A Glicin Javasolt Napi Bevitele: Minden, Amit Tudni Kell
A glicin egy nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk is elő tudja állítani. Valójában ez az egyik legegyszerűbb aminosav: kicsi, de annál hatékonyabb.
A glicin részt vesz a fehérjeszintézisben, a központi idegrendszer működésében, az emésztésben, sőt, szerepe van a mélyalvásban is. A glicin régóta anti-aging kutatások tárgya, szerepet játszik a szervrendszerek működésében és számos fontos biokémiai folyamatban.
A Glicin Jótékony Hatásai
- Stresszcsökkentés és mentális fókusz: A glicin egy gátló neurotranszmitterként is működik, vagyis segít „lecsendesíteni” az idegrendszert.
- Optimális vércukorszint: Tanulmányok igazolták, hogy a glicin az inzulinszintet szinte egyáltalán nem emeli meg a fogyastása, ellenben a jótékony hatású glükagon szintjét igen, ami az inzulin „ellenlábasa”.
- Pihentető alvás: A glicin elősegítheti a nyugodtabb alvást. A testhőmérséklet enyhe csökkentésével segítheti az elalvást és a mélyalvás fázis elérését.
- Májműködés támogatása: A glicin szerepet játszhat a májműködésben és a méregtelenítési folyamatokban. Kutatások alapján támogathatja a sejtek oxidatív stressz elleni védelmét és a máj egészségének megőrzését.
- Kötőszövetek egészsége: A kollagén molekulák egyik fő összetevője a glicin, amely kulcsszerepet játszhat a bőr, a porcok és az ízületek egészségének fenntartásában.
A Glicin Napi Adagolása
A glicin megfelelő adagolása kulcsfontosságú az optimális hatás eléréséhez. A glicin napi adagja több tényezőtől függ, beleértve az életkort, testsúlyt, aktivitási szintet és az egyéni célokat. A tudományos kutatások szerint egészséges felnőttek számára az ajánlott napi glicin bevitel általában 3-5 gramm között mozog. Ez az mennyiség elegendő a legtöbb élettani folyamat támogatásához, ugyanakkor kellően biztonságos a hosszú távú használathoz.
Személyre szabott adagolás
A glicin napi adag személyre szabásánál a testsúly különösen fontos szempont. Általános irányelvként elmondható, hogy testsúlykilogrammonként 0,05-0,1 gramm glicin bevitele ajánlott.
A glicin napi adag optimális elosztása jelentősen befolyásolhatja a hatékonyságot. A szakértők általában a napi mennyiség két vagy három részre osztását javasolják. Reggel érdemes kisebb adagot, körülbelül 1-1,5 grammot bevinni, ami segíthet a nap indításában és támogathatja a mentális éberséget. A második adagot célszerű a délutáni órákban, lehetőleg edzés előtt vagy után időzíteni, ha sportolunk.
Minden az Opel Mokka olajcseréről
Fokozatos növelés
A glicin kiegészítés megkezdésekor javasolt fokozatosan növelni a napi adagot. Ez lehetővé teszi, hogy megfigyeljük szervezetünk reakcióit és elkerüljük az esetleges mellékhatásokat. Egy biztonságos protokoll szerint érdemes az első héten napi 1-2 grammal kezdeni, majd hetente 0,5-1 grammal növelni az adagot, amíg el nem érjük a kívánt mennyiséget.
Élethelyzetek és a glicin
Bizonyos élethelyzetekben a standard glicin napi adag módosítása válhat szükségessé. A glicin felszívódását és hasznosulását jelentősen befolyásolja, hogy mikor és hogyan vesszük be a napi adagot. Az optimális hasznosulás érdekében érdemes a glicin bevitelét az étkezésekhez igazítani. Éhgyomorra történő bevétel esetén a felszívódás gyorsabb lehet, ugyanakkor egyeseknél enyhe gyomorirritációt okozhat.
