A futópad helyes használata a hatékony edzésért és a sérülések elkerüléséért
Ahogy a hagyományos futásnak, a futópad használatának is megvannak a szabályai, amelyeket a hatékony edzés és a nem kívánt sérülések elkerülése érdekében ajánlott betartani. Ez a típusú edzés azonban teljesen más odafigyelést igényel, mint a szabadban/terepen futás.
Hogyan válasszunk futópadot otthoni használatra: 5 irányelv és 21 probléma
Tudtad, hogy az egészségi állapotunk javítására szolgáló futópad elődje egy igazi kínzó- és munkaeszköz volt? Az emberi - vagy állati - erővel hajtott taposómalmot persze már jóval korábban feltalálták, ám a börtönökben alkalmazott szerkezetnek - amelyet Sir William Cubitt alkotott meg 1818-ban - a gabonaőrlés vagy vízpumpálás mellett az elítéltek fitten tartása, de leginkább a kínzása volt a fő funkciója: a raboknak napi hat órán keresztül folyamatosan taposniuk kellett a kereken, és ha a maximum teljesítménnyel számolunk, ez felért a Mount Everest heti többszöri megmászásával. Mindezek tudatában már nem is olyan nagy tortúra az edzés, igaz?
Miért jobb futópadon futni, mint a szabadban?
Kardiovaszkuláris edzésekhez az egyik leggyakrabban használt berendezés a futópad, ugyanis számos előnnyel rendelkezik:
- Maximális kényelem: Az otthoni futópadod csupán néhány lépés távolságra van tőled, így nem kell időt szánnod arra, hogy elmenj a futópályáig. Az sem számít, hogy milyen idő van odakint, hiszen a lakásban kellemes környezetet tudsz teremteni az edzéshez, évszaktól függetlenül.
- Extra szórakozás: Amellett, hogy a kocogás önmagában is szórakoztató, a Technogym futópadok további kikapcsolódási lehetőségeket is nyújtanak.
- Nagyobb biztonság: Egy futópad egyenletes utat kínál, így sohasem lesznek kavicsok és egyenetlenségek a lábad alatt.
- Tartsd a kezedben az edzés teljes folyamatát: Egy megfelelő futóberendezésen az edzésed minden részletét be tudod állítani.
- Kövesd nyomon a fejlődésed: A Display módban nyomon tudod követni edzésed paramétereit, sőt, igényeid szerint tudod alakítani a kijelzőn megjelenő adatokat is.
A futópad használatának alapelvei
Bemelegítés
Tudom, nagy a kísértés, hogy egyszerűen felpattanj a gépre és rögtön futni kezdj, de ahogy valamennyi edzés, a futópad használata előtt is fel kell készíteni a testet az intenzív mozgásra. Dr. Magyar Mátyás hangsúlyozza, hogy a futás előtt sem szabad soha megfeledkezni a bemelegítésről. Érdemes egy könnyed sétával kezdeni az edzést és fokozatosan emelni a sebességen. Erre minden esetben szánjunk legalább 5 percet az edzések elején. A tempós gyaloglás vagy kocogás hatására fokozatosan emelkedik a pulzus és egyre több oxigén kerül az izmokhoz, a felmelegedett izmok pedig hatékonyabban fognak dolgozni, szóval ne sajnáld azt a plusz öt percet az idődből a bemelegítésre.
A futópad dőlésszögének beállítása
Mivel beltéri edzésnél nem kell szembeszéllel és egyéb, az időjárási viszonyoktól függő nehezítő tényezőkkel kalkulálni, érdemes a futópad dőlésszögét 1-2%-osra állítanod, így a szabadtéri futáshoz hasonló ellenállás teremthetsz. Kezdő futóknak természetesen nem kell mindjárt bonyolítani, de amint magabiztosan mozognak a gépen, ők is elkezdhetnek kísérletezni az emelkedő funkcióval. Azért, hogy ne kényelmesedjenek el a testmozgásban: 0%-os dőlésszög mellett túl könnyű a futás, tulajdonképpen olyan, mintha egy enyhe lejtőn haladnánk. Márpedig ha mindig ugyanazzal az intenzitással és terheléssel edzünk, akkor előbb-utóbb megáll a fejlődés, remekül alkalmazkodni képes szervezetünk ugyanis viszonylag hamar hozzászokik a változatlan terheléshez.
Helyes testtartás
A helyes futótechnika egyik alapszabálya az egyenes testtartás. Nem kell úgy futnod, mint aki karót nyelt, de fontos, hogy ne legyen görnyedt a hátad. A törzsed csak enyhén döntsd előre, ha ugyanis nagyon előrehajolsz, akkor nemcsak az előző pontban említett panaszok esélyét növeled, de könnyedén kibillenhetsz az egyensúlyból. Emeld ki a mellkasodat, hogy minél nagyobb teret adhass a tüdőnek az aktív munkavégzéshez, ügyelj azonban arra, hogy ne húzd fel a válladat a nyakadhoz, különben megfeszül szinte az egész felsőtest.
A tekintet helyes irányítása
Az esésektől és a szalagról lesodródástól tartó kezdők gyakran a lábukra szegezik a tekintetüket, hogy mindig biztosak legyenek a dolgukban, míg mások a kijelzőn szereplő számokat bámulják nonstop az edzés során, ez azonban túlságosan megterheli a nyakat és a vállakat, és megakadályozza, hogy igazán hatékonyak legyünk.
