A szénhidrátbevitel optimalizálása testsúlykilogrammonként: útmutató és ajánlások
A táplálkozásban a szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az energiaszolgáltatásban és a szervezet megfelelő működésében. Azonban az ideális szénhidrátfogyasztás mértéke számos tényezőtől függ, mint például az egyéni céloktól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitás szintjétől. Nincs átfogó, mindenkire kiterjeszthető recept, hogy kinek mennyire van szüksége.
A szénhidrátok szerepe az energiaellátásban
Az energia igény biztosítására minden folyamat végső soron ATP-t (adenozin-trifoszfátot) használ fel, ez működteti az izom-összehúzódást, agyműködést stb. Amikor a sejteknek energiára van szükségük, az ATP-ről lehasítódik egy foszfát molekula és ADP (adenozin-difoszfát) lesz belőle, a felszabaduló energiát pedig a sejt fel tudja használni. Először is tisztáznunk kell azt, hogy minden elfogyasztott összetett-szénhidrátot (amit több egymáshoz kapcsolódó cukormolekula épít fel) végsősoron a szervezet egyszerű szénhidrátokra (egy-két cukormolekulából áll) bont. A glükóz tehát alapvető üzemanyag az ATP termeléséhez.
Aerob és anaerob edzés
Az aerob és anaerob edzés fogalmának ismerete is fontos a szénhidrátok szerepének megértéséhez. Amikor rövidtávú megterhelés éri a szervezetet (ez maximum 3 perc) az anaerob energiatermelés lép előtérbe. A szervezetnek készen nagyjából 3 másodpercnyi ATP áll rendelkezésre a terhelés kezdetén, ezután a kreatin-foszfát vegyületet használja fel a szervezet ATP előállítására (~10 másodpercre elég). Ezután a glikolízisből nyer ATP-t a szervezet. Ilyenkor glükóz piruvátra és tejsavra bontódik, a folyamatban ATP szabadul fel (1 glükóz molekulából 2 ATP-t nyer a szervezet). A glikolízis nagyjából 3 percig tart és a glikolízissal bezárólag nem használódik fel oxigén az energia előállításhoz. Ezért nevezzük a rövid ideig tartó terheléseket anaerob edzésnek, ilyen a súlyemelés, ugrások, sprintelés. Ezért akik a sprint idejükön szeretnének javítani azoknak is nagyon fontos a szénhidrátbevitel!
A 3 percnél nagyobb terhelés esetén pedig a szervezet már oxigént is felhasznál az ATP felszabadításához ezt a folyamatot nevezzük terminális oxidációnak. A terminális oxidációban a piruvátot bontja tovább a szervezet (Ugye a piruvát még a glikolízis során keletkezett). Az aerob energianyerés nem csak glükózból, hanem zsírból is történhet. Az, hogy a szervezetünk melyik forrást használja jobban az aktivitásfüggő. A magas intenzitású (pl.: gyors futás) edzések során a vérben lévő glükóz lebontásából illetve az izom glikogénraktárából (az izomsejtek azon része, ahol a glükóz raktározódik) származik az energia. Ez azért van így mert a zsír lebontása több időt vesz igénybe így a szervezet nem tudná fenntartani a sebességet. Alacsonyabb intenzitású mozgásnál pedig inkább a zsírraktárak oxidációjából nyer a szervezet ATP-t. Ezért is van az, hogy azt szokták mondani, hogy 130-as pulzusig van zsírégetőben valaki, ez felett már állóképességi edzés következik.
Általános szénhidrát ajánlások és egyéni szükségletek
Minden ember más, egyedi konstrukció, így természetesen előfordul, hogy egyik embernek ez, másiknak az válik be. A napi szénhidrátigény ugyanis egyénenként különbözik, nagyban függ az életkortól, nemtől, fizikai aktivitás mértékétől, étkezési szokásoktól, céloktól, élethelyzetektől, stb. Az élsportolók akár 12 g/tskg (testsúly kilogramm) szénhidrátot is fogyaszthatnak egy nap. Ha az orvos másképpen nem rendeli, inzulinrezisztencia diéta esetén a javasolt szénhidrátmennyiség nőknél naponta 140-180 g, férfiaknál 160-200 g.
Szénhidrátok és izomnövekedés: Mi a kapcsolat?
