A gabonafogyasztás egészségre gyakorolt hatása
Táplálkozásunkban a gabonafélék már ősidőktől fogva fontos szerepet töltenek be. A gabonafélék a pázsitfűfélék családjába tartozó nagy keményítő tartalmú, lisztes szemtermésű növények, amelyek a hazánkban jelenleg hivatalos táplálkozási ajánlásokat szimbolizáló táplálkozási piramis legalsó - legnagyobb mennyiségben fogyasztandó - szintjén helyezkednek el. A cereáliák összes energiabevitelünk közel felét fedezik, emellett mint vitamin-, ásványi anyag és élelmi rostforrások is jelentősek.
A gabonák felépítése és tápanyagtartalma
A gabonaszemek összetett szerkezetűek, melyeket több, különböző sejtréteg alkot. Három fő részt különítünk el: a csírát, az endospermiumot, valamint a korpát. A magas keményítő és fehérjetartalmú endospermium a gabona 80-85%-át teszi ki. A gabonafélék fő tápanyaga a szénhidrát (50-70%), ennek jelentős hányada keményítő, amely könnyen, jól hasznosítható energiaforrás szervezetünk számára. Jelentős a gabonák fehérjetartalma (8-25%) is, azonban fontos tudni, hogy ez nem teljes értékű, hiszen nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
A gabonaszemek héjában és héj alatti részében B-vitamin, a csírájukban E-vitamin található. Jelentős az ásványianyag-tartalmuk, többek között kálium, foszfor, magnézium, kalcium található bennük. A gabonamag összes frakciója közül a csíra rendelkezik a legmagasabb lipid- és zsírszövetet támogató tápanyaggal.
Az élelmi rostok szerepe az egészség megőrzésében
A bevezetőben említett, az egészséges étrendben javasolt gabonafélék nagy rosttartalmúak. Az élelmi rostok olyan emészthetetlen szénhidrátok, amelyek számos kedvező élettani hatással rendelkeznek: csökkentik az éhségérzetet, elősegítik a jó bélműködést, előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét, így rendszeres fogyasztásuk hozzájárul az elhízás, a cukorbetegség, a magas triglicerid- és koleszterinértékek, továbbá a székrekedés és egyes vastagbélbetegségek megelőzéséhez.
Ezért KERÜLD a teljes kiőrlésű gabonát! (Méreg?)
| Gabona/Tulajdonság | Főbb előnyök |
|---|---|
| Árpa/Zab | Béta-glükán tartalom, koleszterinszint csökkentése |
| Hajdina | Rutin-tartalom, antioxidáns hatás, idegrendszer támogatása |
| Köles | Lúgos kémhatás, ásványi anyagokban gazdag |
| Teljes kiőrlésű búza | Rost, fitokemikáliák, rák megelőző hatás |
A feldolgozottság jelentősége
Tény, hogy a gabonaszemek a feldolgozás (hántolás, őrlés) során veszíthetnek értékükből. Az élelmiszeripar fejlődésével sajnos egyre nagyobb teret nyert a rostszegény finomított élelmiszerek rendszeres és túlzott fogyasztása, amely valóban elhízáshoz vezethet. Ha nem a teljes gabonaszemet használják fel az adott termék elkészítéséhez, akkor a késztermékben az eredetihez képest csökken az élelmi rost- és csökkenhet a vitamin- és ásványianyag-tartalom.
Gluténérzékenység és alternatívák
Számos, az egészségre gyakorolt jótékony hatása mellett tény, hogy nem mindenki fogyaszthatja válogatás nélkül a különböző gabonákat. A lisztérzékenység (coeliakia) egy betegség, s a lisztérzékenyek számára valóban tilos a gluténtartalmú gabonák fogyasztása. A búza mellett a rozs, az árpa és valószínűleg a zab gliadin típusú fehérjéi is toxikusak számukra. Szerencsére számos, természetesen gluténmentes növényfaj és szuper eledelnek is nevezett magféleség, pszeudocereália terem a földön, mint például a köles, a hajdina, az amaránt vagy a quinoa.
A rozs diéta esetén is kiváló választás, hiszen nem emeli meg hirtelen az inzulinszintet, így elkerülhető a farkaséhség kialakulása. Az éhség elkerülésére még jó választás a zab és a barna rizs is. Napjainkban egyre inkább visszatérnek a “nem agyon tenyésztett”, egyszerű ámde annál értékesebb gabonafajok, mint az alakor, a tönke és a tönköly, amelyekből érdemes frissen őrölt liszt változataikból kenyeret, sütiket készíteni.
Tudjon meg többet az emésztőenzimek szerepéről
Útmutató a konvektor fogyasztás kalkulátor használatához
tags: #gabona #fogyasztas #egeszsegre #gyakorolt #hatasa