Egyéni tolerancia
A glicin napi adag személyre szabásánál kulcsfontosságú az egyéni tolerancia megismerése. Minden szervezet másként reagálhat a különböző mennyiségekre. Érdemes egy naplót vezetni, amelyben rögzítjük a bevitt mennyiséget és a tapasztalt hatásokat.
A glicin megfelelő hasznosulásához fontos figyelembe venni más tápanyagokkal való kölcsönhatását. Különösen előnyös lehet a C-vitamin egyidejű bevitele, amely támogatja a kollagénszintézist. A B-vitaminok szintén segíthetik a glicin hatékony felhasználását a szervezetben.
Időszakos felülvizsgálat
A glicin szükséglet idővel változhat, ezért fontos a rendszeres felülvizsgálat és szükség esetén az adagolás módosítása. Három-négy havonta érdemes értékelni az eredményeket és a tapasztalatokat. Figyelembe kell venni az életmódban, fizikai aktivitásban vagy egészségi állapotban bekövetkezett változásokat.
Minden a Corsa gyújtógyertyáiról
Bár a glicin általában jól tolerálható, a túl magas napi adag néhány embernél enyhe mellékhatásokat okozhat. A glicin szükségletünk az évszakok változásával is módosulhat, ami indokolttá teheti a napi adag időszakos újragondolását. Télen például, amikor szervezetünk több energiát fordít a hőháztartás fenntartására és az immunrendszer támogatására, hasznos lehet a napi adag enyhe növelése.
A nyári időszakban, különösen nagy melegben, fokozott fizikai aktivitás mellett szintén indokolt lehet a magasabb bevitel, mivel ilyenkor az izmok és az idegrendszer nagyobb terhelésnek van kitéve. Tavasszal és ősszel, az átmeneti időszakokban érdemes különös figyelmet fordítani az adagolásra, hiszen a szervezet alkalmazkodik a változó körülményekhez.
A glicin napi adag következetes bevitelének megkönnyítése érdekében alakítsunk ki egy jól működő rutint. A glicin napi adag megfelelő beállítása és következetes alkalmazása kulcsfontosságú az optimális eredmények eléréséhez.
A Glicin Felhasználása
A glicinnek édes íze van, ezért cukorhelyettesítőként is használják. A glicin fokozottan ürül a szervezetből cukorbetegség esetén, és a sportolók glicin igénye is magasabb az átlagnál. GAL Glicin - 100% glicin, édes íz, 83 adag, 250gA glicin egy természetes aminosav, mely nagy mennyiségben található meg a kollagénben. Mellékíz mentes édes íze miatt ételek/italok édesítésére is alkalmas. Hőálló, így süteményekbe és forró italokba is alkalmazható. Édessége kb a normál kristálycukoréval megegyező.
A termék fehérjetartalma hozzájárul az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához. Serkenti a glutation képződést, mely egy fontos antioxidáns a szervezetben. Fogyasztása különösen ajánlott sportolóknak, fogyókúrázóknak, cukorbetegeknek, stresszes életmód esetén és a pihentető alvás kiegészítésére.
BF 10 lóerős Honda motor hajócsavarjai
Termékünk adalékanyagmentes és már 3 éves kortól, hosszú távon is biztonságosan alkalmazható. Felhasználása: Gyermekeknek napi 2,5 g por (fél teáskanálnyi megfelelő mennyiség), felnőtteknek 5 g por (1 púpozott teáskanálnak megfelelő mennyiség); ételben vagy italban (pl.: vízben) elkeverve. Hőálló tulajdonsága miatt sokoldalúan felhasználható például főzéshez, sütéshez vagy teához, kávéhoz vagy egyéb forró italhoz hozzáadva. Bevitele lefekvés előtt kb. 100%-ban Magyar tulajdonú cég. Adalékanyagmentes, alacsony molekulatömegű glicin aminosav, por formában.