A cukorbetegeknek szóló diéta ajánlás szerint - az egészséges felnőtt lakossághoz hasonlóan - az energia százalékos megosztás: 15-20% fehérje, 30% zsír, 50-55% szénhidrát. Újdonság az ADA 2015-ös ajánlása, mely szerint „nincs minden diabéteszes számára ideális szénhidrát-fehérje-zsír arányú étrend”. A szabványos ajánlott szénhidrátbevitel elég széles tartományban mozog és a CEP 40-65 %-át alkotja. Attól is függ, hogy inkább a zsírból vagy a szénhidrátból szeretnénk többet bevinni. Általánosságban azonban az érvényes, hogy minél nehezebb sportot űzünk, annál nagyobb a szénhidrátigényünk. A szénhidrátbevitelt egyszerűen a fehérje és a zsír kivonásával számíthatjuk ki a teljes energiabevitelből.
Szénhidrátbevitel inzulinrezisztencia esetén
Az inzulinrezisztencia diéta (IR diéta) segítséget nyújt abban, hogy a szervezetbe bekerülő szénhidrátot a sejtek az inzulin által hatékonyabban tudják felvenni és hasznosítani, ezáltal a szénhidrát-anyagcsere javuljon. A megfelelően összeállított Inzulinrezisztencia étrend segíti a szénhidrátszámolást, a vércukorkontroll mellett támogatja a megfelelő peteérést (pl. PCOS esetén) és a termékenységet, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében és a testsúlycsökkentésben is szerepet játszik. Az IR diéta alapja a lassan felszívódó szénhidrátokat előtérbe helyező, hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket kerülő, napi többszöri étkezést javasló személyre szabott étrendi terv. Az inzulinrezisztencia étrend javaslatai szerint nincs pontos meghatározás a bevitt szénhidrátmennyiségeket tekintve.
A szénhidrátok minősége és felszívódása
Szénhidrát felszívódás szempontjából megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátforrásokat. A szervezet egészséges működése céljából (különösen inzulinrezisztencia fennállása esetén) fontos, hogy az étkezések során a szénhidrátokat nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátforrásokból vigyük be, illetve, hogy a szénhidrátok felszívódását megfelelő módon lassítsuk. A lassan felszívódó szénhidráttípusok ugyanis kevésbé emelik meg a vércukorszintet, és ezáltal az inzulinszintet, így tartósan egyenletes maradhat a nap folyamán. Ezzel szemben a gyorsan felszívódó szénhidrátforrások gyorsabb vércukorszint emelkedést okoznak. Az étrendben ezeknek a szénhidráttípusoknak is van helyük, például sportolást megelőzően, mert ilyenkor az izomzat a gyorsan felszívódó szénhidrátforrásokból tud gyorsan energiát nyerni.
Előtérbe került a szénhidrátmennyiségen belül az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok fogyasztása, és szív- és érrendszerre való kedvező hatása miatt javasolt a mediterrán összetételű diéta. Ha a mediterrán étrend szénhidrátforrásait összevetjük a GI táblázattal, azt tapasztaljuk, hogy az 50% alatti - elsősorban ajánlott élelmiszerek - tartományában találhatók. A glikémiás index a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszint emelő képességét jelenti a szőlőcukoréhoz (glükóz) viszonyítva. A frissebb szakmai irányelvek az inzulinrezisztencia étrend javaslatait tekintve már nem a glikémiás index pontos számértékét helyezik előtérbe, ugyanis a szénhidrát felszívódás mértéke több tényezőtől is függ (pl. utolsó étkezés óta eltelt idő, legutóbbi étkezés jellege, hidratáltság, gyulladások, betegségek megléte, fizikai aktivitás, napszak, életkor, stb.).
Ételek kiválasztása IR diéta esetén
Előnyben részesülnek: az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások: zöldségek, főzelékfélék, egyes gyümölcsök, olajos magvak (napi maximum 2-3 dkg), szárazhüvelyesek (pl. lencse, szárazbab), savanyított tejtermékek, durum tészta. Rendszeres fogyaszthatók: teljes kiőrlésű gabonatermékek, préselt olajok, zsírszegény tejtermékek, mérsékelt mennyiségben sovány húsok, burgonya, tej (naponta fél liter, 2-3 részletben), heti 2-3 alkalommal tengeri halak. Kerülendők: a szőlőcukor, finomított cukor, méz, „fehér” (gabonahéjat nem tartalmazó) liszt és rizs, és az ezekből készült élelmiszerek. Inzulinrezisztencia esetében fontos a hozzáadott cukrot tartalmazó, feldolgozott élelmiszerek (mint pl. édességek, kekszek, cukrozott tejdesszertek, cukrozott üdítőitalok, édes péksütemények, szószok, gabonapehelyek stb.) fogyasztásának kerülése, beleértve a cukor különböző, rejtett formáit, mint pl. a kristálycukor, a porcukor, a barna cukor, a nádcukrot, a méz és a különböző szirupok.
