Mellizom edzés: Hatékony módszerek és gyakorlatok feszes és erős mellkasért

A mellizom a felsőtest egyik legnagyobb izma, melynek rendszeres edzésével látványosan meg lehet emelni és formálni a mellet, legyen szó nők vagy férfiak edzéséről. A felsőtest átmozgatásával nemcsak a testtartást lehet javítani, hanem a hétköznapokban is nagy segítséget nyújt, ha megerősödik. Így egyszerűbbé válik a nehezebb tárgyak emelése vagy a bevásárlás hazacipelése. Emellett a helyes testtartás az emésztésnek, a légzésnek és a vérkeringésnek is jót tesz, vagyis hosszú távon áldásos hatással bír az egész szervezetre nézve. Egy izmos mellkassal felhívhatjuk a körülöttünk lévők figyelmét, ami sokak számára motivációt jelent. De mely mellizom gyakorlatok alkalmasak álmaink izmaira?

Miért érdemes edzeni a mellizmokat?

Sokan - különösen a férfiak - edzik ezeket az izmokat a megjelenés érdekében. Ez a vágy, hogy úgy nézz ki, mint egy akcióhős, akinek izmai még egy pólón keresztül is látszanak. De a mellkasi gyakorlatok nem csak a férfiaknak valók. A nők körében létezik egy mítosz, miszerint az ilyen edzés csökkenti a mell méretét, és férfiasabbá teszi az alakot. De tény, hogy az intenzív fizikai aktivitás kevés kalóriával kombinálva csökkenti a mell térfogatát, mivel az főleg zsírszövetből áll. Megfelelő táplálkozással és célzott mellgyakorlatokkal azonban javíthatod melleid feszességét és formáját, feszességét és tartását. A mellkas edzés nem csak a megjelenésünkre van hatással! A megfelelő edzés növeli a fizikai erőnlétet és mindenekelőtt a felsőtest erejét.

A mellizmok anatómiája

Minden edzés alapja azon testrészek pontos anatómiai ismerete, amelyeken dolgozni szeretne. Ez segít felismerni az edzés bizonyos izmokra gyakorolt hatásait, így kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatokat. A mellizmokhoz soroljuk a m. Pectoralis Majort, vagyis a nagy mellizmot és a m. Pectoralis Minort, vagyis a kis mellizmot.

Nagy mellizom (m. Pectoralis Major)

• A mellkasodat tányérszerűen vagy legyezőszerűen borító izom mindkét oldalon a felkarcsont, a kulcscsont és a szegycsont között terül el.
• Az első mellizom a legláthatóbb, és az elülső borda területén található.
• Három helyről származik: a kulcscsontból (felső), a szegycsontból (középső) és a hasizomból (alul), és a csont nagyobb gumójának gerincén elhelyezkedő ín köti össze a karcsonttal.
• A nagy mellizom segítségével mozgassa előre a felkarját, fordítsa befelé és húzza oldalra.
• Szegycsonti rész: a szegycsontról ered, a nagy mellizom 80%-át adja. Feladata, hogy a test középvonalához közelítse a kart és berotálja a felkarcsontot.
• Kulcscsonti rész: a felső részt jelöli, a kulcscsonton ered, segít a karemelésben és a magasabb kartartásban végzett munkában.

Kis mellizom (m. Pectoralis Minor)

• Kisebb, háromszög alakú izom, amely a nagy mellizom alatt található.
• A harmadik, negyedik és ötödik bordánál kezdődik és a vállízületnél ér véget.
• Feladata a végtagok felső szélének, azaz a kulcscsontnak és a lapockának a leengedése, megfeszítése.
• A lapocka stabilizálásában segít főként, valamint a légzés segítésében is részt vesz.
• Együtt működik a nagy mellizommal, főleg a tolódzkodásban és a negatív pados nyomásban, de besegít a merevkaros lenyomásban is.

Általános edzéselvek

Mielőtt belevágnál az edzésbe, nem szabad elfeledkezni a bemelegítésről, amivel elkerülhetővé válnak a sérülések. Minden edzés alapja - nem csak a mellkas - az alapos bemelegítés. Készítse fel testét a mellkasi gyakorlatokra, hogy ne hagyja cserben az edzések során. Hasonlóképpen maga a gyakorlat is egy teljes folyamat. Ezért, először sajátítsd el a helyes technikát, majd aztán növelheted a terhelést. A végén is érdemes időt szakítani a lenyújtásra, mely szintén segíti az izmok regenerálódását.

