Hogyan Használjuk a Húzódzkodás Segítő Gumit a Hatékony Edzéshez

Szeretnél magasabb szintre emelni a saját testsúlyos edzéseidet, vagy változatossá tenni edzőtermi rutinodat? Akkor itt a megoldás számodra, erősítő gumiszalagok vagy expanderek formájában. Ezek olyan edzőeszközök, amelyek a teljes test edzésére alkalmasak.

Az erősítő gumiszalagokat bárhová magaddal viheted, ami ennek az edzőeszköznek az egyik előnye. Használhatod őket például egy szabadtéri edzőparkban vagy egy gyors edzéshez nyaraláskor. Számos módja van az erősítő gumiszalagok használatának az edzés során.

Az Erősítő Gumiszalagok Előnyei

Bárhol használható
Teljes test edzésére alkalmas
Különböző ellenállási szintek
Kezdők és haladók is használhatják

Számos változatban léteznek, különböző ellenállási szintekkel, így kezdők és haladók egyaránt használhatják őket. A hosszabbakat egy húzódzkodó kerethez vagy más szilárd szerkezethez rögzítheted és megcélozhatod vele a kar- és hátizmaidat. A rövidebb szalagokat jobb lábra helyezni, és némi ellenállást adnak guggoláskor és más gyakorlatoknál.

Ha kezdő vagy, és még nem érzed úgy, hogy nagy súlyokat szeretnél emelgetni, akkor az erősítő gumiszalagokat a saját testsúlyos edzések változatossá tételéhez használhatod. Alkalmasak guggolásokhoz, kitörésekhez, haspréshez és más olyan gyakorlatokhoz, amelyeket valószínűleg már ismersz.

Ezekből a gyakorlatokból egy edzést is összeállíthatsz, ha haladó sportoló vagy. Készíts új edzési rutint, vagy használd ezeket a gyakorlatokat a felső vagy az alsó test edzéseid során. Mielőtt elkezdenéd az edzést, keress egy szilárd szerkezetet, például egy húzódzkodó keretet, és rögzítsd hozzá az ellenállási szalagot. Ne felejts el bemelegíteni minden edzés előtt (helyben futás vagy ugrálókötelezés).

Melyik Bontrager országúti gumit válaszd?

Amikor erősítő gumiszalagokkal edzesz, összpontosíts a megfelelő technikára, és feszítsd meg a core izmaidat. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően erősíted a popsidat, és ezzel egyidejűleg az elülső, hátsó és belső combokat is.

Gyakorlatok Erősítő Gumiszalaggal

A mai cikkünkben gyakorlatokat kínálunk, amelyeket erősítő gumiszalaggal végezhetsz, fő célzott izomcsoportok szerint felosztva. Így a kar-, a hát-, a has-, a popsi- és a combizmokon is dolgozhatsz.

Húzódzkodás 12 lépésben (Nulláról a Mesterszintig)

Ezekhez a gyakorlatokhoz mindössze egy hosszú hurkos erősítő gumiszalagra, vagy egy szorosan megkötött erősítő gumiszalagra lesz szükséged. Szükséged lesz egy rövidebb hurkos erősítő gumiszalagra is. Ideális, ha különböző típusú erősítő gumiszalagok vannak kéznél.