A glicin egy öregedésgátló és relaxáló aminosav. Segíti a pihentető, mély alvást, lassítja az öregedést és többféleképp is hozzájárul az élettartam meghosszabbításához. A glicin képes javítani a cirkadián ritmust, az inzulinérzékenységet és az anyagcserét. Felgyorsítja az alkohol lebontását, jót tesz a szív egészségének és gátolja az izomleépülést.
A glicin a második leggyakoribb aminosav az enzimekben és fehérjékben, ezért testünk szinte minden részében megtalálható. A glicin nélkülözhetetlen a kollagén előállításához. A kollagén 35%-a glicin.A glicin napi 10.000 mg kollagént szintetizál, ha a szervezetnek elegendő mennyiség áll belőle rendelkezésre.
A glicin fontos szerepet játszik az egészséges anyagcserében. A glicin fehérjetermelése megakadályozza az izomvesztést, hozzájárul az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához. A glicin elengedhetetlen a nyúlékony, rugalmas porcokhoz, segít meggyógyítani a sérült ízületeket.
Ha nincs elég glicin, csökken a kreatintermelés és vele az energiaszint. A kor előrehaladtával vagy betegségekkel csökken az izomtömeg és izomerő, mely csökkenti a funkcionalitást és tovább súlyosbíthat már meglevő betegségeket.
Ahogy az emberek öregszenek, különösen fontos, hogy elegendő fehérjét (aminosavat) fogyasszanak, mely segít megjavítani a szabadgyökök által folyamatosan okozott sérüléseket az ízületekben. A glicin képes serkenteni az izomnövekedést és megakadályozni az izomvesztést, különböző izomleépüléssel járó betegségekben.
A glicin felgyorsítja az alkohol lebontását. A lebontást már a gyomorban elkezdi, így védi a máj egészségét, mivel a szerv kevesebb toxinnal találkozik. A glicin természetes gyulladáscsökkentő tulajdonsága is támogatja a máj és májsejtek egészségét.
Sajnos nem veszünk magunkhoz elég glicint az étkezés révén, mivel a legtöbb glicinforrást az állatok kötőszövetei jelentik. Ilyen a csirkebőr, a porcogó, az ínak és belsőségek, mint a pacal és más állati szervek, melyek mai étkezési szokásainknak nem feltétlen részei.
A glicin fokozottan ürül a szervezetből cukorbetegség esetén, és a sportolók glicin igénye is magasabb az átlagnál. Optimális vércukorszint, fiatal bőr, pihentető alvás; a glicin természetesen és egészségesen édesít.
A glicin a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Más fehérjeforrásokban csak kis mennyiségben fordul elő. Manapság sokkal kevesebb kollagén típusú fehérjét fogyasztunk mint őseink, hiszen a körömpörkölt, csontlé, kocsonya, pacal és hasonló ételek nem túl divatosak már. Jelentősen eltolódott tehát a fehérjebevitelünkből származó aminosavak aránya. (Például csökkent a glicin a többihez képest.) Evolúciónk során nem ez volt a jellemző, így felmerül a gyanú, hogy ennek káros következményei lehetnek. A glicinpótlás előnyös hatásai is ezt a sejtést erősítik.
Fogyasztási javaslat: Napi 3-15 g közti mennyiség fogyasztását javasoljuk. Lefekvés előtt szopogasson el 3 grammot, vagy 1 dl langyos-meleg vízben oldva 4-5 grammot kortyolgasson el. Ez segíti a gyorsabb elalvást, csökkenti a felébredések számát és pihentetőbb alvást biztosít. Átlagosan 4-5 gramm elfogyasztása étkezés előtt, közben vagy után javítja a vércukorszint-emelkedést. Emellett, amennyiben egy adott étkezésben nem voltak kollagéntípusú fehérjék, az utána elfogyasztott 1 teás- vagy mokkáskanálnyi glicin segíti a táplálkozással bevitt aminosavak arányának kiegyensúlyozását. Sokan édesítésre is használják. Kávéba vagy bármilyen folyadékba belekeverhető, süteményekbe is belesüthető.
