Golfkönyök (Medial Epicondylitis): Okok, Tünetek és Hatékony Kezelési Módszerek

A golfkönyök, orvosi nevén medial epicondylitis, egy olyan állapot, amely a könyök belső részén, a kiugró csontnál, az ún. epicondylusnál jelentkező fájdalmat és gyulladást jelenti. Ez egy fájdalmas állapot, amely az alkar és a könyök közötti ínhüvely gyulladásából ered.

Ennek a gyulladásnak a központja a könyök csontos, belső részén található kiemelkedő részen jelentkezik, és a fájdalom időnként az alkar irányába is kisugározhat. A golfkönyök korántsem csak a golfozókat érinti, hanem mindenkit, akinek terhelés hatására az alkart és a könyököt összekötő ínhüvelye sérül vagy begyullad, esetleg az alkar területére futó idegek kerülnek nyomás alá. Ez a probléma nemcsak a sportolók életét nehezíti meg, hanem a mindennapokban is gyorsan kellemetlenné válhat.

Miért alakul ki a golfkönyök?

A golfkönyök általában a túlzottan megterhelt alkarizmok miatt alakul ki, amely származhat az erős, hosszantartó fogásokból, az alkar forgatásából vagy a csukló feszítéséből eredő ismétlődő mozdulatokból. Az ínhüvelyben fellépő apró húzódások és szakadások gyulladáshoz vezethetnek. A golfkönyököt a könyök hajlító izmainak túlerőltetése, és az ebből fakadó mikrotraumák okozzák. Ilyenkor a könyök belső részén tapadó inak apró mikrosérüléseket szenvednek, amelyek gyulladáshoz, érzékenységhez és idővel tartós panaszokhoz vezethetnek.

A golfkönyök kiváltó okai részletesen:

• Sporttevékenységek miatti golfkönyök:
  • Golf miatti golfkönyök: A golfkönyök elnevezése onnan ered, hogy ez a probléma gyakran jelentkezik golfjátékosoknál, akik folyamatosan ismételt mozdulatokat végeznek, például az ütőtartás és az ütés során. Egy golfmeccs vagy edzés során akár 150-200 ütésre is sor kerülhet, ezért a monoton terhelés szinte elkerülhetetlen ebben a sportágban.
  • Ütősportok miatti golfkönyök: A golfon kívül más ütősportok, mint például a tenisz, a tollaslabda vagy a pingpong is vezethetnek a golfkönyök kialakulásához.
  • Dobósportok miatti golfkönyök: A dobósportok, mint például a baseball vagy csupán a helytelen dobótechnika is hasonlóan hatnak az alkarra, mint az ütősportok.
• Túl feszes izmok miatti golfkönyök: Ha az alkarizmok túl feszesek vagy megrövidültek, például a rendszeres nyújtás vagy lazító gyakorlatok elhanyagolása miatt, ez is hozzájárulhat a golfkönyök kialakulásához, mivel a feszes izmok nagyobb stresszt gyakorolnak az inakra és az ínhüvelyekre.
• Monoton, megerőltető tevékenységek: Monoton, megerőltető, huzamosabban végzett mozdulatokkal járó hobbiknál is megjelenhet. Ilyen például a kapálás és a kertészkedés. Nehéz bőrönd vagy egyéb nehéz tárgyak hosszabb időn át, rendszeresen történő cipelése is kockázatot jelent. A golfkönyök akár olyan kisebbnek tűnő, de annál monotonabb és terhelőbb munkák miatt is kialakulhat, mint a gépírás vagy a zöldségaprítás.
• Szakmák: Építőipari munkásokat, faanyagmegmunkálókat, írógép- és billentyűzethasználókat, henteseket, séfeket és pékeket is érinthet.
• Új vagy szokatlan terhelés: Ha az alkar és a könyök újféle, eddig nem megszokott terhelést kap, az szintén golfkönyököt eredményezhet. Remek példa erre, amikor valaki újfajta fizikai munka végzésébe kezd.
• Távolabbi terület funkciózavara: A golfkönyök megjelenése nem csupán a könyökízületi lokális struktúrákból eredhet, hanem a távolabbi terület funkciózavara is kiválthatja. Ilyen az első bordának a túlterhelése vagy a nyaki gerinc degeneratív elváltozása.