Edzésgyakoriság és intenzitás

• A mellizmok edzése hetente egy vagy két alkalommal ajánlott.
• Intenzív, nagy súlyos edzés esetén elég lehet egy edzés, erős, átlagos edzés esetén kb. 48 órás regenerációs idő szükséges, így 3-4 nap után újra végezhetők a gyakorlatok.
• Saját testsúlyos edzésnél a heti két edzés megfelelő.
• Kezdje az edzést megfelelő terheléssel. A mellkasi edzés kezdetén a maximális súly körülbelül 60-80%-át válassza (a maximális terhelés annak a terhelésnek felel meg, amellyel teljes ismétlést tud végezni).
• Az ismétlések száma a gyakorlat típusától függ. Az ajánlott tartomány 5-15 ismétlés.
• A heti edzés gyakorisága olyan tényezőktől függ, mint a tapasztalatod, valamint a céljaid és preferenciáid.
• Célszerű több gyakorlattal, több irányból megdolgoztatni a mellizmokat.

Technika és regeneráció

• Végezze el a tervezett mellkasi gyakorlatokat a lehető legnagyobb mozdulatokkal, ahogy az izmok engedik. Ne vigye túlzásba a gyakorlatokat, és ne lépje túl ezt a határt.
• A gyakorlatok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy azok összetettek legyenek. Gyakorlatainak egyszerre legalább két pár ízületet és nagyszámú izmot kell érintenie.
• Ügyeljen a technikára. Például fekvőtámasz és nyújtó gyakorlatok végzésekor fontos, hogy a lapockáit hátra-le húzza, és csuklóját támassza meg.
• Regenerálódjon a mellkasi edzés után. A cél nem csak az izmok helyreállítása, hanem az egészséges és megfelelő növekedés biztosítása is. A nehéz edzések során hagyjon magának 48-72 órás pihenőidőt.

Mellizom gyakorlatok és módszerek

A leghatékonyabb gyakorlatok közé többek közt a fekvenyomást, a kézisúlyzós fekvenyomást és a tolódzkodást soroljuk. Ezek segítenek az egész mellizom fejlesztésében, miközben erősítik és formálják azt. A jobb eredmények érdekében viszont kulcsfontosságú, hogy odafigyeljünk a helyes technikára és fokozatosan terheljük az izmokat. Csak így érthetjük el, hogy a komplett mellizomzatot fejlesszük.

Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához

Edzőtermi/eszközös gyakorlatok

A mellkasi gyakorlatok nagyszerű eredményeket adnak, ha erősítő edzőeszközöket használnak hozzájuk. Professzionális felszereléssel elsősorban a többi edzést egészíti ki. A kondiban csupán néhány alapeszközre lesz szükséged, pl. állítható padra, rúdra, kézisúlyzókra, csigás gépre és párhuzamos korlátokra. Ezek mellett használhatsz hosszú expandert vagy kettlebellt. Aztán már csak rajtad áll, hogyan variálod az alapgyakorlatokat.

1. Fekvenyomás (Súlyzóval vagy kézisúlyzóval)

A fekvenyomás a legkedveltebb, néha már túlzásba is vitt gyakorlat, amely az egyik leghatékonyabb eszköz a mellizom fejlesztésére és az erőnövelésre. Dolgoztatja a mellizmokat, a tricepszet, a vállat és a hátizmokat is, így ha javítani akarsz a fekvenyomó eredményeken, akkor mindezeket az izmokat érdemes külön is megedzeni.