A glicin az egyik legegyszerűbb aminosav, amely fontos szerepet tölthet be a központi idegrendszer működésében, az alvás támogatásában és a kollagén felépítésében.
A glicin több élettani folyamatban is részt vehet, a központi idegrendszer működésétől a sejtek anyagcseréjén át az alvás szabályozásáig. Kutatások szerint hozzájárulhat a pihentető alváshoz, támogathatja a májműködést, valamint a kötőszövetek egészségét.
A glicin az egyik legősibb aminosav, amely már több mint 3,5 milliárd éve jelen lehetett az élet kialakulásában. Hozzájárulhat az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, az alvás támogatásához és a sejtek energiatermeléséhez. Emellett a kollagén szerkezetében is kulcsszerepet játszhat.
Kutatások szerint előnyös lehet stresszes élethelyzetekben, mivel segítheti a koncentráció és a szellemi frissesség megőrzését. Rendszeres fogyasztása sportolóknál a regenerációt is támogathatja.
Általában napi 3-10 g glicin bevitele javasolt a kívánt hatástól függően. Alvástámogatásra a kutatások szerint 3-5 g lehet elegendő, míg a máj és a kollagén támogatásához 5-10 g javasolt. Mindig a gyártó által megadott adagolást érdemes követni.
A glicin enyhén édes ízű aminosav, amelyet önállóan is alkalmaznak természetes édesítőszerként. Édessége körülbelül 60-70%-a a cukorénak, így nem olyan intenzív, de kifejezetten alkalmas italok, sütemények és ételek ízesítésére. Előnye, hogy nem emeli meg a vércukorszintet, ezért cukorbetegek és diétázók is előszeretettel használják.
A glicin segítheti a szállítást és a sejtekbe való bejutást, így a vitamin vagy ásványi anyag jobban hasznosulhat. A glicin főként fehérjedús ételekben található, például húsokban, halakban, tojásban és tejtermékekben. Nagy mennyiségben fordul elő zselatinban és kollagénben is, ezért a csontlevesek kiemelten jó forrásnak számítanak. Növényi élelmiszerekben kisebb mennyiségben van jelen.
A glicin általában biztonságosnak tekinthető a javasolt dózisok mellett. Magasabb adagok esetén ritkán előfordulhat enyhe emésztési panasz, például hányinger vagy hasmenés. Hosszú távon is jól tolerálható, mivel a szervezet természetes alkotóeleme.
Mivel a glicin a kollagén egyik fő építőeleme, hozzájárulhat az ízületek és a bőr szerkezetének fenntartásához. Kutatások alapján a glicin kollagénnel együtt alkalmazva fokozhatja a rugalmasságot és az ízületi egészséget. Ezért gyakran kombinálják kollagénkiegészítőkkel.
A glicin elérhető kapszula, por és tabletta formájában is, patikákban, bioüzletekben és webáruházakban. Fontos a tiszta, adalékmentes termékek választása. Gyakran találkozhatunk glicinnel kombinált formulákkal is, például kollagénben vagy ásványi anyag biszglicinát formájában.
A glicin egy nem esszenciális aminosav, amely szintén gyakran megtalálható az emberi szervezetben. A 20 esszenciális aminosav egyike. Ebben a termékben a glicin jól oldódó por formában fordul elő, amelyet csak vízben vagy más kedvenc italodban kell elkeverned. Egyéni preferenciáktól függően napközben, étkezésekkel együtt vagy lefekvés előtt is fogyaszthatod. Nem tartalmaz adalékanyagokat és könnyen bevehető.
Keverj össze 1/2 adagolókanálnyi port (3 g) vízzel. Étrend-kiegészítő. Ne lépje túl az ajánlott napi adagot. A termék nem helyettesíti a változatos és kiegyensúlyozott étrendet. A termék nem ajánlott gyermekek, terhes és szoptató nők számára. Kisgyermekek elől elzárva tartandó. Száraz helyen, 25 °C alatti hőmérsékleten tárolja.