Golfkönyök vs. Teniszkönyök: a különbségek

Bár a golfkönyök kevésbé ismert, mint a teniszkönyök, mindkettő a könyök ínhüvelygyulladásának egy-egy típusa. A különbség abban rejlik, hogy a teniszkönyök a külső részen lévő ínhüvelyek, míg a golfkönyök a belső részen lévő ínhüvelyek gyulladásából ered. A teniszkönyök és a golfkönyök testvérbetegségek: mindkettő az alkar izmainak ismétlődő túlterheléséből ered, és mindkettő a könyök területén okoz fájdalmat - de nem ugyanott.

Összefoglalva tehát, ha a csukló befelé hajlításában szerepet játszó izmok vannak túlerőltetve, golfkönyök a diagnózis, és ilyenkor a könyök belső felszíne nyomásérzékeny, a csukló hajlítása pedig fájdalommal jár. Ha valaki golfozó könyökkel küzd, a planar flexiója nem működik, vagyis képtelen a csuklóját a tenyere irányába hajlítani vagy ökölbe szorítani a kezét. Úgy tudjuk eldönteni, hogy melyikről van szó, hogy a karunk melyik része fáj jobban. Teniszkönyök esetén a könyök külső része fáj jobban, míg golfkönyök esetén a belseje.

Lépésről lépésre: Husqvarna 345 kuplung eltávolítása

A golfkönyök tünetei

A golfkönyök legjellemzőbb tünetei fokozatosan jelennek meg, és eleinte enyhének tűnhetnek, ezért könnyű őket figyelmen kívül hagyni. A fájdalom és a diszkomfort érzése mellett a golfkönyök gyakran korlátozza a mindennapi tevékenységeket és sportteljesítményt is. Fájdalommal és gyulladással járhat a betegség. Az elsősorban a hajlító izmokat érintő probléma fájdalommal, zsibbadással és mozgáskorlátozottsággal is járhat.

• Fájdalom és érzékenység: A golfkönyök legjellemzőbb tünete a fájdalom és érzékenység a könyök belső részén, különösen a kiemelkedő csonton, amelyet az orvosok "epicondylus" néven említenek. A fájdalom a csukló tenyér felé való hajlításakor érezhető, illetve ekkor fokozódik. A belső könyökdudor nyomásérzékennyé válik.
• Merevség: A golfkönyök esetén jelentkező merevség általában azáltal jelentkezik, hogy a fájdalom miatt az érintett személy hajlamos lehet a könyökét kevesebbet mozgatni vagy kevésbé használni.
• Gyengeség: Az alkarizmok gyengesége gyakori tünet a golfkönyök esetén, különösen akkor, ha a gyulladás és fájdalom miatt az érintett személy kevesebb terhelést vagy mozgást hajlandó végezni az érintett végtaggal.
• Zsibbadás és bizsergés: A golfkönyök által okozott gyulladás és nyomás az idegekre is hatással lehet, ami zsibbadást és bizsergést okozhat az érintett területen, például az alkarban és a kézben.
• Duzzanat: A könyök megduzzadhat.
• Nehéz fogás, erőtlen fogás: A beteg nem tud emelni, illetve intenzív fájdalom legtöbbször egyes tárgyak megragadásakor és megemelésekor jelentkezhet még.

Ezek a tünetek általában progresszívek a golfkönyök esetében, ami azt jelenti, hogy idővel súlyosbodnak, ha nem kezelik őket megfelelően.

Heveny vagy krónikus golfkönyök?

• Heveny golfkönyök: Jellemzően friss túlterhelés után jelentkezik, amikor az inak hirtelen nagyobb igénybevételt kapnak, mint amit el tudnak viselni. Ilyenkor a panaszok gyorsan erősödhetnek, de jó hír, hogy időben reagálva a felépülés is általában gyorsabb és kiszámíthatóbb.
• Krónikus golfkönyök: Ezzel szemben hosszabb ideje fennálló vagy visszatérő panaszokra utal, amikor az inak már nem tudtak megfelelően regenerálódni. Ha a könyököt érintő megerőltetés folyamatos (például versenysportolóknál, megerőltető fizikai munkát végzőknél), az íngyulladás elhúzódhat és krónikussá válhat. Ebben az esetben az ín tartós károsodásával is számolni kell, hegessé és zsugorodottá válhat.

A golfkönyök diagnosztizálása

Ha napok óta a kínok kínját éli át a könyökével, és ha mozgatja, még elviselhetetlenebb a fájdalom, valószínű, hogy ezen állapotok egyike áll a háttérben. Az alkar belső oldalán érzi a fájdalmat, és főleg a csukló hajlításakor? Lehet, hogy panaszait golfkönyök okozza, azonban a tünetek más egészségügyi problémákhoz is hasonlíthatnak. Így mindenképpen javasolt ortopéd szakorvoshoz fordulni, aki diagnosztizálja, hogy milyen elváltozás okozza a fájdalmas tüneteket.