• Kiinduló pozíció: Feküdj hanyatt egy függőleges padra. Szorítsd össze a lapockákat és ragadd meg a rudat (ívelt fogással). A csuklót és a könyököt tartsd közvetlenül a rúd alatt. A kezeid vállszélességnél legyenek távolabb egymástól. A talpad végig érintse a földet, a térdeid pedig kb. 90 fokos szögben nézzenek kifelé.
• Végrehajtás: Tarts a rudat a mellkasod felett, majd belégzés közben lassan engedd lefelé. Alsó pozícióban finoman érintsd meg vele a mellkasod (kb. a szegycsont közepét). Aztán a mellizmokat aktiválva, kilégzés közben nyomd fel a rudat és közben majdnem teljesen egyenesítsd ki a karjaidat. A rúd felnyomásakor enyhe görbület látszódjon.
• Variációk:
  • Széles és szűk fogás: Széles fogással erőteljesebb hatás éri a mellizmokat, míg szűk fogással inkább a tricepsz kap terhelést.
  • Ferdepados nyomás: Haladóbb gyakorlatokhoz állítsa az edzőpadot 15-30°-os szögbe (fej feljebb). Ebből a pozícióból javítja a mellkas felső részén és a vállakon végzett munkát. Ebben az esetben a kézisúlyzókat két kettlebellel is helyettesítheted. Fogd meg őket a fogantyúnál és felfelé emeléskor érintsd össze őket úgy, mint a súlyzókat.
  • Negatív pados nyomás: A mellkas alsó részének edzéséhez a legjobb lejtős padot használni, amely lehetővé teszi, hogy a fejét 45°-os szögben (fej lejjebb) állítsa be.
  • Kézisúlyzós nyomás: Ha nincs rúd, a kézisúlyzó is megfelel. Sőt előnyük, hogy kettővel a test mindkét oldalát dolgoztathatod és az izmokat nagyobb mozgástartományban terhelheted.

2. Tárogatás kézisúlyzóval

Ez a gyakorlat a mellizmokat nagyobb mozgástartományban terheli. Ha változatosabb mozgásformára vágysz, a tárogatást ferdepadon is csinálhatod. Ha a padot kissé felfelé emeled (hogy a fejed is magasabban legyen) inkább a mellizom felső részét erősíted.

• Kiinduló pozíció: Feküdj hanyatt egy függőleges padra. A talpad legyen teljesen a talajon. Ragadd meg a súlyzókat, nyújtsd felfelé a karjaidat és fordítsd a tenyereid egymással szembe.
• Végrehajtás: Belégzés során kontrollált mozdulatokkal nyújtsd ki a karod, majd enyhén hajlítsd be a könyököd. Kilégzés közben aktiváld a mellizmaid és vedd fel újra a kiinduló pozíciót.

3. Alsó csigás összehúzás

Ez a gyakorlat inkább a tárogatáshoz hasonlít, a karok majdnem nyújtva maradnak végig. Alkalmas kábeles gép hiányában is, otthoni körülmények között.

• Kiinduló pozíció: Mindkét kézzel, ívelt fogással vedd a kezedbe a csiga markolatát. Állj a gép közepére, a lábaid legyenek egymás mellett. A hátad maradjon egyenes.
• Végrehajtás: Kilégzés közben aktiváld a mellizmokat és nyújtsd előre a karjaidat. A csigát próbáld a mellkasod vagy a fejed elé húzni.
• Variáció: Csiga helyett hosszú expandereket is alkalmazhatsz, melyeket rögzítsd a függőlegesen álló rúd aljához. A mozdulat ugyanaz marad.

4. Felsőcsigás tárogatás

Hasonló az alsó csigás összehúzáshoz, de a felső mellizmokra koncentrál.

Fogyasztási teszt: Suzuki Swift vs. Citroën C-Zero

• Kiinduló pozíció: Két kézzel, ívelt fogással ragadd meg a felső csiga markolatát. Állj a gép közepére és kissé hajlítsd be a térdeidet. Enyhén dőlj előre és a hátad természetes szögben görnyedjen kicsit.
• Végrehajtás: Miközben kifújod a levegőt, húzd össze a csigát és aktiváld a mellizmokat. A karok mozogjanak fel-le és alsó helyzetben a test középpontjánál találkozzanak.

5. Tolódzkodás párhuzamos korláton

A tolódzkodás nem csak edzőteremben végezhető és csodás eredményeket tud hozni a mellizom tömeg tekintetében.