Újabban egyre több rémhír terjed az olyan édesítőszerek negatív hatásairól, mint a szukralóz vagy az aszpartám. Nem tartom igazán károsnak a mesterséges édesítőket, de persze inkább a természetben is létező vegyületeket preferálom. Az aszpartám agydaganatot okozó hatását sokan emlegetik, de az erről szóló vizsgálatot nem találom meggyőzőnek. A szukralóz és más mesterséges édesítők is hatnak a bélben lévő, édességet érzékelő receptorokra, amely által indokolatlan inzulinválaszt válthatnak ki, vagy más módon módosítják a cukoranyagcserét. Ez jellemzően ront ezen, mert magasabb inzulint/vércukorszintet eredményez, de láttam vizsgálatot, ahol egészséges emberek esetében a szukralóz még picit javította is azt. Az aszpartámtól tartok, annak ellenére, hogy elég alaptalannak találom az ellene szóló vádakat, míg a szukralózt és más mesterséges édesítőszereket jobbnak tartom, mint a sok cukrot. Bár a legjobb ezeket mind kerülni. Javasolni a sztíviát, a glicint és az eritritet szoktam. E három keverékéből mellékíz-mentes édesítőt készíthetünk magunknak, ha úgy keverjük, hogy mindhárom az édesítő hatás harmadáért felelős. Kifejezetten javaslom.
Egy tudományos kutatás során cukorterheléses vizsgálatot végeztek, amiben szőlőcukor-oldat itatása mellett vércukrot és inzulint mértek. Amikor a cukoroldat mellé 4-5 g glicint is fogyasztottak a résztvevők, akkor a vércukorszintjük csak fele annyit emelkedett, ráadásul a vércukrot mérséklő hatás az inzulin növekedése nélkül történt meg! Miért olyan lényeges ez? A fehérjék és aminosavak az inzulint növelik és annak növelése révén segítik a vércukor-emelkedés csökkenését, azonban az inzulinrezisztencia egyik, vagy inkább legfőbb oka pont a túl magas inzulin. A glicin viszont az inzulin emelése nélkül mérsékeli a túlzott vércukorszint emelkedést.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a glicin a túl alacsony vércukorszintet is megelőzi, azaz inkább vércukor-optimalizáló, így biztonságos, nem okozhat hipoglikémiát, amire szintén hajlamosak a cukorbetegek/IR-esek.
A cukor és a glicin is grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, mégis a glicint ajánlják a diétázóknak. Én nem szoktam diétázóknak glicint javasolni és nem is hallottam még ilyenről. A glicin az étkezés utáni vércukor-emelkedést mérsékli (egy vizsgálatban 50%-kal mérsékelte). Azaz míg az édesítőszerek a cukorral ellentétben nem járulnak hozzá a vércukor emelkedéséhez, addig a glicin kifejezetten gátolja azt, méghozzá nagyon jelentősen. Emiatt a vércukor-problémákkal küzdőknek jó választás, nem pedig a kalóriát mérsékelni próbálók számára.
Bár a GLP-1 nevű egészséges bélhormon szintjét növeli, ami pedig étvágycsökkenéshez vezethet, de a glicinnek ezt a hatását úgy tudom, hogy közvetlenül még nem vizsgálták, így diéta segítéséhez még korai ajánlani. Fontos megjegyezni, hogy egyes édesítőszerek inzulinválaszt okoznak miközben 0 kalóriások, így ezek hipoglikémiát okozhatnak, akár ájulást is. A glicin azonban túl alacsony vércukorszint esetén is jótékony hatású, mivel glükózzá képes alakítani a szervezet, ha szüksége van rá. A glicin tehát optimalizálja a vércukrot, nem pedig csökkenti vagy növeli.