Az orvos először kérdéseket tesz fel, melyek a tünetek mellett érinthetik az Ön életmódját, munkáját, esetlegesen szedett gyógyszereit, egyéb múltbéli és jelenlegi betegségeit, műtéteit. Ezek az információk nagyban segítik a pontos diagnosztikát. Ezután jön a fizikai vizsgálat. Az ortopéd orvos áttapintja a könyökízületet, ellenőrzi, hogy van-e valamelyik területen nyomásérzékenység, majd az ízület mozgatásával a mozgástartományt is megvizsgálja. A golfkönyök diagnózisának felállításához általában nem szükséges képalkotó felvételt készíteni, esetenként más könyökbetegségek kizárása miatt rendelhet el ilyen vizsgálatot a szakorvos. Bizonyos esetekben MR vizsgálatra vagy ízületi ultrahang vizsgálatra is szükség lehet. A szakember ezután hozzálát a személyre szabott kezelési terv összeállításához, majd kezdetét veszi a terápia.

Golfkönyök kezelési lehetőségei

A golfkönyök az esetek többségében jól reagál a konzervatív terápiára, a súlyosabb fájdalmakkal járó, előrehaladottabb állapotokban kerülhet sor műtéti megoldásra. A konzervatív kezelés célja a fájdalom és a gyulladás csökkentése, emellett az ízület eredeti funkcióinak (optimális terhelhetőség és mozgástartomány) helyreállítása. Nem kell és nem is érdemes együtt élni a fájdalommal, a golfkönyök tünetei hatékonyan enyhíthetők, illetve megszüntethetők.

Hogyan védenek a passzív biztonsági megoldások?

Otthoni kezelés és öngyógyítás (0-3. nap - ha friss a túlterhelés)

• Pihentetés: Ahhoz, hogy a golfkönyök tünetei csökkenjenek, elengedhetetlen a kar pihentetése. A tünetek megjelenése után minél hamarabb elkezdjük pihentetni a kart, és minél hamarabb fordulunk orvoshoz, annál gyorsabb és teljesebb lesz a gyógyulás. A fájdalmakat kiváltó sport- és egyéb tevékenységeket legalább a gyógyulásig javasolt elkerülni. Ha a fájdalmak megszűnnek, akkor is javasolt mértékkel végezni az adott mozdulatokat. Érdemes elkerülni az erős markolást, a csavaró mozdulatokat és minden olyan tevékenységet, ahol a csukló folyamatosan hajlítás alatt dolgozik.
• Jegelés: A heves fájdalom és gyulladás enyhítésében sokat segíthet a fájdalmas terület jegelése. Ehhez csavarjon be jeget egy törölközőbe, és tegye maximum 20 percre a könyökére, naponta 3-4 alkalommal. A hidegterápia is javasolt ilyenkor, mivel már napi 2-3 alkalom 10-15 perces jegelés is segíthet csökkenteni a fájdalmat és az esetleges duzzanatot.
• Kímélő átmozgatás (4-7. nap): Ha a kezdeti, heves fájdalom már csillapodott, fokozatosan vissza lehet hozni a kímélő átmozgatást. Ezek legyenek könnyed, kontrollált mozdulatok, mindig a fájdalom határon belül maradva, azzal a céllal, hogy az ízület ne „merevedjen be”.
• Óvatos nyújtás: Ebben az időszakban már helyet kaphat az óvatos nyújtás is, rövid ideig és persze tudatosan végezve.
• Melegterápia: Ha még inkább merevséget tapasztal, és nincsen aktív gyulladás, akkor a melegterápia is egy hatásos módszer lehet.