Comb- és Popsiizom Gyakorlatok

Guggolás erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Lépj rá az erősítő gumiszalag egyik végére, és húzd át a fejed felett és tedd a nyakadra.
- Kivitelezés: Lélegezz be, és végezz guggolást a medence hátrafelé és lefelé történő mozgatásával. Vigyázz, nehogy görbe legyen a hátad az ágyéki és a mellkasi gerinc környékén. Válassz olyan guggolásmélységet, amelyben természetesen egyenesen tudod tartani a gerincedet. A térd, a boka és a lábujj tengelyének egy helyen kell maradnia. Lefelé mozgáskor a jobb stabilitás érdekében előre nyújthatod a karjaidat. Egyenletes mozgással térj vissza a kiindulási helyzetbe a comb elülső részének aktiválásával kilégzés közben.
Láblendítés hátra erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Rögzítsd az erősítő gumiszalag egyik végét a húzódzkodó keret tetejéhez. Tekerd az ellenkező végét az egyik bokád köré. Állj néhány méterrel a húzódzkodó keret előtt. A lábad legyen csípőszélességben. Enyhén hajlítsd be a térdedet. Tedd a kezed a csípődre és aktiváld a core izmaidat (rekeszizom, has-, hát- és medencefenék izmai).
- Kivitelezés: Nyújtsd ki és egyenesítsd ki a lábadat (azt, amelyen a szalag található). Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel. Finoman érintsd meg a padlót a lábaddal, és folytasd a következő ismétléssel.
Combhajlító gyakorlat erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Rögzítsd az erősítő gumiszalag egyik végét a húzódzkodó keret tetejéhez. Tekerd az ellenkező végét az egyik bokád köré. Feküdj hasra az edzőszőnyegen.
- Kivitelezés: Nyújtsd ki a lábadat hátrafelé, és kilégzés közben húzd a bokádat a hátad felé. Érezned kell a combhajlító izmod aktiválódását. Ezután végezd el a következő ismétlést. Hajtsd végre a sorozatot először az egyik lábadon, majd a másik lábadon.
Csípőemelés erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a térded fölé. Feküdj a hátadra. Tartsd a fejedet, a hátadat és a karodat a szőnyegen. Hajlítsd be a térdedet, és húzd a popsid felé.
- Kivitelezés: Aktiváld a popsidat és a core izmaidat, majd kilégzés közben emeld fel a medencédet. Emeld addig a pontig, amíg a térded, a csípőd és a vállaid egy vonalban nem lesznek. 1-2 másodpercig maradj ebben a helyzetben. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
Oldalguggolás erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Rögzítsd az erősítő gumiszalag egyik végét a húzódzkodó keret alsó részéhez. Tekerd az ellenkező végét a bal bokád köré. Állj a bal oldaladdal a húzódzkodó kerethez.
- Kivitelezés: Lélegezz be, tegyél egy lépést oldalra, és ezzel egyidejűleg végezz guggolást. Menj olyan mélyre, ahol a hátadat még egyenesen tudod tartani. A térd, a boka és a lábujjhegy tengelye egy vonalban maradjon. Térj vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kilégzés közben aktiválod a combok elülső és a popsid izmait. Ezután térj át a következő ismétlésre.
"Clam shell" gyakorlat erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a térded fölé. Feküdj oldalra. Támaszd a fejedet a behajlított karodra, és helyezd a felkarodat a tested elé (a tenyér a szőnyegen legyen). Hajlítsd be a térdedet 90 fokban.
- Kivitelezés: Aktiváld a farizmokat, és kilégzés közben tárd szét a lábadat. 1-2 másodpercig maradhatsz ebben a helyzetben. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
Fordított kitörés törzsfordítással:
- Kiindulási helyzet: Fogj meg egy hosszú expandert mindkét kezeddel a végénél, és nyújtsd előre a karodat.
- Kivitelezés: Lélegezz be, és hajts végre egy fordított kitörést a jobb lábaddal. Ezután forgasd jobb oldalra a törzsedet, és ezzel egyidejűleg tárd szét a karodat. Belégzés közben zárd össze a karodat és fordítsd vissza a törzsedet.
Séta oldalra erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a bokádra. Hajlítsd be a karodat és tedd csípőre. Enyhén előre hajolhatsz, de próbáld meg egyenesen tartani a hátadat.
- Kivitelezés: Aktiváld a core izmaidat és tegyél egy lépést jobbra a jobb lábaddal. Ezután lépj jobbra a bal lábaddal. Ezután tegyél egy lépést balra a bal lábaddal, majd a jobb lábaddal. Lépegess így, amíg be nem fejezed a teljes sorozatot.
Láblendítés oldalra állva:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a bokádra. Hajlítsd be a karodat és tedd csípőre. Enyhén előre hajolhatsz, de próbáld meg egyenesen tartani a hátadat. A térdek legyenek enyhén behajlítva a lábad pedig vállszélességű terpeszben.
- Kivitelezés: Emeld oldalra a lábad, miközben kifújod a levegőt, majd zárd össze, miközben beszívod a levegőt. Ezután végezd el a következő ismétlést.
Lábtárogatás ülve:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a térded alá. Ülj le a földre. Helyezd a tenyeredet a földre magad mögé és támaszkodj rá.
- Kivitelezés: Aktiváld a farizmodat, majd kilégzés közben tárd szét a lábad. 1-2 másodpercig ebben a pozícióban maradhatsz.

Hátizom Gyakorlatok

A trapéz-, a széles hát- és a lapockaközi izmokat is megdolgoztathatod egy erősítő gumiszalag segítségével. Ezek a gyakorlatok előnyösek a vállakra és a karokra nézve is.