A glicin fokozza a kollagénszintézist, amely által a sérülések megelőzésében és regenerálásában is jó hatású lehet. Az éhgyomorra fogyasztott glicin a növekedési hormon szintjét is jelentősen fokozza, ami szintén segítheti mind a regenerálódást, mind az izomnövekedést.
Több kutatás is megállapította, hogy a lefekvés előtt elszopogatott 3 g glicin csökkenti az elalváshoz szükséges időt, az alvás alatti felébredések számát, az idő előtti ébredések gyakoriságát és ezek által javította a nappali éberséget is. Egy vizsgálatban azt is megállapították, hogy 6 óra alvás glicinnel az 8 óra glicin nélküli alvásnak felelt meg. A testhőmérséklet csökkentése révén is segíti az alvást.
Több vizsgálatban is megállapítottak, hogy az embernek napi 10-12 gramm glicinbevitelre van szüksége ahhoz, hogy a szervezet ne szenvedjen kárt azáltal, hogy nem tud elég glutationt, kollagént és egyéb olyan fehérjéket és vegyületeket előállítani, amikhez glicin szükséges. Ugyanakkor átlagos táplálkozásunk egy nap során csupán kb 2,5 gramm glicint tartalmaz, amihez további 8-10 gramm pótlása szükséges, hogy a napi glicin fogyasztásunk (a táplálkozásból származóval együtt) találkozzon szervezetünk igényeivel.
Ennek oka, hogy manapság az állati fehérjebevitel leginkább a húst jelenti, holott egy állat fehérjetartalmának fele-harmada kollagén típusú fehérje, amelynek viszont kb 30%-a glicin. Csontot, kötőszöveteket, bőrt tartalmazó állati részeket nem nagyon fogyasztunk, mint például kocsonyát, csontlevest, pacalt vagy körömpörköltet. Emiatt a természetes aminosav arányunk a metionin felé tolódott el, a glicinbevitel kárára.
A glicin fogyasztását számos klinikai vizsgálatban tesztelték embereken, napi 50 gramm körüli mennyiségben, éveken át szedve mindenféle mellékhatás nélkül.
Mennyi az a maximum glicinmennyiség, amit egy átlagos ember naponta bevihet, és ezt milyen formában érdemes fogyasztani?
Vizsgálatokban megmérték, hogy egy átlagos ember exogén (külső forrásból származó) glicinszükséglete napi 10-12 gramm, amely alatt hiányt szenved a kollagénszintézis és sok fontos vegyület szintézise a szervezetünkben, köztük a legerősebb endogén (bennünk termelődő) antioxidáns, a glutation termelődése is.
Egy átlagos ember glicinbevitele 2,5 gramm körül van normál táplálkozással, azaz kb 10 gramm glicint vagy 30-40 gramm kollagénfehérjét kéne fogyasztanunk naponta. Hogy mennyi a maximális mennyiség? Több klinikai vizsgálatban is használtak napi 50 gramm körüli mennyiségeket hosszú távon, mellékhatás nélkül. Skizofrének terápiájában régóta alkalmaznak ilyen extrém mennyiségeket.
Állati vizsgálatokban ilyen nagy mennyiség élethosszon át való szedésének egyetlen mellékhatása az élethosszuk extrém módon történő megnövekedése volt (+40%), ami természetes intervenciók közül rekord. Illetve, ha a patkányoknak születésüktől kezdve adták extrém dózisban, akkor lassabban nőttek. Ez utóbbi miatt elővigyázatosságból nem javaslom gyerekek számára nagy dózisban fogyasztani, azaz napi 0,25 g/kg mennyiség felett ne adjuk számukra. Ez gyakorlatilag csak annyit jelent, hogy ha a gyermek édesszájú, akkor ne a glicin legyen a fő édesítőszer. Felnőttek pedig alapvetően bármennyit biztonsággal szedhetnek, de mivel 50 gramm felett még nem vizsgálták hosszú távon, ezért ennél többet inkább ne fogyasszunk.