Konzervatív orvosi kezelések

• Gyógyszeres kezelés: Az orvos gyulladás- és fájdalomcsillapító gyógyszereket és krémeket is javasolhat.
• Szteroid injekció: Emellett szteroid injekció adására is szükség lehet.
• Gyógytorna (Fizioterápia): A gyógytorna és a fizioterápiás kezelések is segíthetnek visszaadni a kar eredeti funkcióit. A gyógytorna segíti a könyök környéki izmok nyújtását, oldja az izmok merevségét és segít megerősíteni azokat. A terápia másik fontos eleme a funkcionális gyógytorna. A gyulladás megszűnése, és a fájdalmak enyhülése után, nem túlterhelő gyakorlatokkal megkezdhetjük az alkar izmainak, inainak nyújtását (stretching) és izomegyensúly megteremtését. A megfelelően betanított és rendszeresen végzett gyógytorna nagyon jó eredményt hoz. A golfkönyök gyógytorna segítségével hatékonyan kezelhető. Tornával ugyanis jelentősen felgyorsítható a gyógyulás folyamata, és hamarabb megszüntethetők a panaszok. A gyógytornász az alkart és a könyököt regeneráló gyakorlatokkal és a helyes mozgási minták bemutatásával segít a panaszok enyhítésében és a teljes felépülés elérésében.
• Excentrikus erősítés (2. hét): A második hét már a visszaépítésről szól. Ilyenkor megjelenhet a könnyű erősítés, elsősorban az úgynevezett excentrikus terhelés, amikor az izom megnyúlás közben dolgozik.
• Manuálterápia: A manuálterápia passzív részvételt igénylő kezelési mód, azaz a pácienseknek nem kell gyakorlatokat végrehajtaniuk. A manuálterapeuta kézzel végzett technikákat alkalmaz, amelyek csökkentik a csonthártya és a kötőszövetek irritációját, gyulladását.
• Lökéshullám terápia: Ez egy nagyon hatékony elektroterápiás módszer. A 15 perces lökéshullám kezelések ismétlése már 3-4 hét alatt jelentős és tartós javulást eredményez az esetek 80%-ában! A jó eredmény eléréséhez heti 1 rövid kezelés is elég lehet. A kezelések során az energia hullámok formájában jut be a szervezetbe, így a vérkeringés lokálisan javul, és ez beindítja a gyógyulási folyamatokat. A golfkönyökkel járó fájdalmak pedig gyorsan és tartósan csökkennek.
• Lágylézer terápia (Safe Laser): Hasonlóan kiváló választás a golfkönyök otthoni kezelésére a lágylézer terápia, amely célzottan hat az érintett területekre. A Safe Laser lézerterápia serkenti az inszövetek regenerációját és csökkenti a gyulladást. A lézerfény behatol a szövetekbe, és serkenti a sejtek energiatermelő folyamatait, növeli a mikrocirkulációt, és csökkenti a gyulladást, ami gyorsabb gyógyulást és fájdalomcsillapítást eredményez. A Safe Laser készülékkel végzett terápia gyulladáscsökkentő, fájdalomcsökkentő és biostimuláló hatást fejt ki a kezelt területen. Az ízületek, izmok, szalagok regenerálódnak így a panaszok fokozatosan csökkennek vagy megszűnnek. Több tanulmány is alátámasztja a lézerterápia hatékonyságát az epikondilitisz kezelésében.
  • Kezelési protokoll Safe Laserrel:
    • Akut esetben: napi 1-2 alkalommal, 3 percig.
    • Krónikus esetben: 2 naponta, 4 perc.
    • Kiterjedt teniszkönyök vagy golfkönyök esetén: 2 naponta, 10 perc.
  • Melyik Safe Laser modell ajánlott golfkönyökhöz?
    • Akut, friss esetben a Safe Laser 500 elegendő - 8 cm-es mélységgel eléri az érintett inszöveteket.
    • Hónapok óta fennálló krónikus golfkönyök, kiterjedt trigger pont fájdalom és alkarizom-gyulladás esetén a Safe Laser 1800 ajánlott. Négyszer nagyobb kezelőfelülete egyszerre fedi a könyök és az alkar érintett területét - 10 cm-es mélységgel, lényegesen rövidebb kezelési idő alatt.
  • Gyógyulási idő Safe Laserrel: Akut, nemrég kialakult golfkönyöknél már 1-2 hetes napi kezelés után érezhető javulás. Krónikus, több hónapja fennálló esetben 4-8 hetes következetes kúra szükséges, 2 naponta 10 perces kezeléssel.

