feledkezzünk meg a levezetésről sem, amely kb. 100-200 m legyen. Izmainknak szüksége van a pihenésre és a nyújtásra az erőfeszítés után.
Technikai alapok és segédeszközök haladóknak
A haladó úszóknál a helyes technika bevésése, gyakorlása és a megerősítése a cél. A technikai rész az edzés elején és legvégén kap helyet, minek folytán frissen és fáradtan is kell csinálni. Edzés elején 25-50 méteres bontásokban érdemes gondolkodni.
A sprintek és a helyes karmunka fejlesztéséhez az alábbi technikai eszközök javasoltak:
- Teknőc (tenyérellenállás): Nemcsak a helyes víz alatti mozgást tanítja meg, hanem fajsúlyánál fogva a fogófázisnál, kivezetésnél is hasznunkra válik. Érdemes az edzés elején 4-6x50m egykarost úszni vele.
- Bója és lábgumi: Kikapcsolja az alsótest mozgását. Így rákényszerül a sportoló, hogy valóban szimmetrikusan és a helyes íven húzza és tolja maga alatt a vizet.
- Snorkel (központosított): Nagyon jó eszköz a folyamatos, egyenletes karmunka erősítésére, mivel kikapcsolja a légvételt. Használata közben fokozottan figyeljünk a karcsapásainkra, azok vonalvezetésére a víz alatt.
Különböző úszásnemek hatásai a testre
Az alábbi táblázat összefoglalja a legfontosabb úszásnemek élettani és izomzati hatásait:
| Úszásnem | Fő hatások és megcélzott izomcsoportok |
|---|---|
| Gyorsúszás | Jótékony hatása van a belső szervekre, a fenékre, a lábakra és a vállakra is. A törzsnek egyenesnek kell maradnia. |
| Mellúszás | Lassabban égeti a kalóriákat. Látható eredményeket érhetünk el a fenék, a térd inak, a karok és a végtagok terén. |
| Hátúszás | Hatékony edzés az egyenes és az összetett hasizmokra. |
| Pillangóúszás | Kedvező hatással van a belső szervekre, a vállakra és a hátra. |
Sprinter edzésmódszerek: Állóképesség és gyorsaság
Legyen szó akár medencés, akár nyíltvízi versenyzőkről, olyan edzésmunkát kell végezniük, ami a tüdőkapacitásukat és az izomerejüket egyszerre növeli. Ennek érdekében nem szabad egyenletes tempóban dolgoztatni őket, nagy hangsúlyt kapnak a különböző sebességen végzett gyakorlatok. A maximális teljesítmény eléréséhez az edzések intenzívek és célzottak.
Úszókapu vezérlés telepítés Érd
Az edzések során az alábbi intervallumos felépítést érdemes alkalmazni a szintnek megfelelően:
- Kezdő szint: Intervallumos edzésként 50 méter gyorsúszás, majd 50 méter könnyű úszás a technika rögzítésére.
- Középhaladó szint: 100 méter gyorsúszás, amit 50 méter könnyű úszás követ a regeneráció érdekében.
- Haladó szint: A teljesítmény növelésére 200 méter gyorsúszás és 100 méter könnyű levezető úszás váltakozása.
Élsportbeli úszók esetén az edzések nem csupán vízben történnek. Szükség van szárazföldi edzésekre is, ami a váll funkcionális gyakorlatait és a törzs erősítését tartalmazza. Mivel az úszáshoz nagyon nagy mozgásterjedelem szükséges az ízületek részéről, ezért az izmok ereje mellett az ízületek lazasága és az izmok rugalmassága elengedhetetlen.
kényelmes és szórakoztató úszóeszközök
tags: #úszó #sprinter #edzésmódszerek #és #technikai #alapok