Evezés állva:
- Kiindulási helyzet: Helyezd az erősítő gumiszalagot a földre és állj a közepére. Állj csípőszélességben. Enyhén hajlítsd be a térdedet, hajolj előre, és mindkét kezeddel fogd meg az erősítő gumiszalag végeit.
- Kivitelezés: Kilégzéskor húzd a karjaidat a derekad felé, és belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Evezés ülve:
- Kiindulási helyzet: Ülj a földre kinyújtott lábakkal. Enyhén behajlíthatod a térdedet. Rögzítsd a hosszú expandert a közepénél a lábadon átvetve.
- Kivitelezés: Kilégzés közben húzd a szalagot a derekad felé, és belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Karfeszítés előre:
- Kiinduló helyzet: Fogd meg a hosszú expander mindkét végét (alsó markolat), és nyújtsd előre a karodat. Állj csípőszélességben. Enyhén behajlíthatod a térdedet.
- Kivitelezés: Aktiváld a hátizmokat, és kilégzés közben nyújtsd előre a karodat. A karok azonos magasságban maradnak.
Hátlehúzás fekve:
- Kiindulási helyzet: Rögzítsd a hosszú expander egyik végét a húzódzkodó keret alsó részéhez. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat felfelé, és két kézzel fogd meg az erősítő gumiszalagot. Húzd a válladat hátra, lefelé és egész idő alatt a szőnyegen.
- Kivitelezés: Aktiváld a hátizmokat, és kilégzés közben tartsd a karodat a testedhez közel.

Mellizom Gyakorlatok

Az erősítő gumiszalag segítségével hatékonyan edzheted a mellkas domináns részét képező kis- és nagy mellizmokat is.

Astra F katalizátor állapotának vizsgálata

Fekvőtámasz erősítő gumiszalaggal:
- Kiindulási helyzet: Tedd az erősítő gumiszalagot a hátadra és helyezd a lapockáid alá. Ezután térdelj a padlóra, állj deszka pozícióba (nyújtott karokkal), és helyezd a gumiszalag végeit a kezeid alá. Helyezd a nyitott tenyered a földre a vállad alatt, a vállszélességnél szélesebbre nyitva. Húzd a válladat hátra és lefelé, valamint húzd egymás felé a lapockáidat.
- Kivitelezés: Lélegezz be, végezz egy fekvőtámaszt, és próbáld meg enyhén megérinteni a padlót a mellkasoddal az alsó helyzetben. Ezután kilégzés közben nyomd a kezed a padlóra, térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
Mellprés fekve:
- Kiindulási helyzet: Helyezd az erősítő gumiszalagot a padlóra. Feküdj hanyatt (az erősítő gumiszalag a lapockák alatt legyen). Fogd meg a gumiszalag két végét, és hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. Az alkar legyen merőleges a talajra. Húzd a válladat hátra és lefelé, valamint tartsd a szőnyegen egész idő alatt.
- Kivitelezés: Kilégzés közben a mellizmok aktiválásával egyenesítsd ki karjaidat.

Vállizom Gyakorlatok

Az erősítő gumiszalagot arra is használhatod, hogy változatossá tegyed a vállad edzését a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz.

Vállprés állva:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra, és lépj az egyik végére. Állj csípőszélességben. Fogd meg mindkét kezeddel az expander másik végét, egyenesítsd ki a testedet, és húzd a mellkasodra. Hajlítsd be a könyöködet. A tenyerek előre mutatnak.
- Kivitelezés: Aktiváld a karod izmait, és kilégzés közben nyújtsd a karjaidat felfelé. Ugyanakkor told előre a fejedet.
Oldalemelés állva:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra, és lépj az egyik végére. Állj csípőszélességben. Fogd meg két kézzel az expander másik részét, egyenesítsd ki a tested és húzd a mellkasodra. Hajlítsd be a könyöködet. A tenyerek a tested felé mutatnak.
- Kivitelezés: Aktiváld a karod izmait, és kilégzés közben nyújtsd a karjaidat felfelé. Próbáld meg a könyököddel a vállad szintjét elérni.
Előreemelés állva:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra és állj rá egy lábbal (a másik lábaddal kicsit lépj hátra). Ezután fogd meg az expander végeit, és egyenesítsd ki a testedet. Tartsd a karodat közel a testedhez, a könyökök a test felé mutatnak és enyhén be vannak hajlítva.
- Kivitelezés: Aktiváld a kar izmait, és kilégzés közben emeld fel a karodat. A felső helyzetben a könyököknek magasabban kell lenniük, mint a vállaknak.
Állig húzás:
- Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra, és lépj az egyik végére. Állj csípőszélességben. Fogd meg két kézzel a szalag másik részét, egyenesítsd ki a testedet, és emeld fel a karodat. A tenyerek a test felé mutatnak.
- Kivitelezés: Aktiváld a karod izmait, hajlítsd be a könyöködet, és kilégzés közben húzd a gumiszalagot a mellkasod fölé. Próbáld meg a könyöködet a vállad szintje fölé emelni felső helyzetben.
Oldalemelés ülve:
- Kiindulási helyzet: Ülj egy pliometrikus dobozra vagy edzőpadra. Helyezd a hosszú expander közepét a lábaid alá. Hajolj előre, és fogd meg az expander végeit.
- Kivitelezés: Aktiváld a kar izmait, és kilégzés közben emeld fel a karodat. A felső helyzetben a könyököknek magasabban kell lenniük, mint a vállaknak.