Rögzítők (ortézisek)

Az alkart a gyógyulás idején javasolt sínnel vagy pólyával rögzíteni. A jól megválasztott rögzítő segít csökkenteni a fájdalmat, miközben tehermentesíti a gyulladt területet. Visszatérő panaszok esetén a rögzítő prevenciós célból is hasznos lehet, de ilyenkor elsősorban konkrét tevékenységek idejére ajánlott a viselése. A kínálatban szerepelnek alkarra helyezhető pántok, valamint a teljes könyöktájékot fedő, egyenletes kompressziót biztosító modellek is. Néhány típus szilikon- vagy gélpárnával van ellátva, amelyek célzottabb nyomást fejtenek ki az érzékeny pontokon. Az egész könyöktájékot körbeölelő, rugalmas anyagú modellek egyenletes nyomást biztosítanak, és kifejezetten alkalmasak enyhébb panaszok megelőzésére vagy hosszabb idejű viselésre. Aki célzottabb nyomást szeretne elérni, választhat alkarra helyezhető, szűkebb kialakítású rögzítőt is. Ezek a típusok közvetlenül az izomhas felett, a könyöktől kissé távolabb fejtenek ki kompressziót. A merevebb kialakítású Thuasne Epi-Med modell extra stabilitást biztosít, és szilikonbetétes változatban is elérhető, ami segíti a célzott nyomáselosztást. A neoprén kivitel segíti a vérkeringést, és jó választás lehet sportoláshoz vagy hidegebb időszakban.

A választásnál érdemes figyelembe venni, hogy milyen tevékenységekhez használjuk a rögzítőt - sporthoz, számítógépes munkához vagy házimunkához -, mennyi ideig szeretnénk viselni, és milyen évszakban. Fontos, hogy a rögzítő ne legyen túl laza, mert akkor nem nyújt kellő tartást, ugyanakkor túl szoros sem lehet, mivel az akadályozhatja a vérkeringést, növelve a kellemetlenséget.

Műtéti beavatkozás

Golfkönyök esetében legtöbbször elegendő a konzervatív terápia. Ha ez nem hoz eredményt, illetve ha az ín nagymértékben megrövidült és hegesedett, akkor viszont műtétre kerülhet sor. Az operáció akkor válhat szükségessé, ha a konzervatív kezelési módok 12 hónap után sem vezetnek eredményre. Ekkor a tendon tisztítására vagy felszabadítására kerülhet sor, amelyet minden esetben rehabilitáció követ. A beavatkozást általában egynapos sebészeti ellátás keretében végzik orvosaink. A műtét során a megrövidült, meszesedett ínrészeket leválasztják a tapadási helyükről, ezzel megszüntethető a feszülés és a fájdalom.

Megelőzés - Hogyan kerüljük el a golfkönyök kialakulását?

A golfkönyök kivédésére nincs 100%-os módszer, de sokat tehetünk a megelőzéséért. A tartós megoldás kulcsa minden esetben az alkar izmainak célzott erősítése és rendszeres nyújtása.

• Megfelelő bemelegítés és nyújtás: Fontos hangsúlyozni a megfelelő bemelegítés és az izmok megfelelő átmozgatásának fontosságát, hogy elősegítsük az ízületek vérellátását és csökkentsük a sérülésveszélyt. Mielőtt nekifognánk bármilyen fizikai tevékenységnek, mindig melegítsünk be és végezzünk nyújtógyakorlatokat. Sajnos még a sportolók esetében is gyakran előfordul, hogy rosszul vagy szinte egyáltalán nem melegítenek be az edzés megkezdése előtt. Pedig a helyes bemelegítés ugyanúgy része kell legyen az edzéseknek, mint a gyakorlatok végrehajtása.
• Helyes technikák elsajátítása: Ha újak vagyunk egy sportban, érdemes szakértő tanácsot kérni vagy edző segítségét a megfelelő technika kialakításában. Javasolt egy edző vagy tréner segítségét kérni a sportok technikájának precíz elsajátításához. A hibásan végzett mozdulatok extra terhelést jelentenek, így könnyen kialakulhat az íngyulladás.
• Fokozatos terhelés: Bármilyen új mozgásformát lassan és fokozatosan vezessünk be életünkbe. Kezdjük alacsony intenzitással és rövid időtartammal, majd fokozatosan növeljük a nehézségi szintet és az időtartamot.
• Kerüljük a túlterhelést: A „csináld magad” jellegű edzés során kerüljük el a túlzott terhelést és a rossz technika használatát. Ha sportolás közben fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba a mozgást, és a következő napokban pihentessük sokat a karunkat. Ne végezzük sokáig a megerőltető mozdulatokat!
• Ergonómia és szünetek a munkahelyen: Munka közben érdemes odafigyelni a terhelés csökkentésére: válasszon ergonomikus eszközöket, tartson rendszeres szüneteket és kímélje a könyökét az ismétlődő mozdulatoktól. Tartsunk óránként egy kis szünetet, munka után pedig pihentessük a könyökünket. Ha számítógépen dolgozunk, próbáljunk meg ergonomikus billentyűzetre és egérre váltani, ezáltal mind a csuklónk, mind az alkarunk természetesebb pozícióban mozoghat.
• Tudatos tevékenység végzés: Ugyanez igaz a házimunkára is. Ha az egész lakást ki kell festenünk, fát kell vágnunk vagy egész nap a kertben dolgoznunk, iktassunk be szüneteket vagy találjunk valakit, akivel időnként leválthatjuk egymást. Az is segíthet, ha néha helyzetet váltunk. Ha aktívak vagyunk a szabadidőnkben, figyeljünk oda nagyon a felső végtagunk egyoldalú terhelésére.