Lépéshossz és talajfogás
Különösen a kezdőkre jellemző, hogy trappolva futnak, ez az ízületekre nézve egyáltalán nem előnyös módszer pedig a futópadon felerősödhet, főleg ha túl nagy sebességre állítjuk a gépet. Ami a lépéshosszt illeti, annak kialakításánál fontos szerepe van a testalkatnak, hiszen egy magasabb, hosszú lábú futónak értelemszerűen a lépéshossza is nagyobb. Egy másik gyakori hiba a „túlfeszítés”, illetve az, ha sarokkal érkezünk a talajra - jelen esetben a szalagra. Mivel a szalag alapból előrehajt minket, az elrugaszkodást követő repülő fázis során kinyújtott lábak, valamint a sarokkal landolás miatt akadozott lehet a mozgássor, ami a hatékonyságot is rontja. Minél több lépést teszünk meg egy perc alatt, annál hatékonyabb az edzés, és igen, haladó szinten már ér rövidebb - egyúttal lapos - lépésekre és nagyobb iramra törekedni.
Karmozgás
Az, hogy lábbal futunk, csak féligazság. A futómozgás egyik leglényegesebb eleme a kar- és a lábmunka összhangja (ellentétes kar-láb mozgás), hiszen ez adja meg a ritmust. Az alkarod és a felkaroed nagyjából 90 fokos szöget zárjon be egymással, és előre-hátra, a futás irányába mozgasd a karokat, ne magad előtt keresztbe kaszálj, hiszen ezekkel az oldalirányú pluszmozdulatokkal rengeteg energiát pazarolsz.
Szórakozás és motiváció
Szabadban futáskor biztonsági okokból kevésbé tanácsos zenét hallgatni, a futópados edzés nagy előnye ehhez képest, hogy nemcsak motiváló zenéket hallgathatunk, de akár tévét is nézhetünk edzés közben. Ezt persze csak akkor ajánlott csinálni, ha a képernyőre tapadás nem megy a futótechnika rovására. Lehetőleg úgy helyezd el a szobában a futópadot, hogy arra ráállva fejmagasságban legyen a tévé, és se a nyakad, se a törzsed ne kelljen ide-oda tekerned ahhoz, hogy rendesen lásd képernyőt.
Vizsla Utca: Futómű Beállítási Tippek
Folyadékpótlás
Jó szokásom, hogy mindig mindenhova viszek magammal egy kulacsban vizet és rendszeresen kortyolgatok belőle, hogy biztosítsam szervezetem számára a folyamatos folyadékbevitelt. Az izomszövet 75 százaléka és a zsírszövet 10 százaléka víz, ami azt jelenti, hogy folyadékháztartásunk esetleges felborulása jelentősen befolyásolja az edzésünk hatékonyságát is. És mivel a futópadra általában nem csak néhány percre ugrik fel az ember, hanem akár egy órán át vagy annál tovább is tolhatja az edzést, menet közben is muszáj pótolni az elvesztett folyadékot.
Biztonság
Egy rakás videó kering az interneten titkon rögzített futópados bakikról és csúnya balesetekről, melyeknek két leggyakoribb oka a figyelmetlenség és a türelmetlenség - és amelyek feltehetően egyáltalán nem fájdalommentesek. Ha nem szeretnéd bokaficammal vagy hanyatt vágódással zárni a futást, akkor semmiképp se lépj le a mozgó a szalagról, hanem várd meg, míg teljesen leáll a gép. Akkor is, ha szünetet kell tartanod, mert elfelejtettél vizet, fülhallgatót vagy törölközőt vinni magaddal. Egy komolyabb sportsérülésből akár hónapokig tarthat felépülni, ezért ha még sokáig szeretnél futni, akkor ne azzal a néhány másodperccel akarj időt spórolni.
Gyakori hibák és azok elkerülése
- A kapaszkodó folyamatos fogása: A futás során a fogantyút ne fogjuk folyamatosan, mivel olyan testhelyzetet eredményez, ami nem megfelelő, és később akár hát- vagy nyakfájáshoz is vezethet.
- A mozgó futópadról leugrás: Számos esetben látható, főleg kezdő felhasználók esetén, hogy a futópad használója nem várja meg a gép leállását, hanem leugrik róla. Ezt soha ne tegyük, mivel komoly baleseti forrás lehet!
- Nyújtás, bemelegítés és a levezetés kihagyása: Ne felejtsük el, hogy futópados mozgás esetén is be kell magunkat melegíteni. A bemelegítéshez hasonlóan az edzést követően vezessünk le egy kisebb tempójú kocogással vagy sétával, és ne hirtelen álljunk meg.
- A megfelelő tempó megválasztásának elmulasztása: Az edzés intenzitását az emberek egy része nem a céljának megfelelően határozza meg. Az edzésprogramot ugyanúgy kell megtervezni ebben az esetben is, mint kültéri futás során.
Karbantartás
A futópad élettartama megfelelő karbantartás mellett megsokszorozható. A futógép legnagyobb odafigyelést igénylő része a futószalag. Ezt évente 2-3 alkalommal kenni kell. Folyamatosan figyelni kell arra is, hogy ne legyen túl laza és ne legyen a felületén sérülés. A gép csavarjai a használatból fakadóan kilazulhatnak, így időszakosan ezeket is ellenőriznünk kell és ha szükséges, akkor húzzunk rajta.
Összefoglalás
Bár a futópados edzés sokak számára egy kicsit furcsának tűnhet, de ha megszokjuk, akkor sok előnyét élvezhetjük. Bármikor, az időjárástól függetlenül, egy kényelmes szobában, zene kíséretében tudjuk elvégezni a napi mozgást.
tags: #futópad #használata #helyes #mozgás