Karedzés Erősítő Gumiszalaggal

Az erősítő gumiszalagokat karedzésre is használhatod.

Bicepsz hajlítás térdelve:
- Kiindulási helyzet: Térdelj le a bal lábaddal, nyújtsd előre a jobb lábadat, és hajlítsd be a térdedet 90 fokban. Helyezd a hosszú erősítő gumiszalagot a jobb lábad alá, és a jobb kezeddel fogd meg mindkét végét. Ezután könyöködet támaszd meg a jobb combodon (a térded felett).
- Kivitelezés: Kilégzés közben a bicepsz összehúzásával húzd a tenyeredet a válladhoz. Belégzés közben helyezd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
Bicepsz hajlítás állva:
- Kiindulási helyzet: Lépj az erősítő gumiszalag közepére az egyik lábaddal úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Fogd meg a gumiszalag mindkét végét, egyenesítsd ki a tested, és tartsd szorosan a karodat a tested mellett. A tenyerek előre mutatnak.
- Kivitelezés: Húzd mindkét tenyeredet a válladhoz úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a bicepszedet. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
Tricepsz nyújtás ülve:
- Kiindulási helyzet: Ülj le a földre, kissé hajlítsd be a térdedet, és rögzítsd a hosszú erősítő gumiszalagot a lábadhoz. Húzd a gumiszalag másik végét a fejed fölé, és engedd le a hátad alsó részére. Fogd meg a gumiszalagot két kézzel. Ezután hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. Hajolj egy kicsit előre, de tartsd egyenesen a hátadat.
- Kivitelezés: Egyenesítsd ki karodat úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a tricepszedet. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
Tricepsz nyújtás ülve padon:
- Kiindulási helyzet: Ülj egy pliometrikus dobozra vagy egy edzőpadra, és tedd az expander egyik végét a popsid alá. Fogd meg a másik végét két kézzel, és húzd a hátadra. Nyújtsd ki a karodat felfelé, és hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. A könyökök kifelé mutatnak és a fej mögött vannak.
- Kivitelezés: Emeld fel a karodat úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a tricepszed.

Hasizom Gyakorlatok

Az erősítő gumiszalagokkal az egyenes, ferde és alsó hasizmokat is hatékonyan erősítheted.

Hasprés térdelve:
- Kiindulási helyzet: Rögzítsd az expander egyik végét a húzódzkodó rúd felső részéhez. Ezután térdelj le háttal a húzódzkodó keretnek, és húzd át a szalagot a fejed felett.
- Kivitelezés: Hajolj előre úgy, hogy közben megfeszíted a hasizmodat, és enyhén görbítsd be a hátadat kilégzés közben.
Oldalsó hasprés állva:
- Kiindulási helyzet: Rögzítsd az expander egyik végét a húzódzkodó rúd felső részéhez. Ezután állj a húzódzkodó rúd elé úgy, hogy a bal oldalad mutasson a rúd felé, és két kézzel fogd meg a gumiszalagot. Emeld fel a karjaidat balra a fejed elé, és forgasd el az egész törzsedet ugyanabba az irányba. Állj vállszélességnél nagyobb terpeszállásba.
- Kivitelezés: Húzd a gumiszalagot a jobb térded felé úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a hasad. Ugyanakkor kissé hajlítsd be a térdedet, és forgasd el az egész törzsedet ugyanabba az irányba. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.

Gumipánt Kiválasztása

Az eltérő színek különböző ellenállást jelölnek:Kék: 5kg // Zöld: 15 kg // Sárga: 25 kg // Narancssárga: 35 kg // Piros: 45 kg // Fekete: 60 kg.

Ha erősítéshez használod a gumipántot, a legkisebb ellenállással kezdd, majd fokozatosan haladj felfelé!Ha viszont egy mozdulat kíséréséhez használod, például húzódzkodáshoz, minél nagyobb ellenállású pánttal edzel, annál könnyebb lesz a mozdulat.

Alkatrészek Hyundai kompresszor javításhoz

Húzódzkodó Gumipánt Kombinációk

Kombináld az edzőpántokat, hogy változtasd a húzódzkodás segítés mértékét! Ahogy fáradsz, egyre több segítségre lesz szükséged, és ahogy erősödsz, úgy egyre kevesebbre. Ennek tudatában kombinálhatod a pántokat.

Például:

Használj két pántot, hogy maximalizáld a pántok nyújtotta segítséget a húzódzkodáshoz.
Ahogy erősödsz, a gyengébb pántot már ne használd.
Ahogy tovább fejlődsz, már csak a gyengébb pántot érdemes használnod.

Az alábbi táblázatban megtalálod, hogy a különböző színű edzőpántok kb. mekkora segítséget jelentenek.