Szénhidrátok bevitele a nap különböző szakaszaiban
Az inzulinrezisztencia diéta betartásánál lényeges a már említett lassan felszívódó, magas rosttartalmú szénhidrátforrások, mint pl. a teljes értékű gabonafélék előtérbe helyezése az étrendben. A teljes értékű gabonafélék ugyanis összetett szénhidráttartalmuk és magas rosttartalmuk révén több időt töltenek el az emésztőszervrendszerben, így a szájüregben, lassítják a gyomorürülést, valamint a szénhidrátok felszívódását a vékonybélben. Ilyen gabonafélék például a teljes kiőrlésű búza, barnarizs, vadrizs, vörösrizs, bulgur, köles, teljes kiőrlésű rozs, zabpehely. Álgabonák közül kiemelendő a quinoa, a hajdina és az amaránt, amelyek szintén színesíthetik az étrendet. Az inzulinrezisztencia diéta javaslata szerint a naponta ajánlott zöldség- és gyümölcsbevitel 5 adag (kb. 500 g), amiből kb. 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs javasolt. A zöldségek bevitele az IR-diéta szempontjából elengedhetetlen, ugyanis növelik az ételek térfogatát, lassítják a gyomorürülést és a szénhidrát felszívódás mértékét.
Az 160 gramm szénhidrát diéta
A 160 gramm szénhidráttartalmú étrend egy módszer az inzulinrezisztencia étrendi kezelésében. A módszer lényege, hogy a napi szénhidrátbevitel 160 g körül legyen, ugyanis egy átlagos testsúllyal és életmóddal rendelkező, ülőmunkát végző nő esetében hozzávetőlegesen ennyi szénhidrátbevitelre van szükség napi szinten. Hangsúlyozandó, hogy egy olyan módszer sincs, ami mindenkinek kivétel nélkül beválik, ezért érdemes mérlegelni, mi a megfelelő szénhidrátbeviteli mennyiség az egyéni tulajdonságok (pl. alapanyagcsere, aktivitás, betegségek) alapján. A 160 grammos diéta segíthet abban, hogy megelőzzük a diabétesz kialakulását. A szakemberek hangsúlyozzák, hogy ezt a mennyiséget napi 5-6 étkezés formájában érdemes bevinni. Ez pedig a legfőbb feladat az IR-rel küzdők számára - a vércukorszint optimumon tartásával tehetnek ugyanis a legtöbbet állapotuk javításáért.
Példa 160 grammos szénhidrát diéta étrendre:
Reggeli (30 gramm szénhidrát): Készítsünk egy finom rántottát két tojásból! Mellé pároljunk meg 100 gramm brokkolit, és fogyasszuk el egy vékony szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A tojás fehérjetartalma miatt ideális napindító, az egyébként is alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű kenyér felszívódását pedig tovább lassítja a brokkoli rosttartalma.
Tízórai (20 gramm szénhidrát): natúr joghurt néhány szelet friss gyümölccsel, 1 darab korpás keksz.
Hogyan határozzuk meg az ideális napi szénhidrátmennyiséget?
Ebéd (50 gramm szénhidrát): 100 gramm csirkemellet vágj kockákra, és a kedvenc fűszereiddel süsd meg egy serpenyőben! Főzz ki hozzá 70 gramm bulgurt, amihez egy pici olajat és friss zöld leveleseket (pl. spenót, rukkola) adsz.
Uzsonna (15 gramm szénhidrát): 1 db alma.
Vacsora (45 gramm szénhidrát): 2 db grill sajt, 150 gramm főtt basmati rizs, 50 gramm paradicsom, 50 gramm spenót levél.