• Kiinduló pozíció: Nyújtott karral tartsd meg magad a korlátokon. Finoman hajlítsd a könyököd és a tenyerek kifelé mutassanak.
• Végrehajtás: Belégzéskor szabályos mozdulatokkal hajlítsd a könyököd egészen addig, ameddig a vállaid szintjénél mélyebbre nem érsz.
• Variációk:
  • Ha túl megerőltető, hosszú expanderrel simán megkönnyítheted. A szalag egyik végét rögzítsd a korláthoz, a másikat pedig helyezd a karod alá. Ezután tartsd meg magad a korláton és térdelj a kinyújtott expanderre egy vagy két lábbal. Kezdj el tolódzkodni és dolgoztasd a mellizmokat.
  • Ha a saját testsúlyos tolódzkodás túl egyszerű, használj súlyokat.

6. Mellizom pullover egykezes súlyzóval

Ez a gyakorlat a mellizmok és a széles hátizom kombinált fejlesztésére alkalmas.

• Kiinduló pozíció: A hátad felső részével feküdj egy padra. A lábad a gyakorlat egésze alatt maradjon a talajon és kicsit hajlítsd be a térdeidet. A súlyzó felső részét fogva emeld felfelé a karjaidat, közben enyhén hajlítsd őket.
• Végrehajtás: Kilégzés közben nyújtsd felfelé a karokat és aktiváld a mellizmokat.
• Variációk: Ha nincs súlyzód, használj súlytárcsát vagy kettlebellt.

Saját testsúlyos és otthoni gyakorlatok

Bár a gépek nyújtotta terhelést nehéz saját testsúllyal helyettesíteni, azonban így is lehet hatékony az edzésed! Mivel nem mindenki engedheti meg magának az edzőtermi tagságot, sokan otthon edzik a mellkasukat. Szerencsére nincs szükség drága edzőeszközökre vagy egy egész edzőteremre, elég hely a nappaliban vagy a hálószobában.

1. Fekvőtámasz

A fekvőtámaszok elengedhetetlenek a mellizmok, valamint a karok, a vállak és a gyomor edzéséhez. Kezdők és tapasztalt testépítők számára egyaránt alkalmasak. A fekvőtámaszoknak megvan az az előnye, hogy csak egy kis hely kell hozzá. Ez a klasszikus gyakorlat kiválóan formálja a mellizmokat és erősíti a vállakat, karokat is.

• Kiinduló pozíció: Helyezze a kezét a vállszélességnél valamivel szélesebbre kényelmesen a padlóra. Egyenesítse ki a lábát, tartsa szorosan egymáshoz a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Tartsa a testet egyenes vonalban úgy, hogy súlya a kezein nyugodjon. Feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat, és tartsa őket ebben a helyzetben a gyakorlat során.
• Végrehajtás: Hajlítsa be a könyökét, és amikor néhány centire van a padlótól, karjait kiegyenesítve emelkedjen fel. Tartsa a szemét a padlón, és tartsa egyenesen a csípőjét. Ne kapkodj, normál tempóban végezz annyi fekvőtámaszt ahányat tudsz, majd 2 perc pihenő után megint, összesen 4 kört végezz el belőle edzésenként!
• Variációk:
  • Kezdőknek: A legjobb, ha először letérdelsz. Kezdőként érdemes a térdeket a talajra helyezni, így csökken a testtömeged azon része, amit ki kell nyomni.
  • Szűk/gyémánt fekvőtámasz: A szűk fekvőtámasz is az a gyakorlat, amely a teljes mellizmot megdolgoztatja. Próbáld szűk kéztartással vagy gyémánt tartásban végrehajtani.
  • Emelt lábakkal: Ha magasabbra emeli a lábát (pl. kanapéra), akkor a mellkas felső része megterhelődik.
  • Izometrikus fekvőtámasz: Erő és izomtömeg gyors növelésére. Tartsa meg testsúlyát 2-5 másodpercig, amikor éppen a padló felett van, és félúton van a kiindulási helyzethez.
  • Ugró fekvőtámasz: Erő és általános edzettség edzésére. Emelje le magát erősen, és vegye le a kezét a padlóról. Leszállás után ismételje meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban.
  • Fekvőtámasz edzőlapon/labdán: Mivel nem ad stabil alapot, továbbra is meg kell őrizned az egyensúlyodat fekvőtámaszok végzése közben, hogy a tested többi részét is egyszerre edzhesd.
  • Mellizom belső részének erősítése: Az egyik karod alá tegyél magasítót, pl. könyveket és ebbe az irányba csavard úgy a törzsedet (a gyakorlat második felében), hogy a szegycsont a megemelt kezed vonalába essen. Ebben a pozícióban végezd a karhajlítást és -nyújtást.