Prevenciós és erősítő gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatokat napközben vagy edzés előtt is nyugodtan végezhetjük, mert hozzájárulnak az izmok, az inak és a szalagok rugalmasságának (mobilitásának) serkentéséhez és ezáltal csökkentik a sérülés kockázatát. Edzés előtt sose feledkezzünk meg a dinamikus csukló és alkar nyújtó gyakorlatokról. Az alábbi gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal végezzük el teljes testes, erősítő edzések előtt, hogy elkerüljük a sérüléseket.

Milyen eszközök szükségesek a KRESZ szerint a mikromobilitásban?

1. Csuklókörzés: Ülő vagy álló pozícióban, nézzünk előre és kezdjünk el körözni a csuklónkkal. Először az egyik irányba, majd a másikra és közben próbáljuk kihasználni a teljes mozgástartományt.
2. Térdelőtámaszban csukló nyújtás: Ereszkedjünk térdelőtámaszba úgy, hogy a tenyereink a matracon legyenek, az ujjaink pedig a testünkkel ellentétes irányba mutassanak. A két tenyerünk legyen egymáshoz olyan közel, hogy a csuklóink belseje összeérjen. Közben a csuklónk legyen kb. a mellkasunk alatt. A karjaink maradjanak kinyújtva. Ezután a felsőtestünkkel az óramutató járását követve dőljünk előre, oldalra, aztán hátra úgy, hogy közben nyúljon meg a csuklónk és az alkarunk. Minél jobban beledőlünk a mozdulatba, annál intenzívebben érezzük a nyújtást.
3. Hátrafelé néző ujjakkal csukló nyújtás: Maradjunk térdhelyzetben és a tenyerünk érintse a talajt. Ezúttal az ujjaink mutassanak a térdünk felé. Nyújtsuk ki a könyökünket, de próbáljuk meg a kézfejünket a matracon tartani. Ebben a pozícióban éreznünk kell a nyújtást. Dőljünk kicsit hátrafelé, hogy fokozzuk az intenzitást, addig amíg a fenekünkkel el nem érjük a sarkunkat. Tartsuk meg magunkat ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.
4. Passzív csuklóhajlítás nyújtás: Üljünk egy székre vagy egy matracra és nyújtsuk ki az egyik karunkat. Csavarjuk meg kicsit, hogy a könyökünk belseje nézzen felfelé, a tenyerünk álljon távol tőlünk, az ujjaink pedig mutassanak lefelé. Majd a másik kezünkkel finoman nyomjuk vissza az ujjainkat (ezzel együtt a kézfejünket) a testünk irányába. Így a nyújtás még intenzívebb lesz. Maradjunk így 20-30 másodpercig, végül engedjük el a kezünket. Ismételjük meg a gyakorlatot háromszor mindkét kézzel.
5. Alkar hajlító izmok erősítése súlyzóval: Üljünk egy edzőpadra és ragadjunk meg két, nem túl nehéz súlyzót. Helyezzük a kézfejünket a combunk végére (a tenyerünk nézzen felfelé) és csuklómozdulattal emeljük a súlyzókat magunk felé.
6. Gyűrű szorítása: Ha rendszeresen próbálunk összeszorítani egy gyűrűt, azzal megerősíthetjük az ujjainkat, a tenyerünket, a csuklónkat és az alkarunkat. Munkába is magunkkal vihetjük és napközben akár használhatjuk is.

tags: #gyogyaszati #eszkozok #golf #konyok #kezelesere

• Dodge Caliber műszaki adatok
• Az Espace: innováció és elegancia
• Amica tűzhelyek
• Útmutató a Hilux acélfelni választáshoz
• Megbízható Bremi alkatrészek?