Szénhidrátok és testsúlykontroll
Ha testtömeg csökkentésre van szükség az inzulinrezisztencia miatt, elég mindössze kb. 5-10%-os testsúlycsökkenés az aktuális testtömegből. Ideálisabb, ha fél-egy év alatt a túlsúlyosak az aktuális testtömegük 5-10%-át fogyják le. Nem fogyókúrával, hanem egészségesebb életmóddal. A metabolikus válasz boncolgatása egy külön könyvet érdemelne, és nagyban függ attól, hogy milyen az állapot éppen a szervezetedben. Ha az inzulinszinted magas, tehát a szénhidrát fogyasztásod magas, a szervezeted nem tud kalóriákat égetni. Lehetetlen ebben az állapotban fogyni. Tapasztalatom szerint 2,5-3 g CH/testsúly kg (nem extrém túlsúly esetén) fogyást eredményez, természetesen edzés mellett.
Energiabecslés és kalóriadeficit
A tényleges energia igény számos módon meghatározható - energiaszükséglet kalkulátor, alapanyagcsere és fizikai aktivitás szorzó kiszámolásával (kérhető dietetikus segítsége is) -, de alkalmazható energiabecslés is. Ha normál testalkatú egyéneknek kb. 30 kcal/testtömegkg az energia igénye, akkor lehet fogyni 20-25 kcal/ttkg energia mennyiséggel is. Az ennél alacsonyabb energiatartalmú „kúrák” után nagy a visszahízás veszélye. Túlsúly, valamint elhízás esetén a heti 0,5-1 kg-os fogyás biztonságos és hatékony lehet mind a testzsírtömeg csökkentéséhez, mind az ehhez társuló krónikus, nem fertőző megbetegedések (inzulinrezisztencia) kezeléséhez. A javaslatok szerint átlagosan napi kb. 500-700 kcal-val történő energiabevitel csökkentés ajánlott a testtömeg hosszútávú csökkentéséhez túlsúly vagy elhízás esetén. Az energiabevitel csökkentése ebben a formában egy év alatt megfelelő mértékű, mérsékelt fogyást eredményezhet.
Alapanyagcserének nevezzük azt a minimális energia fogyasztást, amelyet nyugalomban levő, nem alvó, gyógyszeresen nem befolyásolt emberben mérhetünk. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amely az alap életfolyamatok fenntartásához szü̈kséges, ha az egyén teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van legalább 12 órával az utolsó étkezés után, semleges külső hőmérsékleten. Az AACS energiaszükségletünk 60-70%-át teszi ki. Az életkor előrehaladtával, az izomszövet csökkenésével csökken az AACS is. Ahhoz, hogy céljaink elérése érdekében naponta mennyi kalóriára van szükségünk, egy ún. „aktivitási faktorral” kell megszoroznunk az AACS-t. Fontos megjegyezni és még egyszer hangsúlyozni, hogy a túl kevés, AACS alatti kalóriabevitel hosszútávon nem javasolt, mert épp az ellenkezőjét érjük el: a test megijed, és raktározó üzemmódba kapcsol.
Szénhidrátok sportteljesítmény szempontjából
Az szerintem senkinek sem újdonság, hogy a magas szénhidrátfogyasztásnál a teljesítményünk is jobb, legyen szó bármilyen sportról. A megfelelő szénhidrátbeviteltől növekedhet az erőnk (nagyobb súllyal tudunk dolgozni) növelhetjük a futási/biciklizési/úszási sebességünket, jobban fogjuk bírni az intenzív edzéseket vagy több ideig bírunk majd egy-egy adott terhelést (pl.: hosszabban tudunk futni). Az, hogy egy-egy egyénnek mennyi szénhidrátra van szüksége a teljesítménye maximalizálásához nagyon egyénfüggő. Ez függ attól, hogy hetente mennyi edzésed van, ezek milyen intenzitásúak, illetve attól is, hogy milyen a testalkatod (nehezen vagy könnyen hízó, esetleg a kettő között).
Szénhidrátbevitel edzés közben és verseny előtt
A cukor fogyasztás legalkalmasabb ideje a hosszú ideig tartó edzések alkalma. Kutatások szerint, egy óránál hosszabb edzések során óránként 30-60 gramm glükóz-fruktóz keveréket érdemes fogyasztani a teljesítmény javítása érdekében. Egy óra alatti edzés esetén pedig érdekes módon a teljesítmény úgy is fokozható, hogy cukoroldatot kenünk a szánkra. Edzéseink közben érdemes lehet az angol oldalon beszerezhető „deluxe energy gel”-t inni. Ami szénhidrátok mellett BCAA-t és vitaminokat és elektrolitokat is tartalmaz (az elektrolitok pótlása nagyon fontos az állóképességi edzések közben vagy után).