2. Tolódzkodás székek között

Ez egy hatékony saját testsúlyos gyakorlat, ami otthon is elvégezhető.

Cukorbetegek és az alkohol

• Végrehajtás: Két szék vagy asztal között is végezhetsz tolódzkodást, kapaszkodj meg, a lábad emeld fel, hogy ne érjen a földre és engedd le magad amíg tudod, majd told vissza magad a kiinduló pozícióba.

3. Fekvőtámasz falnál

Ez a fekvőtámasz egy könnyített változata, amely kezdőknek vagy bemelegítésre kiváló.

• Végrehajtás: Tegyük a tenyerünket a falhoz és álljunk kissé távol tőle.

4. Plank (Statikus tartás)

A planking, vagyis kifeszített deszkához hasonló erősítés nagyon jó a megereszkedett mellekre, mivel a törzsizmok erősítésével javítja a testtartást.

• Végrehajtás: Csak a lábujjunkkal és az alkarunkkal érintsük a földet úgy, hogy megfeszítjük magunkat.

5. Súlyzós (vizespalackos) tárogatás fekve

Ez a gyakorlat hagyományosan kézisúlyzóval végezendő, de annak hiányában két darab kétliteres ásványvíz is megteszi.

• Végrehajtás: Feküdj a földre és tartsd egyenesen magad felett a két súlyt. Lassan engedd le őket oldalra, a tenyered felfelé fordítva, majd vissza, amíg össze nem érinted őket a mellkasod felett.

6. Csúszkás fekvőtámasz/tárogatás (otthon)

Ez a gyakorlat a kábeles tárogatást utánozza otthoni körülmények között.

• Kiinduló pozíció: Térdelj a talajra és tedd a kezeidet két rongyra, törölközőre, papírtörlőre, vagy kifejezetten ilyen célra gyártott csúszka korongra.
• Végrehajtás: A könyököket enyhén hajlítsd és ezt a hajlított állapotot rögzítve a könyököket kifelé tartva nyisd a karokat és engedd a mellkasodat a talaj felé. Az alsó ponton, ahol épp nem ér még a mellkas a talajhoz a könyökök fixen tartott állapota mellett közelítsd a karokat, mintha tárogatás mozdulatnál közelítenéd a karokat.

Mellizom edzés nőknek

Sok nő kerüli a mellgyakorlatokat. Attól tartanak, hogy ettől férfiasabbnak tűnnek, és a melleik volumenét veszítik. Az igazság azonban teljesen más. A gravitáció a nők egyik legnagyobb ellensége, mivel a mell idővel elveszíti rugalmasságát és megereszkedik. Ráadásul szülés után az ösztrogén szint csökken, ami kihatással van a mellünkre. A jó hír az, hogy van néhány gyakorlat, amely segít megemelni a mellett. Fontos tudni, hogy ezek nem változtatják meg a formáját, mivel zsírszövetből és nem izomból áll, de hatással van a mell alatti izomra, vagyis jobb tartása lehet pár hét múlva.

A férfiak és a nők teste kissé eltérő, és eltérő edzésmódszert igényel. Emiatt a nők elsősorban a mellkas felső részének gyakorlataihoz folyamodnak. Ezek gyakran a szegycsont izomzatának és a kulcscsontnak az edzései. Előbbi a mellek emeléséért, utóbbi a feszesítésért felelős. A nők ugyanazok az elvek szerint edzenek, amelyeket az elején említettünk. Azonban kisebb súlyt igényelnek, mint a férfiak. A nők mellei anatómiailag gyengébbek, mint a férfiaké. Ha nagyon nehéz súlyzókat és súlyzókat használsz az edzőteremben, azok többet ártanak, mint használnak.

Gyakori kérdések és problémák

Mikorra várható eredmény?

Valószínűleg mindenki felteszi magának ezt a kérdést az edzés elején. Ki ne szeretne mielőbb izmos mellkasban pompázni? Valószínűleg nem fog tetszeni a válasz: attól függ. Azt, hogy a mellkasi edzés során milyen gyorsan jelentkezik a látható hatás, befolyásolja: a gyakorlatok gyakorisága és típusa, az étrend és a fizikai követelmények. Ne feledje, hogy álmai alakját nem mindig éri el rövid időn belül.