A szénhidráttöltés az elven alapszik, hogy ha egy pár napig elvesszük az izmoktól a szénhidrátot, és azt visszaadjuk az edzés előtti 1-2 napon nagy mennyiségben akkor a szervezet a szokásosnál nagyobb mennyiségű glikogén tárol. Ennek hatásossága nem vitatott azonban amikor elvesszük a szénhidrátot sokkal fáradtabbak leszünk az adott napokban az edzéseink pedig szörnyen rosszul fognak menni. Ezzel kapcsolatban végeztek egy kutatást melyben futókat vizsgáltak és egy érdekes következtetésre jutottak: amennyiben a verseny előtt csökkentjük az intenzitást meg a távot és a szénhidrátfogyasztásunk magas, a szénhidrát töltéshez hasonló eredmény érhető el, így nem lesznek olyan fárasztóak az edzéseink verseny előtt.
A szénhidrátszámolás gyakorlata
A szénhidrátszámolás segíthet abban, hogy a nagyobb vércukor-ingadozásokat elkerülje, vércukra zömében 4 és 8 mmol/l között legyen. A szénhidrátszámolás nem bonyolult, de gyakorlást igényel. A szénhidrátszámolás segít abban is, hogy az ételek széles választékát tudja az étrendjébe illeszteni anélkül, hogy a vércukorértékei magasra emelkednének. Márpedig sokféle dolgot enni sokféle módon elkészítve az egészséges táplálkozás egyik alapelve. Az inzulinadagot - ha inzulint szükséges adnia - a fogyasztani kívánt szénhidrátmennyiséghez pontosabban tudja majd igazítani, ha jól számol. Az inzulinrezisztencia étrendi kezelésében sok esetben nagy segítséget nyújt, ha a tisztában vagyunk az ételek pontos szénhidráttartalmaival, így nem csúszik el a napi szénhidrátbevitel sem.
Hogyan számoljunk?
A szénhidrátszámolás első lépése mindig a szükséges szénhidrátbevitel meghatározása. Miután a szakemberrel közösen meghatároztuk a napi szénhidrátigényt, fontos, hogy tisztában legyünk az ételek szénhidráttartalmaival. Vegyünk egy élelmiszert, például a kenyeret. Mérje le a szokásosan fogyasztott kenyérmennyiséget, és számolja ki a szénhidráttartalmát! A legtöbb kenyér szénhidráttartalma 50 g 10 dekányi mennyiségben. Ha az ön kenyéradagja 8 dkg, akkor 40 g szénhidrátot tartalmaz, ha 12 dkg, akkor 60 g-ot. Az élelmiszerek szénhidráttartalmát tápanyagtáblázatban találja. Célszerű első körben mérlegen meghatározni a mennyiséget, majd azzal kalkulálni a többi mérőeszközt illetően, pl. 1 ek. zabpehely kb. 10-12 g, 1 pohár joghurt kb. 120-150 g, stb.
Kezdje el a tanulást már ma, és gyakoroljon! Tudja meg, hogy mennyi szénhidrátot ajánlott ennie egy nap és mennyit egy-egy étkezés alkalmával! Erre vonatkozóan kérjen tanácsot, ajánlást kezelőorvosától, dietetikustól! Írja be egy füzetbe 1 héten keresztül, hogy az egyes étkezések alkalmával mit eszik és mennyit! Azaz vezessen étrendi naplót! Célszerű minden nap azonos időpontban méretkezni és ezeket a mérési eredményeket hetente átlagolni. Így egy hét elteltével kapunk két számot egy a szénhidrát mennyiségre vonatkozóan egy pedig a súlyra vonatkozóan. Azért nagyon fontos, hogy ne változzon a súlyunk mert a maximális oxigénfogyasztás nagyon korrelál a súlyunkkal magyarul, ha kisebb a súlyunk (egészséges keretek közt) akkor a teljesítményünk is jobb lesz.
tags: #szenhidrat #fogyasztas #g #testtomegkilogrammonkent