Mellkasi fájdalom vagy légzési problémák edzés után

Előfordul, hogy közvetlenül a mellkasi edzés után tartós szúró érzést érez. Ez az izmok túlterhelésének az eredménye. Bár a jelenség nem jelent komolyabb veszélyt az egészségre és az életre, ne becsülje alá. A mellkasi edzés után közvetlenül jelentkező légzési problémákat különböző tényezők okozzák. Az egyik leggyakoribb ok a túl intenzív edzés. A szervezet lassan alkalmazkodik a fokozott fizikai aktivitáshoz. Az edzés kezdetén a légutak nem biztosítanak elegendő oxigént az energiához. A gyakorlatok által kiváltott asztma egy másik probléma, amely elsősorban a gyermekeket és a fiatal felnőtteket érinti. A hörgők szűkülete csökkenti a légáramlást, így gyulladásos elváltozások nélkül lép fel az asztmás roham. Ezt tartós köhögés, mellkasi nehézség, ziháló légzés és teljesítménycsökkenés kíséri. A légszomj egyéb okai közé tartozik a tüdőembólia (az erek elzáródása, például vérrög által) és a tüdőtágulás cisztával járó pneumothorax. Mindkét esetben azonnali orvosi beavatkozásra van szükség.

Férfi mell megnagyobbodása (Gynecomastia)

Férfiként nem is mersz félmeztelenül a tükörbe nézni? Szégyenkezel amiatt, hogy a feszes, izmos mellkas helyett csak lógó, csúcsosodó, zsíros, deformált melleket látsz? A férfi mellek megnagyobbodása ritka kivételektől eltekintve nem betegség és valójában nem a mellszövet megnagyobbodása okozza. A lelógó, vagy hegyes férfimell fő ellenszere az életmód gyökeres megváltoztatása, a zsírfelesleg csökkentése az egész testen, de főleg a mellkasi területen. A két legfőbb fegyver a helyes étrend és a rendszeres edzés.

• Kezdj el rendszeresen edzeni, hogy izomzatot építs a melledre és a tested többi részére.
• Mérd legalább hetente egyszer a súlyod és testösszetételed változását, hogy az átalakulásodról folyamatos visszajelzésed legyen.
• Ha gyulladáscsökkentő hatású élelmiszereket építesz be az étrendedbe, nem csak a testösszetételed, de az általános közérzeted és egészségi állapotod is jelentős javulást fog mutatni. Nagyban megkönnyíti azt, hogy megszabadulj a melleid nem kívánt formájától és végre feszes, izmos mellkassal büszkélkedhess.
• Gyümölcsök és zöldségek: egyes gyümölcsök és zöldségek gazdagok antioxidánsokban és más hasznos tápanyagokban, melyek segíthetnek testszerte a gyulladásos folyamatok megakadályozásában.
• Gomba: egyes kutatási eredmények alapján bizonyos típusú étkezési gombák fogyasztása ösztrogén csökkentő hatással bír.

Felszerelések mellizom edzéshez

Annak ellenére, hogy nincs mindig szükséged edzőeszközökre a mellkas edzéséhez, ezek nagyban megkönnyítik az izom- és erőépítést. Ha otthon edzel, ne hagyd, hogy a körülötted lévő bútorok korlátozzanak.

Az alábbi táblázat összefoglalja a leggyakoribb eszközöket és azok alkalmazási területeit:

Ha úgy döntesz, hogy beépíted az életedbe a mellkasi edzést, egy nagyon fontos dolgot tudnod kell: egy átlagos napon elég ritkán használjuk ezeket az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett eredmények gyorsan elvesznek. Kombináld ezt a fajta edzést más fizikai tevékenységekkel.

tags: #mell #fogyasztás #tornával #gyakorlatok #módszerek

• Clio tesztvezetés élményei
• útmutató a 215/60R15 téli abroncsokhoz
• Teljesítmény és kényelem egész évben
• SWIFT és SEPA költségek CIB Banknál
• Opel Astra G motorháztető megoldások